Planilhas de treino

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Prepare-se para caminhar ou correr os 5 km ou 10 km do Circuito Vênus no seu ritmo

:: Caminhada 5 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE)	Descanso	Descanso
Terça	Descanso	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 7´ Corrida (MO) 3´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 12´ Cam (LE)
Quarta	30´ Cam (LE)	Descanso	Descanso	Descanso
Quinta	Descanso	10´ Cam (LE) 5´ Cam com subidas (MO) 5´ Corrida (FO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam com subidas (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)
Sexta	45´ Cam (LE)	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	Descanso	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)	Descanso
Domingo	Descanso	Descanso ou 10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)	Descanso ou 10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	Boa sorte na prova!

:: Corrida 5 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Terça	15´ (LE) 4 x (3´ - FO/ i = 1´) 10´ (LE)	10´ (LE) 2 x (10´ - FO/ i = 3´) 10´ (LE)	10´ (LE) 3 x (100 m ou 1´ subida - FO/ i = 1´ descida) 5´ (MO) 15´ (FO) 10´ (LE)	15´ (LE) 8 x (1´30" - FO/ i = 1´) 10´ (LE)
Quarta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quinta	35´ com subidas e descidas (MO)	40´ com subidas e descidas (MO)	15´ (LE) 6 x (2´ - FO/ i = 1´) 15´ (LE)	35´ (MO)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	15´ (LE) 10´ (MO) 5´ (FO) 15´ (LE)	5 x (5´ - MO/ 3´ - FO/ 1´ - MF)	60´ (MO)	Descanso ou 30´ (MO)
Domingo	30´ (LE)	30´ (LE)	30´ (LE)	Boa sorte na prova!

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
Cam = Caminhada
LE = Ritmo leve (65%-70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (70%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (95%-100% FC Máx)
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida ou caminhada

*Fonte: Planilhas cedidas pela Run&Fun Assessoria


:: Corredoras Intermediárias 10 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)
Terça	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quarta	15´ - ML (a) 4 km - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 2 x (2,5 km - FO/ i = 1´15") 10´ - ML (d)	15 - ML (a) 4 x (1 km - FO/ i = 1´) 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 5 x (3´ - FO/ 2´ - LE) 10´ - ML (d)
Quinta	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 10´ - MO 10´ - FO 10´ - ML (d)	10´ - ML (a) 8´ - LE 8´ - MO 8´ - FO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	8 km - MO	10 km (MO - FO)	12 km (MO - FO)	8 km - MO
Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Prova

:: Corredoras avançadas 10 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)
Terça	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quarta	15´ - ML (a) 3 x (1´ - FO/ 1´ - CA) 5 km - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 3 x (2 km - FO/ i = 1´) 10´ - ML (d)	15 - ML (a) 6 x (1 km - MF/ i = 50") 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 5 x (3´ - FO/ 2´ - LE) 10´ - ML (d)
Quinta	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 13´ - MO 13´ - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 10´ - LE 10´ - MO 10´ - FO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 30´ - MO 5´ - ML (d)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	10 km - MO	12 km (MO - FO)	12 km (MO - FO)	10 km - MO
Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Prova

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (65%-70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70%-75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (80%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (90%-95% FC Máx)
CA = Caminhada
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida
(a) = aquecimento
(d) = desaquecimento

Top certo

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Para a mulher corredora, o top é tão importante quanto o tênis adequado. Confira as dicas e escolha o que melhor se adapta ao seu corpo

Por que comprar um top é tão complicado? O mercado oferece uma grande variedade de modelos, tamanhos, tecidos e até os divide de acordo com o nível técnico da atleta. Importante mesmo é saber que não dá para abrir mão dele na hora de praticar esportes.
O assunto é tão sério que foi tema de uma pesquisa inglesa recente. Joanna Scurr, estudiosa da Universidade de Portsmouth, na Inglaterra, realizou um trabalho com 70 mulheres com o objetivo de avaliar a movimentação dos seios durante a corrida, e seus efeitos. O resultado mostrou que a oscilação é grande, podendo chegar a 21 centímetros, o que pode prejudicar o desempenho e a saúde das esportistas.

“A dor causada pelo exercício pode ser uma barreira real para que as mulheres realizem atividades físicas”, afirmou Joanna Scurr. Ela garantiu ainda que o tamanho dos seios não tem ligação com o risco de dores mais fortes: “Independentemente de ser PP ou GG, toda mulher está sujeita a sofrer com o impacto na região peitoral”.

Como os sutiãs convencionais não têm capacidade de sustentar o movimento dos seios durante o impacto, o que parece simples à primeira vista pode levar a resultados preocupantes, como lesões na coluna, dores musculares e desconforto durante e depois dos treinos.

Ainda de acordo com a pesquisa, mais da metade das corredoras sofrem com o problema. Para elas, ficou comprovado que o uso de tops esportivos pode diminuir em até 80% estes efeitos, desde que escolhidos de acordo com o biotipo e o objetivo técnico de cada uma.

Por tudo isso, ficar de olho em alguns detalhes e dicas pode ajudar na escolha de um modelo que seja adequado e que vá acompanhá-la nas pistas, nos parques, na academia e em competições por bastante tempo. Tudo com muito conforto, segurança e estilo.

Suporte ao impacto
As corredoras precisam de tops adaptados para a absorção do impacto, que sejam firmes e resistentes. Antes de escolher pela cor ou pelo design, procure pelas indicações técnicas na hora de comprar.

“O conforto faz a diferença”, disse o gerente de produto e desenvolvimento da Fila, Paulo Zugaib. “O contato da peça com o corpo está relacionado ao conforto. Quanto maior for o top, menos liberdade de movimentos ele dará”, explicou Paulo. Por isso, os modelos mais grossos e com alças trançadas são mais indicados para a academia, assim como as camisetes. “Para as ruas, nos treinos e provas, prefira os tops menores, mais finos e leves”, completou.

O tecido também é importante
A tecnologia permite encontrar diversos tipos de materiais que ajudam na performance, adaptam-se ao tipo de pele e até à temperatura do corpo. Para as provas de longa distância, os tecidos mais indicados são confeccionados em elastano ou dry fit, já que a transpiração é maior. “A melhor opção são os modelos sem costura, muito mais confortáveis”, sugeriu Zugaib.

E os tamanhos?
Há tops com alças finas, grossas, trançados nas costas, curtos e os que se assemelham a regatas. De acordo com o local do treino e as condições do clima, escolha o que te deixar mais confortável e segura e o que se adequar melhor ao seu tipo físico. “As mulheres de ombros largos devem usar modelos diferenciados das que têm uma estrutura menor”, lembrou Zugaib. É indicado, no primeiro caso, o top de alças largas. O modelo dá mais sustentação e não prejudica os movimentos. Para as atletas com costas mais estreitas, os tops com alças finas são ideais pela leveza e também pela funcionalidade.

Cuide dele
Sempre siga as instruções do fabricante de como lavar, secar e guardar seu top. Evitar o uso de alvejantes, lavar a seco e não passar a ferro, por exemplo, são medidas que ajudam a prolongar a vida da peça, sem danificar a elasticidade ou aparência, deixando-a sempre pronta para a próxima empreitada. Mas não esqueça que depois de cerca de 72 lavagens o elástico começa a perder a elasticidade e você precisará repor seu top. Mudanças de peso também pedem um novo.

Água durante a prova

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Quais as dicas para tomar água em corridas sem engasgar ou diminuir o desempenho

“Sinto muita dificuldade para beber água durante as provas. Tenho medo de engasgar e, por isso, encho a boca de água para engolir aos poucos. Mas percebo que assim prendo a respiração e acabo perdendo velocidade e ritmo”

Essa é uma dúvida comum entre os corredores, principalmente os iniciantes. “A principal indicação é para o corredor diminuir a velocidade ou mesmo caminhar se ele se sentir desconfortável para se hidratar durante uma prova. Os corredores devem beber goles pequenos com a respiração mais natural possível, sem afobação e sem jogar um monte de água na boca. Se precisar, diminua o ritmo.
Para isso, um dos cuidados é beber água um pouco afastado do posto, para não pegar de surpresa algum atleta que possa vir em um ritmo mais forte e provocar um acidente.

Diminuir a velocidade nem sempre é uma idéia facilmente aceita entre os corredores. Principalmente aqueles que, têm o objetivo de melhorar suas marcas pessoais.
Mas será que esses segundos fazem mesmo diferença no resultado da prova?
É preferível perder dez segundos e fazer uma hidratação adequada do que se preocupar em não perder o ritmo e ter outros contratempos por causa da desidratação.
O ideal é o atleta beber pelo menos um pouco de água a cada 15 min ou 3 km.
Mas não é preciso se desesperar. Com um melhor condicionamento, é possível beber água e manter a velocidade. Isso só se consegue com a experiência e calma. É normal que a respiração mais ofegante dificulte a hidratação. Mas o atleta pode melhorar isso com o tempo, à medida que ele fica menos cansado e ofegante durante a prova.

Planilhas para correr a Fila Night Run

Aqueles que pretendem trocar a balada de sábado à noite pela corrida, no dia 26 de julho, já podem começar a se preparar para os 5 ou 10 km da Fila Night Run, corrida noturna que será realizada no Rio de Janeiro. Para chegar bem ao final de um dos dois percursos, confira algumas dicas para correr no horário alternativo e ainda duas planilhas de oito semanas.

Treino
- Faça treinos com algumas variações de terreno, como grama e terra, para fortalecer as articulações e ganhar mais segurança. Com esse treino, o corredor fica mais preparado para enfrentar alguma irregularidade que ele não enxergue no percurso da prova, como galhos, buracos etc.

Alimentação
- Faça um lanche entre o horário do almoço e a prova. Não corra de barriga vazia;
- Coma pelo menos uma hora antes da corrida;
- Prefira carboidratos, como bisnagas, ou um sanduíche com queijo branco, e beba isotônicos e sucos;
- As barras de cereais não são recomendadas. Elas contêm fibras e podem desregular o intestino;

Aquecimento
- Além do alongamento que você está acostumado a fazer, o aquecimento das articulações deve ter atenção redobrada. Com a possibilidade de não enxergar alguma irregularidade do terreno, é preciso dar atenção maior para o aquecimento do joelho, tornozelo, quadril etc. Faça exercícios de rotação
- É aconselhável também um trote leve de 5 minutos antes da largada.

:: 5 km

Semana/ Dia	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Semana 1 14/04 - 20/04	20´ - LE	5´ - LE 5´ - MO 5´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF	20´ - MO	OFF	10´ - CAM 5´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 2 21/04 - 27/04	25´ - LE	5´ - LE 5´ - MO 5´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF	20´ - MO	OFF	10´ - CAM 5´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 3 28/04 - 04/05	25´ - LE	5´ - LE 5´ - MO 10´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF	20´ - MO	OFF	5´ - CAM 10´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 4 05/05 - 11/05	30´ - LE	10´ - LE 5 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	25´ - MO	OFF	5´ - CAM 10´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 5 12/05 - 18/05	30´ - LE	10´ - LE 5 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	30´ - MO	OFF	30´ - LE (com subidas)	OFF
Semana 6 19/05 - 25/05	35´ - LE	10´ - LE 5 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	30´ - MO	OFF	5´ - LE 5´ - MO 10´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF
Semana 7 26/05 - 01/06	40´ - LE	10´ - LE 5 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	35´ - MO	OFF	30´ - LE (com subidas)	OFF
Semana 8 02/06 - 07/06	40´ - MO	30´ - MO	OFF	30´ - LE	OFF	PROVA

:: 10 km

Semana/ Dia	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Semana 1 14/04 - 20/04	40´ - LE	10´ - LE 10´ - MO 10´ - FO 10´ - MO 10´ - LE	OFF	40´ - MO	OFF	10´ - LE 10´ - MO 10´ - LE 10´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 2 21/04 - 27/04	45´ - LE	10´ - LE 10´ - MO 15´ - FO 10´ - MO 10´ - LE	OFF	45´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 15´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 3 28/04 - 04/05	45´ - LE	10´ - LE 10´ - MO 15´ - FO 10´ - MO 10´ - LE	OFF	45´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 4 05/05 - 11/05	50´ - LE	10´ - LE 7 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	45´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 5 12/05 - 18/05	50´ - LE	10´ - LE 10 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	50´ - MO	OFF	60´ - MO/FO (com subidas)	OFF
Semana 6 19/05 - 25/05	55´ - LE	10´ - LE 7 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	50´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 7 26/05 - 01/06	55´ - LE	10´ - LE 10 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	55´ - MO	OFF	60´ - MO/FO (com subidas)	OFF
Semana 8 02/06 - 07/06	60´ - MO	50´ - MO	OFF	45´ - LE	OFF	PROVA

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CAM = Caminhada
LE = Ritmo leve (50%-60% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (60%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (acima de 80% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos

Próximo passo: a velocidade

Se você nunca fez um treino com Fartlek – ou não sabe ainda o que significa –, essa é a sua chance de tentar

Fartlek é um termo de origem sueca, tendo sentido genérico de correr e brincar ou, mais especificamente falando, velocidade e jogo, em tradução para o português.

Consiste na realização de atividades esportivas com variações específicas de cada esporte. Na corrida, a utilização deste método de preparação física implica na variação de ritmo, terrenos e intensidade, sendo eficiente no adequado condicionamento e aumento de intensidade e performance.
As variações podem ser de percursos: planos, com subidas, com descidas, trechos arenosos.

Ainda podemos realizar o Fartlek com corridas lentas e rápidas, variando as distâncias e o tempo.

Passadas as informações iniciais, vamos ao aspecto prático do Fartlek:

Sempre que queremos incrementar nossas corridas, temos neste método um eficaz aliado. Lembre-se que ele não deve ser a base de seu treinamento, mas sim uma alternativa para quebra de ritmo dos treinos.

Como sugestão para iniciantes, devemos ter alguns cuidados. Por exemplo, é necessário um condicionamento mínimo e alguma experiência em ritmo de correr, podendo perceber alterações no desenrolar de uma sessão de treino. Não devemos realizar o fartlek ou outro treino diferenciado sem ter informações básicas. A utilização do freqüencímetro, é muito útil para visualização do esforço realizado.

Mas vamos ao que interessa
Inicie realizando o fartlek uma vez na semana, com variação de ritmo de corrida assim sendo: 10 min de trote aquecimento/ 2 min de corrida em ritmo mais forte/ 3 min de trote leve. Repetir seis vezes a variação das corridas e, ao final, reservar energia para uma desaceleração de no mínimo 5 min para uma volta à calma.

Este treino pode ser aumentado inicialmente em tempo, passando após duas semanas para oito repetições. Após quatro semanas, com uma adaptação já consistente, a possibilidade de variação da velocidade para um ritmo mais intenso se dará com alguma naturalidade.
Passada esta fase, as variações de fartlek podem incluir velocidades sub-máximas por curto período de tempo, alternando com trotes regenerativos, na razão de 150m x 2 min trote. Mais uma variação após o período inicial de treinamento é dada pela inclusão de trabalhos em subidas, iniciando com pequenos trechos, 50 metros, por exemplo, (devido à maior intensidade) alternando com trotes em terreno plano de 3 min leves (menor intensidade). A progressão para maiores distâncias em subidas se dá de forma semelhante ao terreno plano, uma vez que a percepção de esforço é uma variável importante na progressão.

Ao trabalhar este método, não se deve indefinidamente aumentar o tempo de execução do treino intenso (mais rápido), deixando espaço a outras técnicas de treinamento desportivo com outras abrangências específicas e adequadas ao período de preparação.

Quando se trata de uma preparação muito longa, o fartlek pode ser incluído semanalmente ou até quinzenalmente, permitindo variações de treinos onde a repetição possa causar desconforto ou desgaste pela rotina.

Agora é ir para o treino, buscar a variação e aprimorar sua performance de velocidade, utilizando uma forma agradável e eficiente para tornar a corrida sempre divertida e atraente.

Boas corridas!!!

Mulher e performance

Dica 1 – Aspectos anatômicos
As mulheres, devido a uma maturação mais rápida do esqueleto e a um fechamento mais precoce dos discos de crescimentos, costumam ser de 10 a 15 centímetros menores e de 10 a 20 quilos mais leves que os homens. Conseqüentemente, os grandes ossos das mulheres são mais frágeis. Outro ponto importante é a maior largura dos quadris e um centro de gravidade mais baixo nas mulheres, o que é um ponto negativo na corrida.

Essa formação óssea mais frágil e o joelho normalmente “genorecurvatum” (com uma curvatura acentuada para trás) faz com que as mulheres precisem se cuidar mais para evitar lesões, como condromalácia patelar e canelites.

O coração da mulher é menor que o do homem, isso faz com que ele trabalhe com maior intensidade e com cerca de 6 batimentos por minuto a mais para pessoas da mesma idade.
Dica 2 – Aspectos Hormonais
Após a puberdade, a taxa de testosterona aumenta cerca de dez vezes mais nos homens do que nas mulheres. Isso permite que as mulheres se recuperem de um treinamento muito mais rápido do que o homem, uma vez que sua taxa de esgotamento físico é sempre menor que a do homem durante os exercícios intensos. Logo, elas podem treinar mais vezes com alta intensidade.

Se o percentual de gordura da mulher estiver abaixo de 12% e com um volume grande de treinamento, pode ocorrer amenorréia, o que não é um sinal de doença, mais sim um processo de adaptação.

Na maioria das mulheres, o desempenho ideal é alcançado na fase pós-menstrual e imagina-se que isso seja causado pela crescente taxa de estrógeno e conseqüentemente pela maior taxa de noradrenalina.

Dica 3 – Alimentação
As mulheres possuem menor massa muscular e um maior tecido adiposo que o homem. Logo, elas têm melhor isolante térmico e um metabolismo basal cerca de 10% menor. O homem talvez por ter maior taxa de adrenalina e noradrenalina tem maior facilidade de ir ao banheiro durante o dia.

Todos esses fatores juntos fazem com que a mulher deva ter um maior controle da sua alimentação, caso contrário engordará mais facilmente que o homem.

É muito importante também que as mulheres controlem sua taxa de ferro no sangue, pois devido à menstruação podem ficar anêmicas.
Dica 4 – Adaptações ao calor
As mulheres possuem menos glândulas sudoríparas que os homens, logo devem se hidratar mais que os homens, pois são menos tolerantes ao calor.

Treino com tiros

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Saiba por que é importante ter um treino de tiro por semana para melhorar sua performance como corredor

Eles costumam ser os treinos mais desgastantes da semana de um corredor, mas não têm apenas como função fazer você suar mais. Os treinos de tiro são fundamentais para quem quer melhorar o desempenho nas provas longas. Assim como os trabalhos de resistência e técnica, o intervalado é fundamental para o aperfeiçoamento da velocidade como qualidade num corredor.
O que acontece no corpo do atleta quando ele faz os treinos de tiro. “Este trabalho estimula ritmos superiores aos que normalmente o corredor está habituado a desenvolver em trabalhos contínuos e, com ele podemos, elevar a velocidade média do individuo. Isto acontece porque o atleta passa a estimular as fibras musculares de contração rápida que normalmente são menos usadas em trabalhos de endurance.
A maneira como o organismo neutraliza o ácido lático também muda quando se faz esse tipo de treino. Outro fator importante é que, por estarmos momentaneamente em débito de oxigênio, ocorre uma produção maior de acido lático e, assim, podemos melhorar o mecanismo de produção e remoção deste acido. O resultado disso é o aumento significativo do limiar anaeróbio do corredor. ainda que o trabalho respiratório se intensifica por causa da variação da freqüência cardíaca e o atleta passa a ter uma tolerância maior ao esforço e aprende a economizar energia em circunstâncias determinadas.
Dose os treinos
Como o grau de esforço é muito grande, os treinos de tiro devem ser muito bem dosados na rotina do corredor para evitar um desgaste excessivo e até lesões. “Considerando pessoas normais e não atletas profissionais, uma vez no mínimo e duas vezes no máximo por semana”
Apesar de o atleta ser submetido a um desgaste maior, os treinos intervalados são mais curtos e devem respeitar a adaptação de cada corredor.
Intensidades acima dos 85% da freqüência cardíaca máxima de um corredor já caracterizam um trabalho intenso, portanto quanto mais próximo dos 100% o treinador quiser chegar, mais cautela ele deverá ter para estipular o numero de estímulos que será dado.
Iniciantes podem trabalhar entre 5 e 12 minutos de esforço, intermediários, 10 a 20 minutos e avançados entre 10 e 30 minutos, todos os tempos são referentes ao tempo descontado os intervalos de descanso. Vale ressaltar que esse tipo de treino deve ser acompanhado de perto por um treinador. Os intervalos maiores de esforço podem favorecer lesões e um profissional vai te ajudar a compreender os limites do seu corpo.

Cochilo pós-refeição aumenta rendimento

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As vantagens de dormir depois de comer são várias, como diminuir o estresse e aumentar o rendimento

Em muitos países, dormir após as refeições é um costume cultural transmitido de geração para geração e totalmente adaptado à rotina das grandes cidades. A prática traz inúmeros benefícios para a saúde, conforme apontam estudos científicos. E tem sido indicada por médicos do esporte e treinadores, já que atua no relaxamento muscular e na melhora do rendimento físico.

“O benefício do repouso e da recomposição, ganhos com o cochilo após as refeições, é muito importantes para quem pratica esportes, Tanto a força empregada pelo indivíduo nos exercícios quanto a energia gasta estarão renovadas depois deste descanso”, completa. Numa próxima disputa ou mesmo nos treinamentos diários, o atleta terá mais energia e perceberá facilmente a melhora na performance.
Dormir para cuidar da cabeça e do coração
Do ponto de vista psicológico, cochilar depois das refeições também é positivo. “A quebra da rotina e a sensação de estar pronto para retomar as responsabilidades do dia-a-dia, acabam tornando o cotidiano mais prazeroso”, afirma a psicoterapeuta Gabriele Talajoice. Além de privilegiar o descanso físico, as propriedades anti-estresse permitem que a calma, a concentração, o foco e a atenção estejam garantidos durante os treinamentos, portanto.

Estudos publicados no início deste ano, na revista Archives of Internal Medicine, exaltaram a eficácia do sono vespertino contra o estresse e também na prevenção de distúrbios cardíacos. Testes aplicados em indivíduos previamente saudáveis, entre eles esportistas, como corredores e ciclistas, mostraram que nos países que adotam a “siesta” há muito menos registros de mortes por problemas do coração, como o infarto ou as isquemias.

E esqueça o medo de engordar. Essa possibilidade está ligada ao tipo de alimento consumido, e não necessariamente ao sono. Manter uma dieta equilibrada, fracionar as refeições durante o dia e evitar a ingestão de altos índices de gordura já são medidas suficientes para trabalhar o metabolismo sem riscos de ganho de peso.

Respire pela boca

Esqueça a regra de só inspirar pelo nariz. Respirar pela boca é uma excelente alternativa para não cansar e chegar mais longe

Muitos corredores ficam em dúvida quanto a melhor forma de respirar. Eles devem entender que, por meio da respiração, podem aumentar o ritmo e o volume nos treinos e assim descobrir que têm mais fôlego que imaginam.

Portanto, já no início, os corredores devem saber que respirar corretamente e de acordo com as exigências do esporte requer deixar de lado a regra básica de inspirar apenas pelo nariz e expirar pela boca.

A inspiração pelo nariz e a expiração pela boca funcionam bem para atividades relaxantes, como alongamento e yoga – que necessitam de concentração e equilíbrio – ou trotes e treinos regenerativos que não exigem intensidade e velocidade.

No entanto, se aumentar o ritmo, a velocidade ou a distância, naturalmente o organismo vai necessitar de mais energia e conseqüentemente de oxigênio. Com isso, apenas a inspiração pelo nariz é insuficiente, e é preciso captar mais oxigênio utilizando a boca.

E não existe problema nesse tipo de respiração. É comum ver atletas de performance que aparentam expressão de dor quando estão, na verdade, inspirando e expirando simultaneamente pelo nariz e pela boca.

Com o tempo e a experiência, o corredor percebe que prestar atenção na respiração é mais uma forma de relaxamento e distração que a corrida oferece.

Em treinos de ritmo intenso, o ideal é inspirar e expirar pelo nariz e boca. Nesse caso, se o corredor mantém a inspiração apenas pelo nariz, com certeza irá cansar mais rapidamente e haverá queda na performance.

O atleta não deve começar o treino ou a prova com um ritmo intenso. A menos que o nível de condicionamento seja de um atleta profi ssional e de performance. Nos outros casos, o ritmo deve ser aumentado aos poucos, para evitar o trabalho intenso e brusco do diafragma (músculo da caixa torácica que controla o movimento da respiração) e não causar a famigerada “dor no lado” que surge como uma pontada na região do fígado.

Uma das formas de educar a respiração é usar os treinos de cadência respiratória, e, dessa forma, aprender a controlar a respiração para encontrar o ritmo mais confortável. Para isso, basta apenas pensar na inspiração e expiração como compassos musicais:

1x1 – Inspira e expira uma (nesse caso, pelo nariz e boca respectivamente).
2x1 – Inspira duas vezes, expira uma (indiferente se pela boca ou nariz).
2x2 – Inspira e expira duas vezes lentamente.

Para os corredores iniciantes inspirar duas vezes e expirar lentamente ajuda a evitar a exaustão e o cansaço excessivo. Vale tentar várias formas de respiração, seja alterando a cadência, ou pela boca ou nariz para descobrir qual se adequa melhor.
*Fábio Avelar - professor de educação física pela UIT (Universidade de Itaúna), em Minas Gerais, com curso de extensão em treinamento avançado em corrida de rua e triathlon pela Fitness Mais (Escola de Excelência em Fitness) e pós-graduando em fisiologia do exercício pela UVA (Universidade Veiga de Almeida).

Como melhorar seu VO2 Máx

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Entenda a importância de saber seu VO2 Máx e como utilizá-lo a seu favor

Para os corredores experientes de nível avançado, essa é uma nomenclatura bem conhecida, mas para os iniciantes ainda é difícil entender o que significa o VO2 Máx. Não ache que isso é apenas algo técnico demais, pois ter consciência de até onde o seu corpo pode chegar vai ajudá-lo na hora de adequar o seu treino e obter melhor desempenho.

O que é?
O VO2 Máx é a máxima capacidade do organismo em captar o oxigênio do ambiente, transportá-lo pela corrente sangüínea com o auxílio da hemoglobina e utilizá-lo pelas células por meio da respiração celular.

Existem duas formas de saber qual é seu VO2 Máx. A primeira é mais exata e usa um analisador de gases, encontrado em laboratórios, clínicas de medicina esportiva e academias. O atleta passa alguns minutos na esteira com aumento periódico de velocidade e, por meio de uma máscara, é possível analisar o consumo de oxigênio e a produção de gás carbônico.

Outra maneira de mensurar é por meio do teste do Cooper. O corredor deve percorrer a máxima distância possível em 12 minutos em uma pista de atletismo. Com o valor da distância em mãos o treinador aplica a seguinte fórmula: subtrai 504,1 da distância em metros e divide por 44,9.

Mas de nada adianta saber esses valores sem o acompanhamento de um profissional. Um treinador é capaz de analisar e utilizar esses dados a favor da sua performance na corrida. O fato de o VO2 Máx ser baixo não significa exatamente que a pessoa nunca vai conseguir correr. O desempenho vai depender de como o atleta adapta o seu organismo à carga de esforço.

Relação entre VO2 Máx e desempenho
Pesquisas apontam que quanto maior a distância, menos determinante é a relação do desempenho com o VO2 Máx, ou seja, ter um bom índice não é garantia de uma boa performance, pois outros fatores passam a ter igual importância. Mas no próprio teste para mensurar o VO2 Máx é possível saber outra variável importante: o limiar anaeróbico. Ele representa a quantidade de combustível que o organismo consome por quilômetro rodado. Com base nesses dados, é possível determinar a intensidade ideal de treinamento.

Outro fator que pode fazer diferença no desempenho do atleta é a economia de corrida, que é capacidade do corredor de realizar a atividade em certa velocidade com o menor consumo de oxigênio, o que diminui o desperdício de energia. Para se ter uma idéia, se dois atletas têm o mesmo VO2 Máx, o mesmo limiar anaeróbico e percorrem um percurso em mesma velocidade, o corredor mais econômico será aquele que consumir menor quantidade de oxigênio, e isso pode ser determinante na performance em provas.

Melhore seu VO2 Máx
O VO2 Máx depende de duas variáveis: o débito cardíaco - quanto de sangue o coração bombeia por minuto - e a diferença arteriovenosa de oxigênio, que significa a diferença entre a quantidade de oxigênio que chega às células pela artéria e a quantidade de oxigênio que deixa as células nas veias.

Para aumentar o VO2 Máx os treinamentos devem ter como foco a melhora no débito cardíaco por meio de adaptações cardiovasculares, ou seja, o aumento no número de mitocôndrias (as chamadas “fábricas de energia”), de capilares sanguíneos, do volume sanguíneo e das hemácias. Além disso, é preciso estimular a melhora na atividade de enzimas oxidativas, aumento na atividade contrátil cardíaca, e também do aumento da resposta pulmonar.

Para isso, pesquisadores apontam os treinamentos em intensidades próximas ao VO2 Máx como os mais indicados para melhorar esse índice, ou seja, acima de 85%. Com isso, o VO2 Máx costuma aumentar em média 5%. Já o limiar anaeróbico pode alcançar melhoras de até 30%.

Todos os atletas, principalmente aqueles que têm como características treinamentos de longas distâncias, devem tomar muito cuidado na relação entre a intensidade e o volume dos treinamentos. O tempo e a qualidade da recuperação são primordiais para obter melhorias no VO2 Máx.

Confira as dicas para correr bem e manter o ritmo

Iniciantes
- São indicadas intensidades entre 60% e 80% do VO2 Máx, com volume moderado de treinamento;
- Os treinamentos intervalados são muito interessantes, principalmente se realizados com pausas ativas, e não devem ultrapassar os 80% do máximo;
- Os treinos contínuos são excelentes, pois, além de ter uma grande resposta adaptativa, trará experiência de quilômetros rodados.

Experientes
- A intensidade pode ser mais próxima ao máximo;
- Dê maior ênfase aos treinamentos intervalados, com pausas ativas e passivas;
- Os treinos de longas distâncias trarão apenas a manutenção dos valores de VO2 Máx e suas adaptações, mas ajudam no aumento progressivo do volume dos treinamentos.

Dica do treinador: tênis certo para cada treino

não é indicado usar o mesmo par de tênis todos os dias

Existem três pontos que devemos observar quando pensamos em tênis para correr. Além da pisada e do conforto, é preciso avaliar o tipo de terreno, o tipo de treino e o desgaste do tênis.

Tipo de terreno
Existem diversos tipos de terreno em que podemos treinar: plano, com aclives ou declives. Para o último, por exemplo, recomenda-se um tênis com um solado específico, que crie uma aderência melhor ao solo e com um formato “biscoito”, que possui deformidades na sola. Confira as especificações para os tipos de piso:

:: Asfalto: por ser um terreno mais duro, o solado do calçado pode ter menos deformidades, podendo ser até liso. Só vai depender do tipo de prova ou corrida a ser feita. Existem vários tênis que possuem solados específicos para corridas nesse tipo de terreno que tenham maior absorção de impacto.

:: Esteira: pode ser usada uma variedade grande de tênis, pois a esteira pode simular qualquer situação que vivemos na rua (menos tipo de terreno), com uma considerável redução do impacto. O único problema é que o desgaste do tênis torna-se maior. A esteira possui um material anti-derrapante que desgasta muito o solado do calçado.

Tipo de treino
Entre os tipos de treino, temos o intervalado, endurance, fartlek, entre outros. E para cada um deles podemos utilizar um tênis diferente.

:: Treinos de curta duração e alta intensidade (30 a 50 min): tênis leve, de preferência com um solado fino.

:: Treino de média duração e alta ou média intensidade (de 1h a 1h30min): tênis um pouco mais resistente, de preferência com um solado que crie uma melhor absorção do impacto.

:: Treino de longa duração: o calçado deverá ser bem específico, pois a idéia é gerar conforto ao corredor e o mesmo ficará ativo por um período longo, sendo utilizado com um material ainda mais resistente e bastante confortável.

Desgaste do Tênis
O maior problema que o corredor enfrenta é o tempo de vida de um tênis. Existe um consenso que o tênis tem uma vida útil de 6 meses quando é utilizado quase todos os dias.

Partindo desse princípio, devemos utilizar o tênis certo para cada situação acima demonstrada. Afinal, os detalhes fazem a diferença na corrida. O praticante deve buscar uma corrida confortável, com bem-estar, e o ideal é que seu material de treino ou prova contribua para seu melhor rendimento.

Ritmo na corrida

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Uma boa seleção de músicas pode fazer toda a diferença no rendimento do seu treino. Saiba por que isso acontece e confira a lista das 20 músicas sugeridas pelos corredores, e que não podem faltam no seu mp3 player

A música pode transformar sua corrida, para melhor. E é por isso que oito entre dez corredores treinam – e até participam de provas – sem abrir mão da trilha sonora, segundo os treinadores e professores de academias. Além de tornar a corrida mais divertida e ajudar a manter o ritmo, a música dá mais disposição e estimula a chegar mais longe.

“A motivação é muito maior quando corremos com música”
Isso acontece porque pré-selecionamos o som que mais gostamos e a sensação de prazer, aliada à liberação de serotonina e endorfina, aumenta. Outro fator positivo, afirma Márcia, é o favorecimento da estabilidade nos treinamentos. “É possível manter o ritmo das passadas de acordo com a batida da música e chegar mais longe”.

Seleção para melhorar a performance
Para começar, o aquecimento, que conta com trotes leves, deve ser feito ao som de canções mais lentas e cadenciadas, mas de marcação forte. “Músicas marcantes e conhecidas ajudam a manter a corrida neste nível, com séries que duram de 3 a 5 minutos”.
“A música Alive, da banda Pearl Jam, é perfeita para aquecer”, sugere. Ele não costuma programar uma seleção específica e prefere deixar o som rolar, mas tem suas preferências. “Even Flow, também do Pearl Jam, é ótima”!
“Quando treinamos subida, a motivação deve vir em primeiro lugar”, explicou. Por isso, o rock antigo costuma ser uma boa pedida, já que dá a idéia de movimento e superação. “Usar uma música dos Rolling Stones, como Satisfaction, sempre agrada e dá resultado”
Para os treinos de velocidade – os chamados “tiros” –, o som deve ter força e rapidez. “Temos apostado no psy, um dos ritmos mais quentes da música eletrônica. As músicas do Dj Tiesto costumam fazer sucesso”

Cada um tem um gosto, é verdade. Por isso, consultamos alguns corredores e profissionais do esporte para descobrir qual o som que não pode faltar na hora de correr. Confira o top 20, com as músicas eleitas por esse grupo. Afinal, eles não perdem o pique nem o ritmo.

TOP 20
1. U2 - Elevation
2. Rolling Stones - Satisfaction
3. Dj Tiësto - Just Be
4. The Beatles - Come Together
5. Coldplay - Yellow
6. Madonna - Jump
7. Dj Bobo - What a Feeling
8. WHAM - Wake me up (before you go-go...)
9. Pearl Jam - Alive
10. George Michael - Freedom
11. Rolling Stones - Star me up
12. Bob Marley - Could you be Love
13. Cláudio Zoli - Paraíso
15. Outkast - Hey Ya´
16. Gnarls Barkley - Crazy – gordão
17. Vanessa da Mata - Ai, Ai, Ai
18. Seal - Crazy
19. Jamiroquai - Cosmic Girl
20. Jota Quest - Além do Horizonte

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Os três erros na corrida

A corrida exige técnica, condicionamento físico, bom preparo nutricional e o lado psicológico equilibrado, principalmente quando se trata de disputar competições. Levar isso tudo a sério, no entanto, nem sempre é relevante se a atenção a alguns detalhes simples e muito corriqueiros não forem observados.
Há três enganos básicos que sempre aparecem nas provas, seja o corredor um iniciante ou mesmo um veterano. Mesmo conhecendo as regras do jogo, é normal deixar de lado pontos simples e fundamentais.

1º erro
Quanto mais rápido, mais perto
Aqueles corredores que aceleram o passo logo nos primeiros metros chegam praticamente sem energia já na metade da prova. É fácil perceber que os mais experientes começam as corridas com cautela e guardam o gás para o final. “O iniciante fica ansioso para começar, corre demais e dificilmente termina a prova.

Dica
Evitar o entusiasmo e manter a calma é essencial para finalizar um percurso. Comece com uma passada confortável ou comprometerá seu próprio rendimento. Se você não quer ter, logo no começo da prova, sensações como falta de ar, dores abdominais e um gosto amargo na boca, vá com calma.

2º erro
Comer demais
os iniciantes geralmente comem mais do que deveriam um dia antes da corrida, principalmente à noite. Quando se vai percorrer 5 km, não é preciso ingerir a mesma quantidade de carboidratos do que para a disputa de uma prova mais longa. Nesse caso, a ingestão de alimentos que visam garantir a energia precisa ser proporcional ao grau de dificuldade da prova.
Dica
Sempre coma menos do que o normal antes de disputar uma prova. Na manhã da corrida, tome leite, coma pão e não deixe faltar alguma fruta – a banana é a mais indicada – e proteína, como o queijo. Nada de alimentos gordurosos ou doces. Eles podem bloquear a digestão e impedir que seu corpo trabalhe com força total, além de causarem distúrbios gastrintestinais.

3º erro
Abrir mão do aquecimento e do alongamento
O corpo necessita de um aquecimento realizado corretamente antes do treino para garantir que você corra com toda a intensidade que precisa e suporte a distância sem lesões musculares. Quando a prova termina, o alongamento é primordial para acalmar os músculos, que foram contraídos durante toda a corrida. Deixar de se alongar é impedir que seu corpo se recupere do esforço realizado e se sinta bem.
Dica
Reserve 15 minutos antes da prova, para o aquecimento, e 15 depois, para o alongamento. Além de trabalhar a flexibilidade, em ambos, mescle passos lentos a trotes, tanto para acostumar-se às passadas quanto para desacostumar o corpo, aos poucos, do movimento.

Aqui no Brasil, um outro erro recorrente é usar as roupas inadequadas nos momentos do aquecimento e do alongamento. “O corredor, geralmente, sai de casa pronto para correr. O ideal é que ele leve um agasalho para usar antes e depois da corrida, para se proteger do frio”, diz. E, para quem acha que carregar mais roupa compromete a praticidade, fica mais uma dica: na maioria dos eventos, é possível contar com guarda-volumes.

Resistência é o forte

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As vantagens de correr na areia para intensificar o treino, aumentar a resistência e ainda curtir o visual das praias brasileiras

Correr na areia, de acordo com especialistas em preparação física e médicos fisiologistas, traz muitos benefícios. Claro que é preciso tomar alguns cuidados, como evitar exageros e sempre calçar tênis apropriados, mas nada muito diferente do que já é regra quando o assunto é respeitar uma rotina de treinos correta.

Nas cidades litorâneas, é comum notar que além dos tradicionais calçadões, as areias são uma opção bastante utilizada pelos corredores.

De fato, a resistência é bastante privilegiada quando se treina em um terreno “fofo”, como a areia. Isso se explica porque os pés afundam em contato com a superfície do solo, e, dessa forma, o trabalho de força das articulações aumenta muito. A musculatura das coxas, panturrilhas e até dos glúteos é altamente comprimida, garantindo ganho de massa. A velocidade também funciona com peso diferente, já que não é primordial quando corremos na areia. O importante, aqui, é “tirar o pé do chão”, mantendo a estabilidade no treino sem a preocupação de cronometrar o percurso, como é mais comum nas corridas na pista ou no asfalto.
Força no coração
Outra vantagem desse tipo de treinamento é a intensa atividade cardiovascular alcançada pelo corredor. Embora haja menor velocidade empregada, o esforço do atleta vai garantir o trabalho intenso da freqüência cardíaca. “A corrida na areia requer menor velocidade, mas a força exercida permite que a freqüência cardíaca funcione bem. A atividade cardiovascular, portanto, é privilegiada quando se corre na areia
É preciso, em todo caso, dar atenção especial a alguns fatores que podem colocar em risco a prática da corrida em um plano tão diferente dos que estamos acostumados. O primeiro e mais importante é não correr com pés descalços. Embora pareça confortável ficar em contato direto com a areia, as possíveis elevações do terreno podem machucar a planta do pé e até mesmo causar lesões mais sérias em nervos e músculos, dependendo do impacto causado. Use tênis leve sempre que for correr na praia, para evitar bolhas e também garantir sempre uma boa pisada. Outra dica é abusar de protetor solar e lembrar sempre de “renovar” a loção, de hora em hora. Usar boné também é legal para quem treina na praia, assim como caprichar na hidratação. Além da água, sucos, isotônicos e água de coco sempre caem bem.

E vale lembrar que depois de uma corrida intensa na areia, ficar na praia também ajuda a relaxar. “Andar com água pela altura dos joelhos é uma boa pedida para relaxar depois de correr. A musculatura fica mais solta e o corredor evita dores futuras.

Gasto de energia
Embora não haja números definitivos que comparem os ganhos e as perdas calóricos entre a corrida na pista e na areia, há indícios de que a relação aproximada de gasto calórico e emprego de força muscular equivalha a 40 minutos na areia para cada hora em pista plana. Escolher qual tipo de atividade atende melhor às necessidades individuais depende do tempo disponível para treinos e também do resultado que se deseja alcançar. Ter um programa definido, que permita variações de ambiente e intensidade e que não comprometam a estabilidade, é o que vai ajudar a garantir o sucesso nos treinamentos.