Por que a dieta do corredor é diferente?

Alguns corredores me escrevem confusos a respeito de suas dietas já que o que lêem sobre alimentação saudável muitas vezes não se aplica a suas rotinas de treinamento. E eles têm razão: pessoas ativas devem mesmo ter uma dieta diferenciada. Vejamos o porquê.

Sódio e água. Nutricionistas usualmente recomendam um limite para a ingestão diária de sódio (presente no sal de cozinha e em alimentos processados). Isto ocorre uma vez que o mineral causa retenção de fluidos, elevando a pressão sanguínea. Por isto, limitar o sódio é importante para os indivíduos que sofram de condições como a hipertensão, a insuficiência cardíaca congestiva e certas doenças renais. A recomendação geral é que não se ultrapasse 2 gramas de sódio ao dia, o que equivale a aproximadamente 5,5 gramas de sal. Contudo, se você tem um treinamento intenso esta recomendação não se aplicará a sua rotina. Atletas podem perder até 1 grama de sódio por hora e por isto seus requerimentos de sódio podem ser bem maiores.

Já as recomendações para ingestão de fluidos variam bastante entre os autores. Uma regra geral é que devemos ingerir 1 ml de líquido para cada quilocaloria. Ou seja, se sua dieta é de 3000 Kcal ao dia, você deveria ingerir 3000 ml de líquidos diariamente. Contudo, atletas podem perder grandes quantidades de líquidos ao dia, principalmente nesta época mais quente, devendo repor mais água. Porém esta reposição deve ser cautelosa uma vez que o sódio deve ser reposto concomitantemente para evitar a hiponatremia (leia matéria da edição 166, de julho/2007), condição que pode ter como conseqüências confusão, desorientação, cãibras e em casos graves, levar à morte. Assim, o ideal é que pelo menos parte dos líquidos consumidos durante treinos ou provas longas contenha sódio.

Carboidratos. Alguns atletas relatam uma restrição de carboidratos por receio de engordar. É importante, então, ter em mente que os carboidratos fornecem apenas 4 calorias por grama, o mesmo que as proteínas e menos da metade das calorias fornecidas pelas gorduras (9 calorias em 1 grama). Além disso, os carboidratos são a forma mais fácil de utilização de energia pelo nosso corpo, melhorando o desempenho físico e intelectual.

Porém, como nosso organismo não é capaz de estocar grandes quantidades do nutriente, o suprimento deve ser diário. E, se você pratica exercícios de longa duração os carboidratos deverão ser repostos inclusive durante a atividade, o que pode ser feito com bebidas ou géis. Por isto, as recomendações são de que atletas ingiram entre 60 e 70% das calorias diárias na forma de carboidratos. Esta quantidade é superior à consumida por indivíduos não esportistas que ingerem uma dieta que varia entre 45 e 60% de carboidratos.

Outra diferença entre os atletas e a população geral é o tipo de carboidrato que deve ser consumido. Os alimentos que fornecem mais nutrientes (vitaminas, minerais e fibras) são aqueles que contêm carboidratos complexos. Daí a indicação que a maior parte dos carboidratos venha das frutas, vegetais e cereais integrais. Atletas também se beneficiam destes alimentos, porém durante o exercício a fonte de carboidrato deverá ser mais facilmente absorvida, por isto glicose, frutose e sacarose também são utilizados.

A polêmica da frutose. A frutose é um carboidrato simples utilizado para adoçar refrigerantes, bebidas esportivas e outros produtos industrializados. Não é recomendada para indivíduos com tendência a ganho de peso, pois não estimula a secreção de insulina e leptina, hormônios que emitem sinais de que já estamos saciados e que não precisamos mais comer. Já para atletas e esportistas seu uso é interessante. Atletas precisam de carboidratos que sejam rapidamente absorvidos durante a atividade e a combinação de diversos tipos nas bebidas esportivas melhora a absorção e o sabor dos mesmos.

Obviamente nada em excesso faz bem: frutose demais na dieta pode causar aumento dos triglicerídeos e ácido úrico no sangue. Assim, se estes são problemas comuns na sua família ou se estiver precisando emagrecer não abuse de refrigerantes e produtos adoçados que contêm até 80% mais frutose do que aquela presente em frutas como a banana e em bebidas esportivas comuns.