Proteja seu cérebro e seu coração

Correndo você está exercitando seu corpo como um todo e dessa forma protegendo órgãos importantes, como o seu cérebro e seu coração. Porém os efeitos do exercício podem ser maximizados com uma dieta apropriada, melhorando nossa aparência, o modo como nos sentimos e até como pensamos.

Para alguns pode parecer estranho imaginar que o que entra pela nossa boca produza algum efeito nos nossos cérebros. Contudo, pesquisas recentes vêm mostrando que até desordens psiquiátricas, como a depressão, os transtornos bipolares e a esquizofrenia, estão de alguma forma ligadas às deficiências nutricionais.

O mesmo se dá com aqueles que lutam contra a perda da memória, com a doença de Alzheimer ou com uma simples ansiedade ou tristeza. Nutrientes envolvidos com um bom desempenho mental incluem as vitaminas do complexo B e os ácidos graxos ômega-3. Estes e outros nutrientes melhoram também o funcionamento do nosso coração, tão requisitado durante nossos treinos.

Vitaminas do complexo B. Estas vitaminas fazem parte das enzimas que proporcionam o uso dos carboidratos, proteínas e lipídios que utilizamos para correr e também para pensar. Todas as vitaminas do complexo B são solúveis em água, assim ingerir mega suplementos não proporcionará nenhum efeito benéfico e ainda sairá caro, já que todo o excesso será eliminado através da urina.

Por isto, a dieta deve conter fontes dos alimentos ricos nas diversas vitaminas do complexo B diariamente. Os alimentos mais ricos nestas vitaminas são vegetais de folhas verde-escuras, cereais integrais, frutas e carnes magras. Como não existe um alimento perfeito, o ideal é que nossa alimentação seja bastante diversificada durante a semana para que nenhum nutriente fique em falta. Ou seja, não vale salada de alface com tomate a semana inteira. Um dia alface, no outro brócolis, no outro couve, no outro rúcula e assim por diante. Do mesmo modo para as frutas. Banana e maçã não são as únicas frutas do mundo, certo?

Mais ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são classificados em três famílias: o ácido eicosapentaenóico (EPA), docosaexaenóico (DHA) e alfa-linolênico (ALA). Este último é encontrado no óleo de canola, linhaça, nozes e é transformado no organismo nos ácidos graxos DHA e EPA, que também vêm dos peixes. O consumo de ômega-3 já foi mais abundante na dieta dos seres humanos, porém após o século 20 a proporção de ômega-3 para ômega-6 se reduziu muito, causando um desequilíbrio em nosso corpo.

A principal causa deste desequilíbrio é o consumo exagerado de óleos ricos em ômega-6, como os de milho e de soja, e os alimentos processados feitos com os mesmos. Já o ômega-3 presente especialmente nos peixes de águas salgadas e frias e no óleo de linhaça são bastante negligenciados e algumas pessoas passam vários meses ou até anos sem consumir fontes deste nutriente.

Como estes compostos são fundamentais para a estabilização de membranas do tecido nervoso, sua deficiência pode causar menor comunicação entre as células e menor troca de informações. Baixos níveis de DHA, por exemplo, têm sido ligados à depressão, às desordens de déficit de atenção, esquizofrenia, autismo e dificuldades de aprendizado, além de mau humor, já que o ômega-3 tem um papel no aumento dos níveis do hormônio anti-depressão, a serotonina.

Outros estudos mostram que a ingestão adequada de ômega-3 reduz a incidência de doenças que vão de infarto a doença de Alzheimer. Isto se dá porque o lipídio diminui a inflamação, que está associada com doenças degenerativas. Os ácidos graxos ômega-3 também têm um efeito benéfico em pessoas com doenças cardiovasculares pré-existentes.

Uma porção de peixes semanalmente pode diminuir o risco de ataques cardíacos fatais em aproximadamente 40%. Para a população em geral, duas porções de peixes ricos em DHA e EPA semanalmente são recomendadas como parte de uma dieta saudável.

Soja, fundamental. Este alimento é fonte de nutrientes fundamentais para nossa performance atlética e para nossa qualidade de vida em geral. Proteínas, fibras e isoflavonas estão presentes na soja, que hoje em dia pode ser consumida de diversas maneiras, como sucos, iogurtes, molhos, bolos ou pães.

As isoflavonas são os nutrientes que diferenciam a soja de outros produtos. As mesmas têm a capacidade de reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos no sangue, além de serem benéficas ao atleta por suas propriedades antioxidantes, que combatem os radicais livres e ainda nos protegem contra a aterosclerose. Para as mulheres, as isoflavonas da soja também são um aliado e tanto no alívio dos sintomas da menopausa.

Chá verde, 5 xícaras? A bebida está na moda e é rica em polifenóis, compostos que diminuem o risco de doenças cardiovasculares por protegerem nossas artérias. Porém para que o chá faça efeito o consumo deve ser de cerca de 5 xícaras ao dia.

Prebióticos e probióticos. Os prebióticos são carboidratos complexos que funcionam como o principal alimento das bactérias benéficas (probióticos) do nosso intestino. Os prebióticos estimulam a proliferação destas bactérias, induzindo efeitos favoráveis à nossa saúde, uma vez que aumentam o número de evacuações semanais, eliminando as toxinas presentes no trato digestivo. Fontes de prebióticos incluem cebola, tomate, centeio, alho, banana, aspargo, alcachofra e mel.

Os probióticos são os microorganismos vivos que, juntamente com as fibras, atuam promovendo o equilíbrio da flora intestinal. Este equilíbrio acarreta um controle do colesterol e da pressão arterial, a ativação da imunidade, a redução diarréica e da formação de gases e a diminuição do risco de desenvolvimento de câncer. Os probióticos podem ser encontrados em leites fermentados, em iogurtes e em suplementos nutricionais.