sexta-feira, 8 de agosto de 2008

Planilhas de treino


Prepare-se para caminhar ou correr os 5 km ou 10 km do Circuito Vênus no seu ritmo


:: Caminhada 5 km
Dia/ SemanaSemana 1Semana 2Semana 3Semana 4
Segunda30´ Cam (LE)10´ Cam (LE)
10´ Cam (MO)
12´ Cam (LE)
DescansoDescanso
TerçaDescanso10´ Cam (LE)
10´ Cam (MO)
12´ Cam (LE)
10´ Cam (LE)
7´ Corrida (MO)
3´ Cam (LE)
5´ Corrida (MO)
10´ Cam (LE)
10´ Cam (LE)
10´ Corrida (MO)
12´ Cam (LE)
Quarta30´ Cam (LE)DescansoDescansoDescanso
QuintaDescanso10´ Cam (LE)
5´ Cam com subidas (MO)
5´ Corrida (FO)
10´ Cam (LE)
10´ Cam (LE)
5´ Corrida (MO)
5´ Cam com subidas (LE)
5´ Corrida (MO)
10´ Cam (LE)
10´ Cam (LE)
5´ Corrida (MO)
15´ Cam (LE)
Sexta45´ Cam (LE)DescansoDescansoDescanso
SábadoDescanso30´ Cam (LE)10´ Cam (LE)
5´ Corrida (MO)
15´ Cam (LE)
Descanso
DomingoDescansoDescanso ou
10´ Cam (LE)
5´ Corrida (MO)
5´ Cam (LE)
5´ Corrida (MO)
15´ Cam (LE)
Descanso ou
10´ Cam (LE)
10´ Corrida (MO)
5´ Cam (LE)
10´ Corrida (MO)
10´ Cam (LE)
Boa sorte na prova!


:: Corrida 5 km

Dia/ SemanaSemana 1Semana 2Semana 3Semana 4
SegundaDescansoDescansoDescansoDescanso
Terça15´ (LE)
4 x (3´ - FO/ i = 1´)
10´ (LE)
10´ (LE)
2 x (10´ - FO/ i = 3´)
10´ (LE)
10´ (LE)
3 x (100 m ou 1´ subida - FO/ i = 1´ descida)
5´ (MO)
15´ (FO)
10´ (LE)
15´ (LE)
8 x (1´30" - FO/ i = 1´)
10´ (LE)
QuartaDescansoDescansoDescansoDescanso
Quinta35´ com subidas e descidas (MO)40´ com subidas e descidas (MO)15´ (LE)
6 x (2´ - FO/ i = 1´)
15´ (LE)
35´ (MO)
SextaDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado15´ (LE)
10´ (MO)
5´ (FO)
15´ (LE)
5 x (5´ - MO/ 3´ - FO/ 1´ - MF)60´ (MO)Descanso ou 30´ (MO)
Domingo30´ (LE)30´ (LE)30´ (LE)Boa sorte na prova!


:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
Cam = Caminhada
LE = Ritmo leve (65%-70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (70%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (95%-100% FC Máx)
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida ou caminhada

*Fonte: Planilhas cedidas pela Run&Fun Assessoria


:: Corredoras Intermediárias 10 km

Dia/ SemanaSemana 1Semana 2Semana 3Semana 4
Segunda10´ - ML (a)
20´ - LE
5´ - ML (d)
10´ - ML (a)
20´ - LE
5´ - ML (d)
10´ - ML (a)
25´ - LE
5´ - ML (d)
10´ - ML (a)
20´ - LE
5´ - ML (d)
TerçaDescansoDescansoDescansoDescanso
Quarta15´ - ML (a)
4 km - FO
10´ - ML (d)
15´ - ML (a)
2 x (2,5 km - FO/ i = 1´15")
10´ - ML (d)
15 - ML (a)
4 x (1 km - FO/ i = 1´)
10´ - ML (d)
15´ - ML (a)
5 x (3´ - FO/ 2´ - LE)
10´ - ML (d)
Quinta10´ - ML (a)
25´ - MO
5´ - ML (d)
10´ - ML (a)
10´ - MO
10´ - FO
10´ - ML (d)
10´ - ML (a)
8´ - LE
8´ - MO
8´ - FO
5´ - ML (d)
10´ - ML (a)
25´ - MO
5´ - ML (d)
SextaDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado8 km - MO10 km (MO - FO)12 km (MO - FO)8 km - MO
DescansoDescansoDescansoDescansoProva


:: Corredoras avançadas 10 km

Dia/ SemanaSemana 1Semana 2Semana 3Semana 4
Segunda10´ - ML (a)
20´ - LE
5´ - ML (d)
10´ - ML (a)
25´ - LE
5´ - ML (d)
10´ - ML (a)
25´ - LE
5´ - ML (d)
10´ - ML (a)
20´ - LE
5´ - ML (d)
TerçaDescansoDescansoDescansoDescanso
Quarta15´ - ML (a)
3 x (1´ - FO/ 1´ - CA)
5 km - FO
10´ - ML (d)
15´ - ML (a)
3 x (2 km - FO/ i = 1´)
10´ - ML (d)
15 - ML (a)
6 x (1 km - MF/ i = 50")
10´ - ML (d)
15´ - ML (a)
5 x (3´ - FO/ 2´ - LE)
10´ - ML (d)
Quinta10´ - ML (a)
25´ - MO
5´ - ML (d)
10´ - ML (a)
13´ - MO
13´ - FO
10´ - ML (d)
15´ - ML (a)
10´ - LE
10´ - MO
10´ - FO
5´ - ML (d)
10´ - ML (a)
30´ - MO
5´ - ML (d)
SextaDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado10 km - MO12 km (MO - FO)12 km (MO - FO)10 km - MO
DescansoDescansoDescansoDescansoProva


:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (65%-70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70%-75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (80%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (90%-95% FC Máx)
CA = Caminhada
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida
(a) = aquecimento
(d) = desaquecimento























































6 comentários:

Jorge disse...

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-o--oO--(_)--Ooo-
Olá Jaque, boa tarde obrigado pela msg e pelos elogios, mais o seu blog também é meu preferido, muito legal vc postando aqui os seus treinos essas planilhas vão ajudar as pessoas que não tem técnico de corridas e irão ajudar muito. Parabéns!!!
Bom final de semana e bons treinos.
Bjsss
JORGE
www.jmaratona.blogspot.com

Reinaldo Reis disse...

OI GUERREIRA EM PRIMEIRO LUGAR OBRIGDO PELO POST. SE FOR PARTICIPAR DA CORRIDA VÊNUS, BOA SORTE! SEMPRE QUE POSSÍVEL PASSAREI POR AQUI PARA LHE DEIXAR UM POST, PARA QUE SEU BLOG NÃO FIQUE MEIO ABANDONADO... RS! RS!

UM ABRAÇO E ÓTIMOS TREINOS!

* REI *

alimentacaoesaude disse...

Olá Jaque, Achei seu blog por intermédio do blog do Jorge, estou muito encantada com esse mundo da corrida, porém meu acho que n tenho fôlego para tanto. Eu faço aeróbico (sppining, jump, lutas, etc...) e musculação, esse treino que vc postou pode ser para iniciantes?

bjusss

Thaís Lopes

Wladimir Azevedo disse...

Oi Jaqueline, obrigado pela visita lá no blog.

desculpe na demora em retorna aqui, mas acabei confundindo vc com a outra jaqueline de SP... mas tudo bem.

Bem, com relação sua pergunta sobre a prova da Mizuno... o valor da inscrição é sempre R$ 45,00 por pessoa, sendo que, você tem a opção de correr os 16km sozinha ou correr em dupla(neste caso a outra pessoa pagará os outros R$45,00)
O valor é da prova e não da distância.

Então, vai se juntar ao nosso humilde grupo ??

alimentacaoesaude disse...

Ah que bom que vc visitou e gostou do meu blog, mas eu ainda tenho muitas dúvidas sobre o que comer, principalmente antes de dormir. É fato que minha dieta está pobre em proteínas mas estou seguindo orientação de uma nutricionista, embora não ache que esteja adiantando muito..

já copiei a sua tabela e agora só me falta coragem prá acordar um pouquinho mais cedo e começar!

O seu blog é ótimo! adorei mesmo!

bjusss

Thaís Lopes

Thiago Mol disse...

Aproveito a oportunidade para convidá-la para a Ultra da Arraial do Cabo, que acontece no dia 18/04, na cidade de Arraial. Com percurso de 56km, promete ser uma das grandes competições do ano no RJ...poderá ser realizada individual, dupla (28km cada) ou quartetos (14km cada)... mais informações no site www.ultramaratonas.com.br
Forte abraço e excelentes treinos.