Planilhas para correr a Fila Night Run

Aqueles que pretendem trocar a balada de sábado à noite pela corrida, no dia 26 de julho, já podem começar a se preparar para os 5 ou 10 km da Fila Night Run, corrida noturna que será realizada no Rio de Janeiro. Para chegar bem ao final de um dos dois percursos, confira algumas dicas para correr no horário alternativo e ainda duas planilhas de oito semanas.

Treino
- Faça treinos com algumas variações de terreno, como grama e terra, para fortalecer as articulações e ganhar mais segurança. Com esse treino, o corredor fica mais preparado para enfrentar alguma irregularidade que ele não enxergue no percurso da prova, como galhos, buracos etc.

Alimentação
- Faça um lanche entre o horário do almoço e a prova. Não corra de barriga vazia;
- Coma pelo menos uma hora antes da corrida;
- Prefira carboidratos, como bisnagas, ou um sanduíche com queijo branco, e beba isotônicos e sucos;
- As barras de cereais não são recomendadas. Elas contêm fibras e podem desregular o intestino;

Aquecimento
- Além do alongamento que você está acostumado a fazer, o aquecimento das articulações deve ter atenção redobrada. Com a possibilidade de não enxergar alguma irregularidade do terreno, é preciso dar atenção maior para o aquecimento do joelho, tornozelo, quadril etc. Faça exercícios de rotação
- É aconselhável também um trote leve de 5 minutos antes da largada.

:: 5 km

Semana/ Dia	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Semana 1 14/04 - 20/04	20´ - LE	5´ - LE 5´ - MO 5´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF	20´ - MO	OFF	10´ - CAM 5´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 2 21/04 - 27/04	25´ - LE	5´ - LE 5´ - MO 5´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF	20´ - MO	OFF	10´ - CAM 5´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 3 28/04 - 04/05	25´ - LE	5´ - LE 5´ - MO 10´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF	20´ - MO	OFF	5´ - CAM 10´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 4 05/05 - 11/05	30´ - LE	10´ - LE 5 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	25´ - MO	OFF	5´ - CAM 10´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 5 12/05 - 18/05	30´ - LE	10´ - LE 5 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	30´ - MO	OFF	30´ - LE (com subidas)	OFF
Semana 6 19/05 - 25/05	35´ - LE	10´ - LE 5 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	30´ - MO	OFF	5´ - LE 5´ - MO 10´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF
Semana 7 26/05 - 01/06	40´ - LE	10´ - LE 5 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	35´ - MO	OFF	30´ - LE (com subidas)	OFF
Semana 8 02/06 - 07/06	40´ - MO	30´ - MO	OFF	30´ - LE	OFF	PROVA

:: 10 km

Semana/ Dia	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Semana 1 14/04 - 20/04	40´ - LE	10´ - LE 10´ - MO 10´ - FO 10´ - MO 10´ - LE	OFF	40´ - MO	OFF	10´ - LE 10´ - MO 10´ - LE 10´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 2 21/04 - 27/04	45´ - LE	10´ - LE 10´ - MO 15´ - FO 10´ - MO 10´ - LE	OFF	45´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 15´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 3 28/04 - 04/05	45´ - LE	10´ - LE 10´ - MO 15´ - FO 10´ - MO 10´ - LE	OFF	45´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 4 05/05 - 11/05	50´ - LE	10´ - LE 7 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	45´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 5 12/05 - 18/05	50´ - LE	10´ - LE 10 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	50´ - MO	OFF	60´ - MO/FO (com subidas)	OFF
Semana 6 19/05 - 25/05	55´ - LE	10´ - LE 7 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	50´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 7 26/05 - 01/06	55´ - LE	10´ - LE 10 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	55´ - MO	OFF	60´ - MO/FO (com subidas)	OFF
Semana 8 02/06 - 07/06	60´ - MO	50´ - MO	OFF	45´ - LE	OFF	PROVA

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CAM = Caminhada
LE = Ritmo leve (50%-60% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (60%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (acima de 80% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos