Planilhas de treino

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Prepare-se para caminhar ou correr os 5 km ou 10 km do Circuito Vênus no seu ritmo

:: Caminhada 5 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE)	Descanso	Descanso
Terça	Descanso	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 7´ Corrida (MO) 3´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 12´ Cam (LE)
Quarta	30´ Cam (LE)	Descanso	Descanso	Descanso
Quinta	Descanso	10´ Cam (LE) 5´ Cam com subidas (MO) 5´ Corrida (FO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam com subidas (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)
Sexta	45´ Cam (LE)	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	Descanso	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)	Descanso
Domingo	Descanso	Descanso ou 10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)	Descanso ou 10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	Boa sorte na prova!

:: Corrida 5 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Terça	15´ (LE) 4 x (3´ - FO/ i = 1´) 10´ (LE)	10´ (LE) 2 x (10´ - FO/ i = 3´) 10´ (LE)	10´ (LE) 3 x (100 m ou 1´ subida - FO/ i = 1´ descida) 5´ (MO) 15´ (FO) 10´ (LE)	15´ (LE) 8 x (1´30" - FO/ i = 1´) 10´ (LE)
Quarta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quinta	35´ com subidas e descidas (MO)	40´ com subidas e descidas (MO)	15´ (LE) 6 x (2´ - FO/ i = 1´) 15´ (LE)	35´ (MO)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	15´ (LE) 10´ (MO) 5´ (FO) 15´ (LE)	5 x (5´ - MO/ 3´ - FO/ 1´ - MF)	60´ (MO)	Descanso ou 30´ (MO)
Domingo	30´ (LE)	30´ (LE)	30´ (LE)	Boa sorte na prova!

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
Cam = Caminhada
LE = Ritmo leve (65%-70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (70%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (95%-100% FC Máx)
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida ou caminhada

*Fonte: Planilhas cedidas pela Run&Fun Assessoria


:: Corredoras Intermediárias 10 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)
Terça	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quarta	15´ - ML (a) 4 km - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 2 x (2,5 km - FO/ i = 1´15") 10´ - ML (d)	15 - ML (a) 4 x (1 km - FO/ i = 1´) 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 5 x (3´ - FO/ 2´ - LE) 10´ - ML (d)
Quinta	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 10´ - MO 10´ - FO 10´ - ML (d)	10´ - ML (a) 8´ - LE 8´ - MO 8´ - FO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	8 km - MO	10 km (MO - FO)	12 km (MO - FO)	8 km - MO
Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Prova

:: Corredoras avançadas 10 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)
Terça	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quarta	15´ - ML (a) 3 x (1´ - FO/ 1´ - CA) 5 km - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 3 x (2 km - FO/ i = 1´) 10´ - ML (d)	15 - ML (a) 6 x (1 km - MF/ i = 50") 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 5 x (3´ - FO/ 2´ - LE) 10´ - ML (d)
Quinta	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 13´ - MO 13´ - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 10´ - LE 10´ - MO 10´ - FO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 30´ - MO 5´ - ML (d)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	10 km - MO	12 km (MO - FO)	12 km (MO - FO)	10 km - MO
Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Prova

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (65%-70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70%-75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (80%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (90%-95% FC Máx)
CA = Caminhada
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida
(a) = aquecimento
(d) = desaquecimento

Top certo

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Para a mulher corredora, o top é tão importante quanto o tênis adequado. Confira as dicas e escolha o que melhor se adapta ao seu corpo

Por que comprar um top é tão complicado? O mercado oferece uma grande variedade de modelos, tamanhos, tecidos e até os divide de acordo com o nível técnico da atleta. Importante mesmo é saber que não dá para abrir mão dele na hora de praticar esportes.
O assunto é tão sério que foi tema de uma pesquisa inglesa recente. Joanna Scurr, estudiosa da Universidade de Portsmouth, na Inglaterra, realizou um trabalho com 70 mulheres com o objetivo de avaliar a movimentação dos seios durante a corrida, e seus efeitos. O resultado mostrou que a oscilação é grande, podendo chegar a 21 centímetros, o que pode prejudicar o desempenho e a saúde das esportistas.

“A dor causada pelo exercício pode ser uma barreira real para que as mulheres realizem atividades físicas”, afirmou Joanna Scurr. Ela garantiu ainda que o tamanho dos seios não tem ligação com o risco de dores mais fortes: “Independentemente de ser PP ou GG, toda mulher está sujeita a sofrer com o impacto na região peitoral”.

Como os sutiãs convencionais não têm capacidade de sustentar o movimento dos seios durante o impacto, o que parece simples à primeira vista pode levar a resultados preocupantes, como lesões na coluna, dores musculares e desconforto durante e depois dos treinos.

Ainda de acordo com a pesquisa, mais da metade das corredoras sofrem com o problema. Para elas, ficou comprovado que o uso de tops esportivos pode diminuir em até 80% estes efeitos, desde que escolhidos de acordo com o biotipo e o objetivo técnico de cada uma.

Por tudo isso, ficar de olho em alguns detalhes e dicas pode ajudar na escolha de um modelo que seja adequado e que vá acompanhá-la nas pistas, nos parques, na academia e em competições por bastante tempo. Tudo com muito conforto, segurança e estilo.

Suporte ao impacto
As corredoras precisam de tops adaptados para a absorção do impacto, que sejam firmes e resistentes. Antes de escolher pela cor ou pelo design, procure pelas indicações técnicas na hora de comprar.

“O conforto faz a diferença”, disse o gerente de produto e desenvolvimento da Fila, Paulo Zugaib. “O contato da peça com o corpo está relacionado ao conforto. Quanto maior for o top, menos liberdade de movimentos ele dará”, explicou Paulo. Por isso, os modelos mais grossos e com alças trançadas são mais indicados para a academia, assim como as camisetes. “Para as ruas, nos treinos e provas, prefira os tops menores, mais finos e leves”, completou.

O tecido também é importante
A tecnologia permite encontrar diversos tipos de materiais que ajudam na performance, adaptam-se ao tipo de pele e até à temperatura do corpo. Para as provas de longa distância, os tecidos mais indicados são confeccionados em elastano ou dry fit, já que a transpiração é maior. “A melhor opção são os modelos sem costura, muito mais confortáveis”, sugeriu Zugaib.

E os tamanhos?
Há tops com alças finas, grossas, trançados nas costas, curtos e os que se assemelham a regatas. De acordo com o local do treino e as condições do clima, escolha o que te deixar mais confortável e segura e o que se adequar melhor ao seu tipo físico. “As mulheres de ombros largos devem usar modelos diferenciados das que têm uma estrutura menor”, lembrou Zugaib. É indicado, no primeiro caso, o top de alças largas. O modelo dá mais sustentação e não prejudica os movimentos. Para as atletas com costas mais estreitas, os tops com alças finas são ideais pela leveza e também pela funcionalidade.

Cuide dele
Sempre siga as instruções do fabricante de como lavar, secar e guardar seu top. Evitar o uso de alvejantes, lavar a seco e não passar a ferro, por exemplo, são medidas que ajudam a prolongar a vida da peça, sem danificar a elasticidade ou aparência, deixando-a sempre pronta para a próxima empreitada. Mas não esqueça que depois de cerca de 72 lavagens o elástico começa a perder a elasticidade e você precisará repor seu top. Mudanças de peso também pedem um novo.

Água durante a prova

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Quais as dicas para tomar água em corridas sem engasgar ou diminuir o desempenho

“Sinto muita dificuldade para beber água durante as provas. Tenho medo de engasgar e, por isso, encho a boca de água para engolir aos poucos. Mas percebo que assim prendo a respiração e acabo perdendo velocidade e ritmo”

Essa é uma dúvida comum entre os corredores, principalmente os iniciantes. “A principal indicação é para o corredor diminuir a velocidade ou mesmo caminhar se ele se sentir desconfortável para se hidratar durante uma prova. Os corredores devem beber goles pequenos com a respiração mais natural possível, sem afobação e sem jogar um monte de água na boca. Se precisar, diminua o ritmo.
Para isso, um dos cuidados é beber água um pouco afastado do posto, para não pegar de surpresa algum atleta que possa vir em um ritmo mais forte e provocar um acidente.

Diminuir a velocidade nem sempre é uma idéia facilmente aceita entre os corredores. Principalmente aqueles que, têm o objetivo de melhorar suas marcas pessoais.
Mas será que esses segundos fazem mesmo diferença no resultado da prova?
É preferível perder dez segundos e fazer uma hidratação adequada do que se preocupar em não perder o ritmo e ter outros contratempos por causa da desidratação.
O ideal é o atleta beber pelo menos um pouco de água a cada 15 min ou 3 km.
Mas não é preciso se desesperar. Com um melhor condicionamento, é possível beber água e manter a velocidade. Isso só se consegue com a experiência e calma. É normal que a respiração mais ofegante dificulte a hidratação. Mas o atleta pode melhorar isso com o tempo, à medida que ele fica menos cansado e ofegante durante a prova.

Planilhas para correr a Fila Night Run

Aqueles que pretendem trocar a balada de sábado à noite pela corrida, no dia 26 de julho, já podem começar a se preparar para os 5 ou 10 km da Fila Night Run, corrida noturna que será realizada no Rio de Janeiro. Para chegar bem ao final de um dos dois percursos, confira algumas dicas para correr no horário alternativo e ainda duas planilhas de oito semanas.

Treino
- Faça treinos com algumas variações de terreno, como grama e terra, para fortalecer as articulações e ganhar mais segurança. Com esse treino, o corredor fica mais preparado para enfrentar alguma irregularidade que ele não enxergue no percurso da prova, como galhos, buracos etc.

Alimentação
- Faça um lanche entre o horário do almoço e a prova. Não corra de barriga vazia;
- Coma pelo menos uma hora antes da corrida;
- Prefira carboidratos, como bisnagas, ou um sanduíche com queijo branco, e beba isotônicos e sucos;
- As barras de cereais não são recomendadas. Elas contêm fibras e podem desregular o intestino;

Aquecimento
- Além do alongamento que você está acostumado a fazer, o aquecimento das articulações deve ter atenção redobrada. Com a possibilidade de não enxergar alguma irregularidade do terreno, é preciso dar atenção maior para o aquecimento do joelho, tornozelo, quadril etc. Faça exercícios de rotação
- É aconselhável também um trote leve de 5 minutos antes da largada.

:: 5 km

Semana/ Dia	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Semana 1 14/04 - 20/04	20´ - LE	5´ - LE 5´ - MO 5´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF	20´ - MO	OFF	10´ - CAM 5´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 2 21/04 - 27/04	25´ - LE	5´ - LE 5´ - MO 5´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF	20´ - MO	OFF	10´ - CAM 5´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 3 28/04 - 04/05	25´ - LE	5´ - LE 5´ - MO 10´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF	20´ - MO	OFF	5´ - CAM 10´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 4 05/05 - 11/05	30´ - LE	10´ - LE 5 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	25´ - MO	OFF	5´ - CAM 10´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 5 12/05 - 18/05	30´ - LE	10´ - LE 5 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	30´ - MO	OFF	30´ - LE (com subidas)	OFF
Semana 6 19/05 - 25/05	35´ - LE	10´ - LE 5 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	30´ - MO	OFF	5´ - LE 5´ - MO 10´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF
Semana 7 26/05 - 01/06	40´ - LE	10´ - LE 5 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	35´ - MO	OFF	30´ - LE (com subidas)	OFF
Semana 8 02/06 - 07/06	40´ - MO	30´ - MO	OFF	30´ - LE	OFF	PROVA

:: 10 km

Semana/ Dia	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Semana 1 14/04 - 20/04	40´ - LE	10´ - LE 10´ - MO 10´ - FO 10´ - MO 10´ - LE	OFF	40´ - MO	OFF	10´ - LE 10´ - MO 10´ - LE 10´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 2 21/04 - 27/04	45´ - LE	10´ - LE 10´ - MO 15´ - FO 10´ - MO 10´ - LE	OFF	45´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 15´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 3 28/04 - 04/05	45´ - LE	10´ - LE 10´ - MO 15´ - FO 10´ - MO 10´ - LE	OFF	45´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 4 05/05 - 11/05	50´ - LE	10´ - LE 7 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	45´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 5 12/05 - 18/05	50´ - LE	10´ - LE 10 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	50´ - MO	OFF	60´ - MO/FO (com subidas)	OFF
Semana 6 19/05 - 25/05	55´ - LE	10´ - LE 7 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	50´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 7 26/05 - 01/06	55´ - LE	10´ - LE 10 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	55´ - MO	OFF	60´ - MO/FO (com subidas)	OFF
Semana 8 02/06 - 07/06	60´ - MO	50´ - MO	OFF	45´ - LE	OFF	PROVA

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CAM = Caminhada
LE = Ritmo leve (50%-60% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (60%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (acima de 80% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos

Próximo passo: a velocidade

Se você nunca fez um treino com Fartlek – ou não sabe ainda o que significa –, essa é a sua chance de tentar

Fartlek é um termo de origem sueca, tendo sentido genérico de correr e brincar ou, mais especificamente falando, velocidade e jogo, em tradução para o português.

Consiste na realização de atividades esportivas com variações específicas de cada esporte. Na corrida, a utilização deste método de preparação física implica na variação de ritmo, terrenos e intensidade, sendo eficiente no adequado condicionamento e aumento de intensidade e performance.
As variações podem ser de percursos: planos, com subidas, com descidas, trechos arenosos.

Ainda podemos realizar o Fartlek com corridas lentas e rápidas, variando as distâncias e o tempo.

Passadas as informações iniciais, vamos ao aspecto prático do Fartlek:

Sempre que queremos incrementar nossas corridas, temos neste método um eficaz aliado. Lembre-se que ele não deve ser a base de seu treinamento, mas sim uma alternativa para quebra de ritmo dos treinos.

Como sugestão para iniciantes, devemos ter alguns cuidados. Por exemplo, é necessário um condicionamento mínimo e alguma experiência em ritmo de correr, podendo perceber alterações no desenrolar de uma sessão de treino. Não devemos realizar o fartlek ou outro treino diferenciado sem ter informações básicas. A utilização do freqüencímetro, é muito útil para visualização do esforço realizado.

Mas vamos ao que interessa
Inicie realizando o fartlek uma vez na semana, com variação de ritmo de corrida assim sendo: 10 min de trote aquecimento/ 2 min de corrida em ritmo mais forte/ 3 min de trote leve. Repetir seis vezes a variação das corridas e, ao final, reservar energia para uma desaceleração de no mínimo 5 min para uma volta à calma.

Este treino pode ser aumentado inicialmente em tempo, passando após duas semanas para oito repetições. Após quatro semanas, com uma adaptação já consistente, a possibilidade de variação da velocidade para um ritmo mais intenso se dará com alguma naturalidade.
Passada esta fase, as variações de fartlek podem incluir velocidades sub-máximas por curto período de tempo, alternando com trotes regenerativos, na razão de 150m x 2 min trote. Mais uma variação após o período inicial de treinamento é dada pela inclusão de trabalhos em subidas, iniciando com pequenos trechos, 50 metros, por exemplo, (devido à maior intensidade) alternando com trotes em terreno plano de 3 min leves (menor intensidade). A progressão para maiores distâncias em subidas se dá de forma semelhante ao terreno plano, uma vez que a percepção de esforço é uma variável importante na progressão.

Ao trabalhar este método, não se deve indefinidamente aumentar o tempo de execução do treino intenso (mais rápido), deixando espaço a outras técnicas de treinamento desportivo com outras abrangências específicas e adequadas ao período de preparação.

Quando se trata de uma preparação muito longa, o fartlek pode ser incluído semanalmente ou até quinzenalmente, permitindo variações de treinos onde a repetição possa causar desconforto ou desgaste pela rotina.

Agora é ir para o treino, buscar a variação e aprimorar sua performance de velocidade, utilizando uma forma agradável e eficiente para tornar a corrida sempre divertida e atraente.

Boas corridas!!!

Mulher e performance

Dica 1 – Aspectos anatômicos
As mulheres, devido a uma maturação mais rápida do esqueleto e a um fechamento mais precoce dos discos de crescimentos, costumam ser de 10 a 15 centímetros menores e de 10 a 20 quilos mais leves que os homens. Conseqüentemente, os grandes ossos das mulheres são mais frágeis. Outro ponto importante é a maior largura dos quadris e um centro de gravidade mais baixo nas mulheres, o que é um ponto negativo na corrida.

Essa formação óssea mais frágil e o joelho normalmente “genorecurvatum” (com uma curvatura acentuada para trás) faz com que as mulheres precisem se cuidar mais para evitar lesões, como condromalácia patelar e canelites.

O coração da mulher é menor que o do homem, isso faz com que ele trabalhe com maior intensidade e com cerca de 6 batimentos por minuto a mais para pessoas da mesma idade.
Dica 2 – Aspectos Hormonais
Após a puberdade, a taxa de testosterona aumenta cerca de dez vezes mais nos homens do que nas mulheres. Isso permite que as mulheres se recuperem de um treinamento muito mais rápido do que o homem, uma vez que sua taxa de esgotamento físico é sempre menor que a do homem durante os exercícios intensos. Logo, elas podem treinar mais vezes com alta intensidade.

Se o percentual de gordura da mulher estiver abaixo de 12% e com um volume grande de treinamento, pode ocorrer amenorréia, o que não é um sinal de doença, mais sim um processo de adaptação.

Na maioria das mulheres, o desempenho ideal é alcançado na fase pós-menstrual e imagina-se que isso seja causado pela crescente taxa de estrógeno e conseqüentemente pela maior taxa de noradrenalina.

Dica 3 – Alimentação
As mulheres possuem menor massa muscular e um maior tecido adiposo que o homem. Logo, elas têm melhor isolante térmico e um metabolismo basal cerca de 10% menor. O homem talvez por ter maior taxa de adrenalina e noradrenalina tem maior facilidade de ir ao banheiro durante o dia.

Todos esses fatores juntos fazem com que a mulher deva ter um maior controle da sua alimentação, caso contrário engordará mais facilmente que o homem.

É muito importante também que as mulheres controlem sua taxa de ferro no sangue, pois devido à menstruação podem ficar anêmicas.
Dica 4 – Adaptações ao calor
As mulheres possuem menos glândulas sudoríparas que os homens, logo devem se hidratar mais que os homens, pois são menos tolerantes ao calor.

Treino com tiros

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Saiba por que é importante ter um treino de tiro por semana para melhorar sua performance como corredor

Eles costumam ser os treinos mais desgastantes da semana de um corredor, mas não têm apenas como função fazer você suar mais. Os treinos de tiro são fundamentais para quem quer melhorar o desempenho nas provas longas. Assim como os trabalhos de resistência e técnica, o intervalado é fundamental para o aperfeiçoamento da velocidade como qualidade num corredor.
O que acontece no corpo do atleta quando ele faz os treinos de tiro. “Este trabalho estimula ritmos superiores aos que normalmente o corredor está habituado a desenvolver em trabalhos contínuos e, com ele podemos, elevar a velocidade média do individuo. Isto acontece porque o atleta passa a estimular as fibras musculares de contração rápida que normalmente são menos usadas em trabalhos de endurance.
A maneira como o organismo neutraliza o ácido lático também muda quando se faz esse tipo de treino. Outro fator importante é que, por estarmos momentaneamente em débito de oxigênio, ocorre uma produção maior de acido lático e, assim, podemos melhorar o mecanismo de produção e remoção deste acido. O resultado disso é o aumento significativo do limiar anaeróbio do corredor. ainda que o trabalho respiratório se intensifica por causa da variação da freqüência cardíaca e o atleta passa a ter uma tolerância maior ao esforço e aprende a economizar energia em circunstâncias determinadas.
Dose os treinos
Como o grau de esforço é muito grande, os treinos de tiro devem ser muito bem dosados na rotina do corredor para evitar um desgaste excessivo e até lesões. “Considerando pessoas normais e não atletas profissionais, uma vez no mínimo e duas vezes no máximo por semana”
Apesar de o atleta ser submetido a um desgaste maior, os treinos intervalados são mais curtos e devem respeitar a adaptação de cada corredor.
Intensidades acima dos 85% da freqüência cardíaca máxima de um corredor já caracterizam um trabalho intenso, portanto quanto mais próximo dos 100% o treinador quiser chegar, mais cautela ele deverá ter para estipular o numero de estímulos que será dado.
Iniciantes podem trabalhar entre 5 e 12 minutos de esforço, intermediários, 10 a 20 minutos e avançados entre 10 e 30 minutos, todos os tempos são referentes ao tempo descontado os intervalos de descanso. Vale ressaltar que esse tipo de treino deve ser acompanhado de perto por um treinador. Os intervalos maiores de esforço podem favorecer lesões e um profissional vai te ajudar a compreender os limites do seu corpo.