A importância do treino de ritmo para o corredor

Se existe algum tipo de treino que considero imprescindível para todo e qualquer corredor de longa distância, é o treino de ritmo, realizado em intensidade ligeiramente acima do Limiar Anaeróbio (LAn) do atleta. O LAn é a intensidade que, acima da qual, começa a ocorrer um acúmulo exponencial de ácido lático nos músculos e na corrente sanguínea.

Cada corredor apresenta uma velocidade diferente que corresponde ao LAn. Enquanto um corredor inciante pode apresentar uma velocidade de LAn de 10km/h, outro mais treinado poderá apresentar seu LAn a 12km/h. Aliás, quanto mais condicionado, maior a velocidade correspondente ao LAn. Corredores de elite apresentam uma velocidade de LAn de até 21km/h!

Para descobrir seu LAn, você pode recorrer a um teste de lactato ou então fazer o seguinte treino-teste: uma corrida máxima de 30 minutos em algum local com distância medida. Uma pista de atletismo ou uma volta com marcação aferida suprem essa necessidade. Para o teste, é necessário estar descansado e motivado. Aqueça 15 minutos, alongue bem, prepara e vai! Anote a distância percorrida e a FC obtida nos últimos 5 minutos do teste.

O seu LAn corresponderá exatamente ao ritmo e FC obtido no treino-teste. Portanto, para executar seus treinos de ritmo, você deverá correr exatamente nesta intensidade.

Os treinos de ritmo são ideais para adaptar seu organismo a suportar intensidades muito próximas de competição. Por outro lado, é preciso muito cuidado para não exagerar. Dentro de uma semana típica de treinamento, o corredor deve executar um (corredores iniciantes) ou no máximo dois (intermediários e avançados) treinos de ritmo por semana! Além disso, a duração do tempo gasto no treino de ritmo não deve ultrapassar 25 minutos por sessão.

Refiro-me à parte destinada ao treino de ritmo propriamente dito, descontando o tempo gasto em aquecimento e volta à calma. Finalmente, sugiro a adoção de intervalos longos, para evitar que o atleta force demais o ritmo e que consiga ficar entre 5 (mínimo) e 25 (máximo) minutos dentro desta intensidade.

Abaixo, você poderá inclusive executar 5 modelos de treino de ritmo, com grau de dificuldade crescente.

• Treino 1: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 4 x 5 min Ritmo c/ descanso de 2min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento
  
• Treino 2: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 3 x 7 min Ritmo c/ descanso de 3min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento
  
• Treino 3: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 2 x 9 min Ritmo c/ descanso de 4min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento
  
• Treino 4: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 2 x 11 min Ritmo c/ descanso de 5min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento
  
• Treino 5: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 20 min Ritmo sem descanso / 10’ Trote/ 10’ Alongamento

Bons treinos!