Cuide do seu sistema imunológico, para ficar livre de infecções

Não é incomum ver atletas resfriados, gripados, com dores de garganta e até lesões uma, duas ou mesmo várias vezes ao ano. Infelizmente, isto ocorre porque quando de exercícios intensos e exaustivos o sistema imunológico (que combate ou impede microorganismos invasores do nosso corpo, causadores de infecção) pode ficar debilitado, trabalhando de forma menos eficiente.

Essa queda de capacidade não ocorre com todas as pessoas e depende de variáveis como duração, freqüência e intensidade do exercício físico, do tipo de dieta seguida, do estresse psicológico, da adaptação necessária às modificações de fusos horários durante viagens e também do número de horas reservadas ao repouso.

Se estes fatores são controlados e ajustados, os efeitos colaterais são bastante reduzidos. Já quando ultrapassamos nossas limitações fisiológicas há um aumento da taxa de ventilação do organismo, o que pode afetar a superfície do trato respiratório. Além disso, no exercício extenuante também é comum ocorrer maior depleção de vários nutrientes e uma desregulação hormonal em virtude do estresse fisiológico ao qual o corpo foi submetido.

Como um organismo não é igual ao outro é importante estar atento aos sintomas iniciais associados ao treinamento excessivo, evitando assim as lesões e a perda de dias, semanas ou meses de treinamento. Estes sintomas podem incluir dores musculares, cansaço persistente, aceleração dos batimentos cardíacos mesmo em repouso, diminuição da performance sexual, irritabilidade, depressão, perda de motivação, insônia, piora do apetite ou perda de peso não programada.

Todos eles fazem parte de uma desordem comum em atletas, que ocorre quando o volume e a intensidade do exercício excedem a capacidade de recuperação, denominada overtraining. É por isto que se fala tanto da necessidade de descanso, o qual pode variar entre 12 a 24 horas ou até períodos maiores com o intuito de recuperar o organismo.

Janela imunológica. E se eu estiver me sentindo bem? Devo descansar assim mesmo? Isto é o ideal. Seja você um atleta, um corredor amador de longa distância ou um halterofilista, sua janela imunológica será maior do que a de indivíduos que praticam atividades físicas leves ou moderadas. Janela imunológica é o termo utilizado para designar o período que o organismo leva, a partir de uma infecção ou estresse, para produzir anticorpos que possam ser detectados por exames de sangue.

Quanto mais intenso é o exercício, mais tempo esta janela ficará aberta, ou seja, mais suscetível a pessoa estará a contrair uma infecção. Em atletas, o organismo pode levar de 3 a 72 horas para produzir todos os anticorpos necessários ao reparo da lesão ou à adaptação ao estresse. Quanto mais descansar e quanto melhor for a alimentação, mais fácil e rápida será esta recuperação.

E além de dieta equilibrada, todo o trato digestivo deve estar funcionando impecavelmente para que o reparo seja eficiente. Isto porque qualquer problema na digestão, absorção, transporte ou utilização dos nutrientes pode causar deficiências que prejudicarão ainda mais a capacidade do organismo de se defender e de se adaptar.

Boa digestão, fundamental. Como saber se meu trato digestivo está em bom funcionamento? Qualquer problema associado à má digestão, como distensão abdominal, queimação, produção excessiva de gases após as refeições, indigestão, diarréia, prisão de ventre, presença de restos alimentares mal digeridos nas fezes, língua branca e mau hálito podem ser provocados por um mau funcionamento do seu trato digestivo.

As pesquisas atuais demonstram também que artrite, várias alergias, acne, unhas fracas e quebradiças, candidíase (infecção vaginal), náuseas após a ingestão de suplementos, asma, psoríase (inflamação da pele), artrite reumatóide e lúpus (alteração do sistema imunológico) também podem ser resultado de problemas digestivos.

Assim, para se manter longe destes e outros problemas de saúde e também dos sinais de overtraining, a alimentação deve ser planejada cuidadamente. Como tudo começa na boca, mastigue bem, mastigue um pouco mais e depois mastigue mais algumas vezes. Isto facilitará muito o trabalho do seu estômago, que pode sofrer se não for bem tratado.

Um dos problemas digestivos comuns em adultos é a hipocloridria. Esta é uma condição na qual ocorre a deficiência do ácido clorídrico (HCl), substância necessária para a digestão protéica, por exemplo. Pouca produção de HCl reduz também a resistência estomacal à ação bacteriana, levando ocasionalmente à gastrite, à má absorção das vitaminas B12 e B6 e dos minerais ácido fólico, cálcio e ferro.

Para diminuir os problemas relacionados à hipocloridria evite o excesso de líquidos às refeições, diminua o consumo de açúcar e gorduras e utilize condimentos e temperos que estimulam o estômago. Gengibre, pimenta e alecrim são ótimas opções. E, se você não for fã de alecrim na comida, poderá utilizá-lo na forma de extrato. O ideal é ingerir cerca de 20 gotas antes das refeições principais (almoço e jantar).

O extrato ou suco de aloe vera (nossa popular babosa) também é um ótimo composto digestivo, já que é capaz de regular a produção de ácidos no estômago e também por conter substâncias reparadoras da mucosa gástrica e intestinal. É recomendada a ingestão de 2 a 3 colheres de sopa (20 - 30ml), 10 min antes das refeições mais volumosas.

Para completar, adote o hábito de ingerir chás digestivos em pequenas quantidades (até 150 ml) após as refeições. Os melhores são os de alecrim, sálvia, erva cidreira, canela, erva-doce e hortelã.

Abacaxi e mamão, digestivos. O pâncreas também é um órgão muito sobrecarregado durante o processo digestivo e seu mau funcionamento levará a uma má absorção de nutrientes fundamentais à manutenção de nossa imunidade. Comer em excesso pode levar à exaustão pancreática o que ocasionará má digestão e absorção de diversos nutrientes.

Nestes casos, enzimas podem ser repostas por meio de suplementação ou naturalmente. A bromelina - enzima encontrada no abacaxi - facilita a digestão das proteínas e ainda tem propriedades antiinflamatórias, o que ajuda no processo de recuperação e cicatrização de músculos e tecidos lesionados.

A papaína, enzima encontrada no mamão papaia, também é capaz de quebrar diferentes tipos de proteína de origem vegetal ou animal, diminuindo o tempo de digestão.

Atenção ao intestino: ele merece! O intestino é nosso órgão responsável pela absorção de quase 100% dos nutrientes. É composto por quatro camadas:

- Serosa: sustenta o órgão para que o mesmo não fique solto na cavidade abdominal;

- Muscular: esta camada é responsável pela movimentação dos órgãos digestivos;

- Submucosa: sustenta vasos sanguíneos e linfáticos além de fibras nervosas;

- Mucosa: formada por glândulas e vilosidades. Nestas vilosidades encontram-se as células responsáveis pela absorção dos nutrientes: os enterócitos. Estas células intestinais não entram em contato direto com o material intestinal, pois são protegidas por muco. Este muco é muito importante e têm como funções o impedimento da passagem de moléculas grandes (que poderiam causar uma alergia) na corrente sanguínea.

Quando o muco é escasso ou quando os enterócitos são danificados podem ocorrer distúrbios que incluem supercrescimento de fungos e bactérias, produção de toxinas, alergias alimentares, distúrbios inflamatórios e outros desequilíbrios imunológicos. Estes problemas podem ser prevenidos com a ingestão de alimentos e nutrientes adequados e são exacerbados quando consumimos gorduras, álcool, refrigerantes, cacau, chá preto, leite e derivados, glúten, alimentos industrializados, cafeína e açúcar em excesso, quando existe abuso de alimentos com agrotóxicos, ou no uso indiscriminado de antibióticos, anticoncepcionais, laxantes e antiácidos.

Para o reparo da mucosa levando ao fortalecimento do sistema imune, recomenda-se dieta rica em nutrientes (glutamina, L-arginina, zinco, vit. E, vit. C, antioxidantes, ácidos graxos, coenzima Q10) e probióticos (bactérias benéficas).

A glutamina e a L-arginina são as principais fontes de energia para os enterócitos. Reduzem a entrada de bactérias prejudiciais para a corrente sanguínea, aumentam a função da barreira intestinal, estimulam o crescimento dos enterócitos e aumentam a superfície abortiva. A glutamina é o aminoácido livre mais comumente encontrado em nosso corpo sendo a maior fonte de energia para o sistema digestivo e imune. Além disso é importantíssima para a produção de um poderoso antioxidante: a glutationa.

Quando falta energia no organismo, utilizamos nossa musculatura para gerar glutamina. Pessoas doentes ou lesionadas têm estoques mais baixos de glutamina. As corridas também podem depletar a glutamina já que o impacto causa microlesões e a glutamina será necessária para a reparação de músculos. Por isso, em dias de corridas muito longas faça a suplementação, pois a deficiência torna a recuperação e a manutenção da massa magra mais difíceis. É sugerido um consumo de 5 a 8 gramas ao dia antes de dormir por um mês. A L-arginina pode melhorar o fluxo sanguíneo, porém seu consumo deverá ser de até 500 mg também antes de dormir, pelo mesmo período.

Ácidos graxos polinsaturados são substâncias antiinflamatórios e por isto devem estar presentes na dieta dos atletas. Encontrados em peixes de água gelada e salgada (como salmão e truta) e na linhaça, são capazes de melhorar a função imunológica e cerebral. Se você não consome estes alimentos com freqüência, o ideal é suplementar (pode ser com óleo de peixe), sempre acompanhado de vitamina E ou de coenzima Q10.

Coenzima Q10 (ubiquinona): substância encontrada em todas as células e tecidos. Tem como funções a geração de energia e o combate aos radicais livres produzidos durante a atividade física. Ácidos graxos monoinsaturados (como o azeite de oliva, abacate e as castanhas) aumentam a quantidade de coenzima Q10 nas células.

Como pode ser observado na tabela, a quantidade de ubiquinona nos alimentos é bastante reduzida. E, apesar da substância ser produzida em nosso organismo, em situações que envolvam muito estresse, como os treinos extenuantes, a suplementação é sugerida já que diminui o tempo de recuperação entre as sessões de exercícios. O ideal é consumir um produto que contenha entre 60 e 200mg/dia de Q10 por aproximadamente 15 dias. Lembre-se sempre que os suplementos não devem ser utilizados continuamente, pois perdem sua efetividade.

Vitamina C: suplemento vitamínico mais popular, tem como funções a produção de colágeno, o combate aos radicais livres e a reciclagem de outro antioxidante: a vitamina E. Infecções podem acabar com os estoques de vitamina C do organismo. Outras condições como estresse emocional, psicológico, fisiológico ou químico (tabagismo, substâncias alergênias) fazem o corpo perder mais vitamina C. Indivíduos que consomem 400 gramas de frutas e verduras ao dia tem a ingestão deste e de outras vitaminas importantes asseguradas. Se este não é o seu caso, suplementos de 250 a 350 mg podem ser utilizados divididos em até 4 doses ao dia.

Zinco. Este mineral está presente em todas as células do corpo e em mais de 200 enzimas. É necessário para a ação de muitos hormônios, incluindo a insulina, o hormônio do crescimento e os sexuais. É estocado principalmente nos músculos e nas células vermelhas do sangue. Sua deficiência pode resultar em infecções e diminuição da produção de HCl e de enzimas pancreáticas. Para que sua digestão e absorção não sejam prejudicadas consuma alimentos como carnes, laticínios, feijões, nozes, sementes e cereais integrais.

Vitamina E. Vitamina antioxidante protetora contra o estresse oxidativo, aumentado em situações como corridas prolongadas ou infecções virais.

LEITE E GLÚTEN FORA

Se você achar que seu sistema digestivo está lhe causando muitos problemas, outras medidas podem ser necessárias, como a retirada do leite e do glúten e a reinoculação de probióticos. De acordo com o Ministério da Saúde, cerca de 25% dos brasileiros são intolerantes à lactose. Além disso, o leite de vaca (ao contrário do leite materno) contém uma proteína denominada beta-lactoglobulina. Esta proteína não é digerida por seres humanos. Quando nosso intestino está saudável esta proteína não causa maiores problemas, porém quando este não é o caso, a beta-globulina acaba sendo absorvida provocando reações alérgicas. Por isto, além do leite será necessária a retirada de iogurte, queijo e, se você for tomar um shake de whey-protein deverá escolher uma marca que já fornece as proteínas digeridas (hidrolisadas). O glúten, proteína encontrada no trigo, no centeio, na cevada e na aveia, é bastante viscoso, sendo capaz de se aderir à parede intestinal prejudicando a digestão e causando problemas como aumento da gordura abdominal, enxaqueca e prisão de ventre. Até que o sistema digestivo se recupere e beneficie o sistema imune, alternativas alimentares devem ser utilizadas. Substitua pão, macarrão, bolos, biscoitos, pizzas e barras de cereal por tapioca, mandioca, batatas, milho, arroz ou quinoa. Após 20 dias da retirada do glúten e dos laticínios, é muito interessante reinocular o intestino com bactérias benéficas (os probióticos), já que estes são capazes de melhorar a performance do atleta. Os melhores produtos probióticos são aqueles que contêm mais de 7 tipos de microorganismos diferentes associados. As melhores marcas ainda são as importadas, mas uma opção barata é utilizar o kefir, que deverá ser ingerido na quantidade de 1 litro ao dia. É fácil conseguir sua doação procurando na internet ou mesmo no orkut. É bom saber que para a adequada adesão destas bactérias ao intestino é importante que existam na dieta substâncias que elas possam utilizar para crescer, como a inulina (presente na alcachofra, chicória, alho, cebola, aspargos, bardana), as fibras (encontradas em frutas, verduras, feijões), e os oligossacarídeos (disponíveis em alimentos como banana, cevada, alho, mel, cebola, centeio, açúcar mascavo, tomate, alcachofra)

Revista Contra Relógio