ENDORFINÔMANOS

2008-08-08T14:55:00.000-07:00

Planilhas de treino

Prepare-se para caminhar ou correr os 5 km ou 10 km do Circuito Vênus no seu ritmo

:: Caminhada 5 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE)	Descanso	Descanso
Terça	Descanso	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 12´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 7´ Corrida (MO) 3´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 12´ Cam (LE)
Quarta	30´ Cam (LE)	Descanso	Descanso	Descanso
Quinta	Descanso	10´ Cam (LE) 5´ Cam com subidas (MO) 5´ Corrida (FO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam com subidas (LE) 5´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)
Sexta	45´ Cam (LE)	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	Descanso	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)	Descanso
Domingo	Descanso	Descanso ou 10´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 5´ Corrida (MO) 15´ Cam (LE)	Descanso ou 10´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 5´ Cam (LE) 10´ Corrida (MO) 10´ Cam (LE)	Boa sorte na prova!

:: Corrida 5 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Terça	15´ (LE) 4 x (3´ - FO/ i = 1´) 10´ (LE)	10´ (LE) 2 x (10´ - FO/ i = 3´) 10´ (LE)	10´ (LE) 3 x (100 m ou 1´ subida - FO/ i = 1´ descida) 5´ (MO) 15´ (FO) 10´ (LE)	15´ (LE) 8 x (1´30" - FO/ i = 1´) 10´ (LE)
Quarta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quinta	35´ com subidas e descidas (MO)	40´ com subidas e descidas (MO)	15´ (LE) 6 x (2´ - FO/ i = 1´) 15´ (LE)	35´ (MO)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	15´ (LE) 10´ (MO) 5´ (FO) 15´ (LE)	5 x (5´ - MO/ 3´ - FO/ 1´ - MF)	60´ (MO)	Descanso ou 30´ (MO)
Domingo	30´ (LE)	30´ (LE)	30´ (LE)	Boa sorte na prova!

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
Cam = Caminhada
LE = Ritmo leve (65%-70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (70%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (95%-100% FC Máx)
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida ou caminhada

*Fonte: Planilhas cedidas pela Run&Fun Assessoria

:: Corredoras Intermediárias 10 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)
Terça	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quarta	15´ - ML (a) 4 km - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 2 x (2,5 km - FO/ i = 1´15") 10´ - ML (d)	15 - ML (a) 4 x (1 km - FO/ i = 1´) 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 5 x (3´ - FO/ 2´ - LE) 10´ - ML (d)
Quinta	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 10´ - MO 10´ - FO 10´ - ML (d)	10´ - ML (a) 8´ - LE 8´ - MO 8´ - FO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	8 km - MO	10 km (MO - FO)	12 km (MO - FO)	8 km - MO
Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Prova

:: Corredoras avançadas 10 km

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 25´ - LE 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 20´ - LE 5´ - ML (d)
Terça	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Quarta	15´ - ML (a) 3 x (1´ - FO/ 1´ - CA) 5 km - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 3 x (2 km - FO/ i = 1´) 10´ - ML (d)	15 - ML (a) 6 x (1 km - MF/ i = 50") 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 5 x (3´ - FO/ 2´ - LE) 10´ - ML (d)
Quinta	10´ - ML (a) 25´ - MO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 13´ - MO 13´ - FO 10´ - ML (d)	15´ - ML (a) 10´ - LE 10´ - MO 10´ - FO 5´ - ML (d)	10´ - ML (a) 30´ - MO 5´ - ML (d)
Sexta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sábado	10 km - MO	12 km (MO - FO)	12 km (MO - FO)	10 km - MO
Descanso	Descanso	Descanso	Descanso	Prova

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (65%-70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70%-75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (80%-90% FC Máx)
MF = Ritmo muito forte (90%-95% FC Máx)
CA = Caminhada
(´) e (") = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida
(a) = aquecimento
(d) = desaquecimento

2008-08-08T14:53:00.000-07:00

Top certo

Para a mulher corredora, o top é tão importante quanto o tênis adequado. Confira as dicas e escolha o que melhor se adapta ao seu corpo

Por que comprar um top é tão complicado? O mercado oferece uma grande variedade de modelos, tamanhos, tecidos e até os divide de acordo com o nível técnico da atleta. Importante mesmo é saber que não dá para abrir mão dele na hora de praticar esportes.
O assunto é tão sério que foi tema de uma pesquisa inglesa recente. Joanna Scurr, estudiosa da Universidade de Portsmouth, na Inglaterra, realizou um trabalho com 70 mulheres com o objetivo de avaliar a movimentação dos seios durante a corrida, e seus efeitos. O resultado mostrou que a oscilação é grande, podendo chegar a 21 centímetros, o que pode prejudicar o desempenho e a saúde das esportistas.

“A dor causada pelo exercício pode ser uma barreira real para que as mulheres realizem atividades físicas”, afirmou Joanna Scurr. Ela garantiu ainda que o tamanho dos seios não tem ligação com o risco de dores mais fortes: “Independentemente de ser PP ou GG, toda mulher está sujeita a sofrer com o impacto na região peitoral”.

Como os sutiãs convencionais não têm capacidade de sustentar o movimento dos seios durante o impacto, o que parece simples à primeira vista pode levar a resultados preocupantes, como lesões na coluna, dores musculares e desconforto durante e depois dos treinos.

Ainda de acordo com a pesquisa, mais da metade das corredoras sofrem com o problema. Para elas, ficou comprovado que o uso de tops esportivos pode diminuir em até 80% estes efeitos, desde que escolhidos de acordo com o biotipo e o objetivo técnico de cada uma.

Por tudo isso, ficar de olho em alguns detalhes e dicas pode ajudar na escolha de um modelo que seja adequado e que vá acompanhá-la nas pistas, nos parques, na academia e em competições por bastante tempo. Tudo com muito conforto, segurança e estilo.

Suporte ao impacto
As corredoras precisam de tops adaptados para a absorção do impacto, que sejam firmes e resistentes. Antes de escolher pela cor ou pelo design, procure pelas indicações técnicas na hora de comprar.

“O conforto faz a diferença”, disse o gerente de produto e desenvolvimento da Fila, Paulo Zugaib. “O contato da peça com o corpo está relacionado ao conforto. Quanto maior for o top, menos liberdade de movimentos ele dará”, explicou Paulo. Por isso, os modelos mais grossos e com alças trançadas são mais indicados para a academia, assim como as camisetes. “Para as ruas, nos treinos e provas, prefira os tops menores, mais finos e leves”, completou.

O tecido também é importante
A tecnologia permite encontrar diversos tipos de materiais que ajudam na performance, adaptam-se ao tipo de pele e até à temperatura do corpo. Para as provas de longa distância, os tecidos mais indicados são confeccionados em elastano ou dry fit, já que a transpiração é maior. “A melhor opção são os modelos sem costura, muito mais confortáveis”, sugeriu Zugaib.

E os tamanhos?
Há tops com alças finas, grossas, trançados nas costas, curtos e os que se assemelham a regatas. De acordo com o local do treino e as condições do clima, escolha o que te deixar mais confortável e segura e o que se adequar melhor ao seu tipo físico. “As mulheres de ombros largos devem usar modelos diferenciados das que têm uma estrutura menor”, lembrou Zugaib. É indicado, no primeiro caso, o top de alças largas. O modelo dá mais sustentação e não prejudica os movimentos. Para as atletas com costas mais estreitas, os tops com alças finas são ideais pela leveza e também pela funcionalidade.

Cuide dele
Sempre siga as instruções do fabricante de como lavar, secar e guardar seu top. Evitar o uso de alvejantes, lavar a seco e não passar a ferro, por exemplo, são medidas que ajudam a prolongar a vida da peça, sem danificar a elasticidade ou aparência, deixando-a sempre pronta para a próxima empreitada. Mas não esqueça que depois de cerca de 72 lavagens o elástico começa a perder a elasticidade e você precisará repor seu top. Mudanças de peso também pedem um novo.

2008-08-08T14:46:00.000-07:00

Água durante a prova

Quais as dicas para tomar água em corridas sem engasgar ou diminuir o desempenho

“Sinto muita dificuldade para beber água durante as provas. Tenho medo de engasgar e, por isso, encho a boca de água para engolir aos poucos. Mas percebo que assim prendo a respiração e acabo perdendo velocidade e ritmo”

Essa é uma dúvida comum entre os corredores, principalmente os iniciantes. “A principal indicação é para o corredor diminuir a velocidade ou mesmo caminhar se ele se sentir desconfortável para se hidratar durante uma prova. Os corredores devem beber goles pequenos com a respiração mais natural possível, sem afobação e sem jogar um monte de água na boca. Se precisar, diminua o ritmo.
Para isso, um dos cuidados é beber água um pouco afastado do posto, para não pegar de surpresa algum atleta que possa vir em um ritmo mais forte e provocar um acidente.

Diminuir a velocidade nem sempre é uma idéia facilmente aceita entre os corredores. Principalmente aqueles que, têm o objetivo de melhorar suas marcas pessoais.
Mas será que esses segundos fazem mesmo diferença no resultado da prova?
É preferível perder dez segundos e fazer uma hidratação adequada do que se preocupar em não perder o ritmo e ter outros contratempos por causa da desidratação.
O ideal é o atleta beber pelo menos um pouco de água a cada 15 min ou 3 km.
Mas não é preciso se desesperar. Com um melhor condicionamento, é possível beber água e manter a velocidade. Isso só se consegue com a experiência e calma. É normal que a respiração mais ofegante dificulte a hidratação. Mas o atleta pode melhorar isso com o tempo, à medida que ele fica menos cansado e ofegante durante a prova.

2008-08-07T17:01:00.000-07:00

Planilhas para correr a Fila Night Run

Aqueles que pretendem trocar a balada de sábado à noite pela corrida, no dia 26 de julho, já podem começar a se preparar para os 5 ou 10 km da Fila Night Run, corrida noturna que será realizada no Rio de Janeiro. Para chegar bem ao final de um dos dois percursos, confira algumas dicas para correr no horário alternativo e ainda duas planilhas de oito semanas.

Treino
- Faça treinos com algumas variações de terreno, como grama e terra, para fortalecer as articulações e ganhar mais segurança. Com esse treino, o corredor fica mais preparado para enfrentar alguma irregularidade que ele não enxergue no percurso da prova, como galhos, buracos etc.

Alimentação
- Faça um lanche entre o horário do almoço e a prova. Não corra de barriga vazia;
- Coma pelo menos uma hora antes da corrida;
- Prefira carboidratos, como bisnagas, ou um sanduíche com queijo branco, e beba isotônicos e sucos;
- As barras de cereais não são recomendadas. Elas contêm fibras e podem desregular o intestino;

Aquecimento
- Além do alongamento que você está acostumado a fazer, o aquecimento das articulações deve ter atenção redobrada. Com a possibilidade de não enxergar alguma irregularidade do terreno, é preciso dar atenção maior para o aquecimento do joelho, tornozelo, quadril etc. Faça exercícios de rotação
- É aconselhável também um trote leve de 5 minutos antes da largada.

:: 5 km

Semana/ Dia	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Semana 1 14/04 - 20/04	20´ - LE	5´ - LE 5´ - MO 5´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF	20´ - MO	OFF	10´ - CAM 5´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 2 21/04 - 27/04	25´ - LE	5´ - LE 5´ - MO 5´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF	20´ - MO	OFF	10´ - CAM 5´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 3 28/04 - 04/05	25´ - LE	5´ - LE 5´ - MO 10´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF	20´ - MO	OFF	5´ - CAM 10´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 4 05/05 - 11/05	30´ - LE	10´ - LE 5 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	25´ - MO	OFF	5´ - CAM 10´ - MO 5´ - LE 10´ - MO 5´ - CAM	OFF
Semana 5 12/05 - 18/05	30´ - LE	10´ - LE 5 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	30´ - MO	OFF	30´ - LE (com subidas)	OFF
Semana 6 19/05 - 25/05	35´ - LE	10´ - LE 5 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	30´ - MO	OFF	5´ - LE 5´ - MO 10´ - FO 5´ - MO 5´ - LE	OFF
Semana 7 26/05 - 01/06	40´ - LE	10´ - LE 5 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	35´ - MO	OFF	30´ - LE (com subidas)	OFF
Semana 8 02/06 - 07/06	40´ - MO	30´ - MO	OFF	30´ - LE	OFF	PROVA

:: 10 km

Semana/ Dia	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Semana 1 14/04 - 20/04	40´ - LE	10´ - LE 10´ - MO 10´ - FO 10´ - MO 10´ - LE	OFF	40´ - MO	OFF	10´ - LE 10´ - MO 10´ - LE 10´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 2 21/04 - 27/04	45´ - LE	10´ - LE 10´ - MO 15´ - FO 10´ - MO 10´ - LE	OFF	45´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 15´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 3 28/04 - 04/05	45´ - LE	10´ - LE 10´ - MO 15´ - FO 10´ - MO 10´ - LE	OFF	45´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 4 05/05 - 11/05	50´ - LE	10´ - LE 7 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	45´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 5 12/05 - 18/05	50´ - LE	10´ - LE 10 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	50´ - MO	OFF	60´ - MO/FO (com subidas)	OFF
Semana 6 19/05 - 25/05	55´ - LE	10´ - LE 7 x (200 m - FO/ 1´ - CAM) 10´ - LE	OFF	50´ - MO	OFF	10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE 15´ - MO 10´ - LE	OFF
Semana 7 26/05 - 01/06	55´ - LE	10´ - LE 10 x (1´ - LE/ 1´ - FO) 10´ - LE	OFF	55´ - MO	OFF	60´ - MO/FO (com subidas)	OFF
Semana 8 02/06 - 07/06	60´ - MO	50´ - MO	OFF	45´ - LE	OFF	PROVA

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CAM = Caminhada
LE = Ritmo leve (50%-60% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (60%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (acima de 80% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos

2008-08-07T15:00:00.000-07:00

Próximo passo: a velocidade

Se você nunca fez um treino com Fartlek – ou não sabe ainda o que significa –, essa é a sua chance de tentar

Fartlek é um termo de origem sueca, tendo sentido genérico de correr e brincar ou, mais especificamente falando, velocidade e jogo, em tradução para o português.

Consiste na realização de atividades esportivas com variações específicas de cada esporte. Na corrida, a utilização deste método de preparação física implica na variação de ritmo, terrenos e intensidade, sendo eficiente no adequado condicionamento e aumento de intensidade e performance.
As variações podem ser de percursos: planos, com subidas, com descidas, trechos arenosos.

Ainda podemos realizar o Fartlek com corridas lentas e rápidas, variando as distâncias e o tempo.

Passadas as informações iniciais, vamos ao aspecto prático do Fartlek:

Sempre que queremos incrementar nossas corridas, temos neste método um eficaz aliado. Lembre-se que ele não deve ser a base de seu treinamento, mas sim uma alternativa para quebra de ritmo dos treinos.

Como sugestão para iniciantes, devemos ter alguns cuidados. Por exemplo, é necessário um condicionamento mínimo e alguma experiência em ritmo de correr, podendo perceber alterações no desenrolar de uma sessão de treino. Não devemos realizar o fartlek ou outro treino diferenciado sem ter informações básicas. A utilização do freqüencímetro, é muito útil para visualização do esforço realizado.

Mas vamos ao que interessa
Inicie realizando o fartlek uma vez na semana, com variação de ritmo de corrida assim sendo: 10 min de trote aquecimento/ 2 min de corrida em ritmo mais forte/ 3 min de trote leve. Repetir seis vezes a variação das corridas e, ao final, reservar energia para uma desaceleração de no mínimo 5 min para uma volta à calma.

Este treino pode ser aumentado inicialmente em tempo, passando após duas semanas para oito repetições. Após quatro semanas, com uma adaptação já consistente, a possibilidade de variação da velocidade para um ritmo mais intenso se dará com alguma naturalidade.
Passada esta fase, as variações de fartlek podem incluir velocidades sub-máximas por curto período de tempo, alternando com trotes regenerativos, na razão de 150m x 2 min trote. Mais uma variação após o período inicial de treinamento é dada pela inclusão de trabalhos em subidas, iniciando com pequenos trechos, 50 metros, por exemplo, (devido à maior intensidade) alternando com trotes em terreno plano de 3 min leves (menor intensidade). A progressão para maiores distâncias em subidas se dá de forma semelhante ao terreno plano, uma vez que a percepção de esforço é uma variável importante na progressão.

Ao trabalhar este método, não se deve indefinidamente aumentar o tempo de execução do treino intenso (mais rápido), deixando espaço a outras técnicas de treinamento desportivo com outras abrangências específicas e adequadas ao período de preparação.

Quando se trata de uma preparação muito longa, o fartlek pode ser incluído semanalmente ou até quinzenalmente, permitindo variações de treinos onde a repetição possa causar desconforto ou desgaste pela rotina.

Agora é ir para o treino, buscar a variação e aprimorar sua performance de velocidade, utilizando uma forma agradável e eficiente para tornar a corrida sempre divertida e atraente.

Boas corridas!!!

2008-08-07T14:45:00.000-07:00

Mulher e performance

Dica 1 – Aspectos anatômicos
As mulheres, devido a uma maturação mais rápida do esqueleto e a um fechamento mais precoce dos discos de crescimentos, costumam ser de 10 a 15 centímetros menores e de 10 a 20 quilos mais leves que os homens. Conseqüentemente, os grandes ossos das mulheres são mais frágeis. Outro ponto importante é a maior largura dos quadris e um centro de gravidade mais baixo nas mulheres, o que é um ponto negativo na corrida.

Essa formação óssea mais frágil e o joelho normalmente “genorecurvatum” (com uma curvatura acentuada para trás) faz com que as mulheres precisem se cuidar mais para evitar lesões, como condromalácia patelar e canelites.

O coração da mulher é menor que o do homem, isso faz com que ele trabalhe com maior intensidade e com cerca de 6 batimentos por minuto a mais para pessoas da mesma idade.
Dica 2 – Aspectos Hormonais
Após a puberdade, a taxa de testosterona aumenta cerca de dez vezes mais nos homens do que nas mulheres. Isso permite que as mulheres se recuperem de um treinamento muito mais rápido do que o homem, uma vez que sua taxa de esgotamento físico é sempre menor que a do homem durante os exercícios intensos. Logo, elas podem treinar mais vezes com alta intensidade.

Se o percentual de gordura da mulher estiver abaixo de 12% e com um volume grande de treinamento, pode ocorrer amenorréia, o que não é um sinal de doença, mais sim um processo de adaptação.

Na maioria das mulheres, o desempenho ideal é alcançado na fase pós-menstrual e imagina-se que isso seja causado pela crescente taxa de estrógeno e conseqüentemente pela maior taxa de noradrenalina.

Dica 3 – Alimentação
As mulheres possuem menor massa muscular e um maior tecido adiposo que o homem. Logo, elas têm melhor isolante térmico e um metabolismo basal cerca de 10% menor. O homem talvez por ter maior taxa de adrenalina e noradrenalina tem maior facilidade de ir ao banheiro durante o dia.

Todos esses fatores juntos fazem com que a mulher deva ter um maior controle da sua alimentação, caso contrário engordará mais facilmente que o homem.

É muito importante também que as mulheres controlem sua taxa de ferro no sangue, pois devido à menstruação podem ficar anêmicas.
Dica 4 – Adaptações ao calor
As mulheres possuem menos glândulas sudoríparas que os homens, logo devem se hidratar mais que os homens, pois são menos tolerantes ao calor.

2008-08-07T14:38:00.000-07:00

Treino com tiros

Saiba por que é importante ter um treino de tiro por semana para melhorar sua performance como corredor

Eles costumam ser os treinos mais desgastantes da semana de um corredor, mas não têm apenas como função fazer você suar mais. Os treinos de tiro são fundamentais para quem quer melhorar o desempenho nas provas longas. Assim como os trabalhos de resistência e técnica, o intervalado é fundamental para o aperfeiçoamento da velocidade como qualidade num corredor.
O que acontece no corpo do atleta quando ele faz os treinos de tiro. “Este trabalho estimula ritmos superiores aos que normalmente o corredor está habituado a desenvolver em trabalhos contínuos e, com ele podemos, elevar a velocidade média do individuo. Isto acontece porque o atleta passa a estimular as fibras musculares de contração rápida que normalmente são menos usadas em trabalhos de endurance.
A maneira como o organismo neutraliza o ácido lático também muda quando se faz esse tipo de treino. Outro fator importante é que, por estarmos momentaneamente em débito de oxigênio, ocorre uma produção maior de acido lático e, assim, podemos melhorar o mecanismo de produção e remoção deste acido. O resultado disso é o aumento significativo do limiar anaeróbio do corredor. ainda que o trabalho respiratório se intensifica por causa da variação da freqüência cardíaca e o atleta passa a ter uma tolerância maior ao esforço e aprende a economizar energia em circunstâncias determinadas.
Dose os treinos
Como o grau de esforço é muito grande, os treinos de tiro devem ser muito bem dosados na rotina do corredor para evitar um desgaste excessivo e até lesões. “Considerando pessoas normais e não atletas profissionais, uma vez no mínimo e duas vezes no máximo por semana”
Apesar de o atleta ser submetido a um desgaste maior, os treinos intervalados são mais curtos e devem respeitar a adaptação de cada corredor.
Intensidades acima dos 85% da freqüência cardíaca máxima de um corredor já caracterizam um trabalho intenso, portanto quanto mais próximo dos 100% o treinador quiser chegar, mais cautela ele deverá ter para estipular o numero de estímulos que será dado.
Iniciantes podem trabalhar entre 5 e 12 minutos de esforço, intermediários, 10 a 20 minutos e avançados entre 10 e 30 minutos, todos os tempos são referentes ao tempo descontado os intervalos de descanso. Vale ressaltar que esse tipo de treino deve ser acompanhado de perto por um treinador. Os intervalos maiores de esforço podem favorecer lesões e um profissional vai te ajudar a compreender os limites do seu corpo.

2008-08-07T14:36:00.000-07:00

Cochilo pós-refeição aumenta rendimento

As vantagens de dormir depois de comer são várias, como diminuir o estresse e aumentar o rendimento

Em muitos países, dormir após as refeições é um costume cultural transmitido de geração para geração e totalmente adaptado à rotina das grandes cidades. A prática traz inúmeros benefícios para a saúde, conforme apontam estudos científicos. E tem sido indicada por médicos do esporte e treinadores, já que atua no relaxamento muscular e na melhora do rendimento físico.

“O benefício do repouso e da recomposição, ganhos com o cochilo após as refeições, é muito importantes para quem pratica esportes, Tanto a força empregada pelo indivíduo nos exercícios quanto a energia gasta estarão renovadas depois deste descanso”, completa. Numa próxima disputa ou mesmo nos treinamentos diários, o atleta terá mais energia e perceberá facilmente a melhora na performance.
Dormir para cuidar da cabeça e do coração
Do ponto de vista psicológico, cochilar depois das refeições também é positivo. “A quebra da rotina e a sensação de estar pronto para retomar as responsabilidades do dia-a-dia, acabam tornando o cotidiano mais prazeroso”, afirma a psicoterapeuta Gabriele Talajoice. Além de privilegiar o descanso físico, as propriedades anti-estresse permitem que a calma, a concentração, o foco e a atenção estejam garantidos durante os treinamentos, portanto.

Estudos publicados no início deste ano, na revista Archives of Internal Medicine, exaltaram a eficácia do sono vespertino contra o estresse e também na prevenção de distúrbios cardíacos. Testes aplicados em indivíduos previamente saudáveis, entre eles esportistas, como corredores e ciclistas, mostraram que nos países que adotam a “siesta” há muito menos registros de mortes por problemas do coração, como o infarto ou as isquemias.

E esqueça o medo de engordar. Essa possibilidade está ligada ao tipo de alimento consumido, e não necessariamente ao sono. Manter uma dieta equilibrada, fracionar as refeições durante o dia e evitar a ingestão de altos índices de gordura já são medidas suficientes para trabalhar o metabolismo sem riscos de ganho de peso.

2008-08-07T14:30:00.000-07:00

Respire pela boca

Esqueça a regra de só inspirar pelo nariz. Respirar pela boca é uma excelente alternativa para não cansar e chegar mais longe

Muitos corredores ficam em dúvida quanto a melhor forma de respirar. Eles devem entender que, por meio da respiração, podem aumentar o ritmo e o volume nos treinos e assim descobrir que têm mais fôlego que imaginam.

Portanto, já no início, os corredores devem saber que respirar corretamente e de acordo com as exigências do esporte requer deixar de lado a regra básica de inspirar apenas pelo nariz e expirar pela boca.

A inspiração pelo nariz e a expiração pela boca funcionam bem para atividades relaxantes, como alongamento e yoga – que necessitam de concentração e equilíbrio – ou trotes e treinos regenerativos que não exigem intensidade e velocidade.

No entanto, se aumentar o ritmo, a velocidade ou a distância, naturalmente o organismo vai necessitar de mais energia e conseqüentemente de oxigênio. Com isso, apenas a inspiração pelo nariz é insuficiente, e é preciso captar mais oxigênio utilizando a boca.

E não existe problema nesse tipo de respiração. É comum ver atletas de performance que aparentam expressão de dor quando estão, na verdade, inspirando e expirando simultaneamente pelo nariz e pela boca.

Com o tempo e a experiência, o corredor percebe que prestar atenção na respiração é mais uma forma de relaxamento e distração que a corrida oferece.

Em treinos de ritmo intenso, o ideal é inspirar e expirar pelo nariz e boca. Nesse caso, se o corredor mantém a inspiração apenas pelo nariz, com certeza irá cansar mais rapidamente e haverá queda na performance.

O atleta não deve começar o treino ou a prova com um ritmo intenso. A menos que o nível de condicionamento seja de um atleta profi ssional e de performance. Nos outros casos, o ritmo deve ser aumentado aos poucos, para evitar o trabalho intenso e brusco do diafragma (músculo da caixa torácica que controla o movimento da respiração) e não causar a famigerada “dor no lado” que surge como uma pontada na região do fígado.

Uma das formas de educar a respiração é usar os treinos de cadência respiratória, e, dessa forma, aprender a controlar a respiração para encontrar o ritmo mais confortável. Para isso, basta apenas pensar na inspiração e expiração como compassos musicais:

1x1 – Inspira e expira uma (nesse caso, pelo nariz e boca respectivamente).
2x1 – Inspira duas vezes, expira uma (indiferente se pela boca ou nariz).
2x2 – Inspira e expira duas vezes lentamente.

Para os corredores iniciantes inspirar duas vezes e expirar lentamente ajuda a evitar a exaustão e o cansaço excessivo. Vale tentar várias formas de respiração, seja alterando a cadência, ou pela boca ou nariz para descobrir qual se adequa melhor.
*Fábio Avelar - professor de educação física pela UIT (Universidade de Itaúna), em Minas Gerais, com curso de extensão em treinamento avançado em corrida de rua e triathlon pela Fitness Mais (Escola de Excelência em Fitness) e pós-graduando em fisiologia do exercício pela UVA (Universidade Veiga de Almeida).

2008-08-07T10:45:00.000-07:00

Como melhorar seu VO2 Máx

Entenda a importância de saber seu VO2 Máx e como utilizá-lo a seu favor

Para os corredores experientes de nível avançado, essa é uma nomenclatura bem conhecida, mas para os iniciantes ainda é difícil entender o que significa o VO2 Máx. Não ache que isso é apenas algo técnico demais, pois ter consciência de até onde o seu corpo pode chegar vai ajudá-lo na hora de adequar o seu treino e obter melhor desempenho.

O que é?
O VO2 Máx é a máxima capacidade do organismo em captar o oxigênio do ambiente, transportá-lo pela corrente sangüínea com o auxílio da hemoglobina e utilizá-lo pelas células por meio da respiração celular.

Existem duas formas de saber qual é seu VO2 Máx. A primeira é mais exata e usa um analisador de gases, encontrado em laboratórios, clínicas de medicina esportiva e academias. O atleta passa alguns minutos na esteira com aumento periódico de velocidade e, por meio de uma máscara, é possível analisar o consumo de oxigênio e a produção de gás carbônico.

Outra maneira de mensurar é por meio do teste do Cooper. O corredor deve percorrer a máxima distância possível em 12 minutos em uma pista de atletismo. Com o valor da distância em mãos o treinador aplica a seguinte fórmula: subtrai 504,1 da distância em metros e divide por 44,9.

Mas de nada adianta saber esses valores sem o acompanhamento de um profissional. Um treinador é capaz de analisar e utilizar esses dados a favor da sua performance na corrida. O fato de o VO2 Máx ser baixo não significa exatamente que a pessoa nunca vai conseguir correr. O desempenho vai depender de como o atleta adapta o seu organismo à carga de esforço.

Relação entre VO2 Máx e desempenho
Pesquisas apontam que quanto maior a distância, menos determinante é a relação do desempenho com o VO2 Máx, ou seja, ter um bom índice não é garantia de uma boa performance, pois outros fatores passam a ter igual importância. Mas no próprio teste para mensurar o VO2 Máx é possível saber outra variável importante: o limiar anaeróbico. Ele representa a quantidade de combustível que o organismo consome por quilômetro rodado. Com base nesses dados, é possível determinar a intensidade ideal de treinamento.

Outro fator que pode fazer diferença no desempenho do atleta é a economia de corrida, que é capacidade do corredor de realizar a atividade em certa velocidade com o menor consumo de oxigênio, o que diminui o desperdício de energia. Para se ter uma idéia, se dois atletas têm o mesmo VO2 Máx, o mesmo limiar anaeróbico e percorrem um percurso em mesma velocidade, o corredor mais econômico será aquele que consumir menor quantidade de oxigênio, e isso pode ser determinante na performance em provas.

Melhore seu VO2 Máx
O VO2 Máx depende de duas variáveis: o débito cardíaco - quanto de sangue o coração bombeia por minuto - e a diferença arteriovenosa de oxigênio, que significa a diferença entre a quantidade de oxigênio que chega às células pela artéria e a quantidade de oxigênio que deixa as células nas veias.

Para aumentar o VO2 Máx os treinamentos devem ter como foco a melhora no débito cardíaco por meio de adaptações cardiovasculares, ou seja, o aumento no número de mitocôndrias (as chamadas “fábricas de energia”), de capilares sanguíneos, do volume sanguíneo e das hemácias. Além disso, é preciso estimular a melhora na atividade de enzimas oxidativas, aumento na atividade contrátil cardíaca, e também do aumento da resposta pulmonar.

Para isso, pesquisadores apontam os treinamentos em intensidades próximas ao VO2 Máx como os mais indicados para melhorar esse índice, ou seja, acima de 85%. Com isso, o VO2 Máx costuma aumentar em média 5%. Já o limiar anaeróbico pode alcançar melhoras de até 30%.

Todos os atletas, principalmente aqueles que têm como características treinamentos de longas distâncias, devem tomar muito cuidado na relação entre a intensidade e o volume dos treinamentos. O tempo e a qualidade da recuperação são primordiais para obter melhorias no VO2 Máx.

Confira as dicas para correr bem e manter o ritmo

Iniciantes
- São indicadas intensidades entre 60% e 80% do VO2 Máx, com volume moderado de treinamento;
- Os treinamentos intervalados são muito interessantes, principalmente se realizados com pausas ativas, e não devem ultrapassar os 80% do máximo;
- Os treinos contínuos são excelentes, pois, além de ter uma grande resposta adaptativa, trará experiência de quilômetros rodados.

Experientes
- A intensidade pode ser mais próxima ao máximo;
- Dê maior ênfase aos treinamentos intervalados, com pausas ativas e passivas;
- Os treinos de longas distâncias trarão apenas a manutenção dos valores de VO2 Máx e suas adaptações, mas ajudam no aumento progressivo do volume dos treinamentos.

2008-08-07T10:42:00.000-07:00

Dica do treinador: tênis certo para cada treino

não é indicado usar o mesmo par de tênis todos os dias

Existem três pontos que devemos observar quando pensamos em tênis para correr. Além da pisada e do conforto, é preciso avaliar o tipo de terreno, o tipo de treino e o desgaste do tênis.

Tipo de terreno
Existem diversos tipos de terreno em que podemos treinar: plano, com aclives ou declives. Para o último, por exemplo, recomenda-se um tênis com um solado específico, que crie uma aderência melhor ao solo e com um formato “biscoito”, que possui deformidades na sola. Confira as especificações para os tipos de piso:

:: Asfalto: por ser um terreno mais duro, o solado do calçado pode ter menos deformidades, podendo ser até liso. Só vai depender do tipo de prova ou corrida a ser feita. Existem vários tênis que possuem solados específicos para corridas nesse tipo de terreno que tenham maior absorção de impacto.

:: Esteira: pode ser usada uma variedade grande de tênis, pois a esteira pode simular qualquer situação que vivemos na rua (menos tipo de terreno), com uma considerável redução do impacto. O único problema é que o desgaste do tênis torna-se maior. A esteira possui um material anti-derrapante que desgasta muito o solado do calçado.

Tipo de treino
Entre os tipos de treino, temos o intervalado, endurance, fartlek, entre outros. E para cada um deles podemos utilizar um tênis diferente.

:: Treinos de curta duração e alta intensidade (30 a 50 min): tênis leve, de preferência com um solado fino.

:: Treino de média duração e alta ou média intensidade (de 1h a 1h30min): tênis um pouco mais resistente, de preferência com um solado que crie uma melhor absorção do impacto.

:: Treino de longa duração: o calçado deverá ser bem específico, pois a idéia é gerar conforto ao corredor e o mesmo ficará ativo por um período longo, sendo utilizado com um material ainda mais resistente e bastante confortável.

Desgaste do Tênis
O maior problema que o corredor enfrenta é o tempo de vida de um tênis. Existe um consenso que o tênis tem uma vida útil de 6 meses quando é utilizado quase todos os dias.

Partindo desse princípio, devemos utilizar o tênis certo para cada situação acima demonstrada. Afinal, os detalhes fazem a diferença na corrida. O praticante deve buscar uma corrida confortável, com bem-estar, e o ideal é que seu material de treino ou prova contribua para seu melhor rendimento.

2008-08-07T10:37:00.000-07:00

Ritmo na corrida

Uma boa seleção de músicas pode fazer toda a diferença no rendimento do seu treino. Saiba por que isso acontece e confira a lista das 20 músicas sugeridas pelos corredores, e que não podem faltam no seu mp3 player

A música pode transformar sua corrida, para melhor. E é por isso que oito entre dez corredores treinam – e até participam de provas – sem abrir mão da trilha sonora, segundo os treinadores e professores de academias. Além de tornar a corrida mais divertida e ajudar a manter o ritmo, a música dá mais disposição e estimula a chegar mais longe.

“A motivação é muito maior quando corremos com música”
Isso acontece porque pré-selecionamos o som que mais gostamos e a sensação de prazer, aliada à liberação de serotonina e endorfina, aumenta. Outro fator positivo, afirma Márcia, é o favorecimento da estabilidade nos treinamentos. “É possível manter o ritmo das passadas de acordo com a batida da música e chegar mais longe”.

Seleção para melhorar a performance
Para começar, o aquecimento, que conta com trotes leves, deve ser feito ao som de canções mais lentas e cadenciadas, mas de marcação forte. “Músicas marcantes e conhecidas ajudam a manter a corrida neste nível, com séries que duram de 3 a 5 minutos”.
“A música Alive, da banda Pearl Jam, é perfeita para aquecer”, sugere. Ele não costuma programar uma seleção específica e prefere deixar o som rolar, mas tem suas preferências. “Even Flow, também do Pearl Jam, é ótima”!
“Quando treinamos subida, a motivação deve vir em primeiro lugar”, explicou. Por isso, o rock antigo costuma ser uma boa pedida, já que dá a idéia de movimento e superação. “Usar uma música dos Rolling Stones, como Satisfaction, sempre agrada e dá resultado”
Para os treinos de velocidade – os chamados “tiros” –, o som deve ter força e rapidez. “Temos apostado no psy, um dos ritmos mais quentes da música eletrônica. As músicas do Dj Tiesto costumam fazer sucesso”

Cada um tem um gosto, é verdade. Por isso, consultamos alguns corredores e profissionais do esporte para descobrir qual o som que não pode faltar na hora de correr. Confira o top 20, com as músicas eleitas por esse grupo. Afinal, eles não perdem o pique nem o ritmo.

TOP 20
1. U2 - Elevation
2. Rolling Stones - Satisfaction
3. Dj Tiësto - Just Be
4. The Beatles - Come Together
5. Coldplay - Yellow
6. Madonna - Jump
7. Dj Bobo - What a Feeling
8. WHAM - Wake me up (before you go-go...)
9. Pearl Jam - Alive
10. George Michael - Freedom
11. Rolling Stones - Star me up
12. Bob Marley - Could you be Love
13. Cláudio Zoli - Paraíso
15. Outkast - Hey Ya´
16. Gnarls Barkley - Crazy – gordão
17. Vanessa da Mata - Ai, Ai, Ai
18. Seal - Crazy
19. Jamiroquai - Cosmic Girl
20. Jota Quest - Além do Horizonte

2008-08-07T10:31:00.000-07:00

Os três erros na corrida

A corrida exige técnica, condicionamento físico, bom preparo nutricional e o lado psicológico equilibrado, principalmente quando se trata de disputar competições. Levar isso tudo a sério, no entanto, nem sempre é relevante se a atenção a alguns detalhes simples e muito corriqueiros não forem observados.
Há três enganos básicos que sempre aparecem nas provas, seja o corredor um iniciante ou mesmo um veterano. Mesmo conhecendo as regras do jogo, é normal deixar de lado pontos simples e fundamentais.

1º erro
Quanto mais rápido, mais perto
Aqueles corredores que aceleram o passo logo nos primeiros metros chegam praticamente sem energia já na metade da prova. É fácil perceber que os mais experientes começam as corridas com cautela e guardam o gás para o final. “O iniciante fica ansioso para começar, corre demais e dificilmente termina a prova.

Dica
Evitar o entusiasmo e manter a calma é essencial para finalizar um percurso. Comece com uma passada confortável ou comprometerá seu próprio rendimento. Se você não quer ter, logo no começo da prova, sensações como falta de ar, dores abdominais e um gosto amargo na boca, vá com calma.

2º erro
Comer demais
os iniciantes geralmente comem mais do que deveriam um dia antes da corrida, principalmente à noite. Quando se vai percorrer 5 km, não é preciso ingerir a mesma quantidade de carboidratos do que para a disputa de uma prova mais longa. Nesse caso, a ingestão de alimentos que visam garantir a energia precisa ser proporcional ao grau de dificuldade da prova.
Dica
Sempre coma menos do que o normal antes de disputar uma prova. Na manhã da corrida, tome leite, coma pão e não deixe faltar alguma fruta – a banana é a mais indicada – e proteína, como o queijo. Nada de alimentos gordurosos ou doces. Eles podem bloquear a digestão e impedir que seu corpo trabalhe com força total, além de causarem distúrbios gastrintestinais.

3º erro
Abrir mão do aquecimento e do alongamento
O corpo necessita de um aquecimento realizado corretamente antes do treino para garantir que você corra com toda a intensidade que precisa e suporte a distância sem lesões musculares. Quando a prova termina, o alongamento é primordial para acalmar os músculos, que foram contraídos durante toda a corrida. Deixar de se alongar é impedir que seu corpo se recupere do esforço realizado e se sinta bem.
Dica
Reserve 15 minutos antes da prova, para o aquecimento, e 15 depois, para o alongamento. Além de trabalhar a flexibilidade, em ambos, mescle passos lentos a trotes, tanto para acostumar-se às passadas quanto para desacostumar o corpo, aos poucos, do movimento.

Aqui no Brasil, um outro erro recorrente é usar as roupas inadequadas nos momentos do aquecimento e do alongamento. “O corredor, geralmente, sai de casa pronto para correr. O ideal é que ele leve um agasalho para usar antes e depois da corrida, para se proteger do frio”, diz. E, para quem acha que carregar mais roupa compromete a praticidade, fica mais uma dica: na maioria dos eventos, é possível contar com guarda-volumes.

2008-08-07T10:25:00.000-07:00

Resistência é o forte

As vantagens de correr na areia para intensificar o treino, aumentar a resistência e ainda curtir o visual das praias brasileiras

Correr na areia, de acordo com especialistas em preparação física e médicos fisiologistas, traz muitos benefícios. Claro que é preciso tomar alguns cuidados, como evitar exageros e sempre calçar tênis apropriados, mas nada muito diferente do que já é regra quando o assunto é respeitar uma rotina de treinos correta.

Nas cidades litorâneas, é comum notar que além dos tradicionais calçadões, as areias são uma opção bastante utilizada pelos corredores.

De fato, a resistência é bastante privilegiada quando se treina em um terreno “fofo”, como a areia. Isso se explica porque os pés afundam em contato com a superfície do solo, e, dessa forma, o trabalho de força das articulações aumenta muito. A musculatura das coxas, panturrilhas e até dos glúteos é altamente comprimida, garantindo ganho de massa. A velocidade também funciona com peso diferente, já que não é primordial quando corremos na areia. O importante, aqui, é “tirar o pé do chão”, mantendo a estabilidade no treino sem a preocupação de cronometrar o percurso, como é mais comum nas corridas na pista ou no asfalto.
Força no coração
Outra vantagem desse tipo de treinamento é a intensa atividade cardiovascular alcançada pelo corredor. Embora haja menor velocidade empregada, o esforço do atleta vai garantir o trabalho intenso da freqüência cardíaca. “A corrida na areia requer menor velocidade, mas a força exercida permite que a freqüência cardíaca funcione bem. A atividade cardiovascular, portanto, é privilegiada quando se corre na areia
É preciso, em todo caso, dar atenção especial a alguns fatores que podem colocar em risco a prática da corrida em um plano tão diferente dos que estamos acostumados. O primeiro e mais importante é não correr com pés descalços. Embora pareça confortável ficar em contato direto com a areia, as possíveis elevações do terreno podem machucar a planta do pé e até mesmo causar lesões mais sérias em nervos e músculos, dependendo do impacto causado. Use tênis leve sempre que for correr na praia, para evitar bolhas e também garantir sempre uma boa pisada. Outra dica é abusar de protetor solar e lembrar sempre de “renovar” a loção, de hora em hora. Usar boné também é legal para quem treina na praia, assim como caprichar na hidratação. Além da água, sucos, isotônicos e água de coco sempre caem bem.

E vale lembrar que depois de uma corrida intensa na areia, ficar na praia também ajuda a relaxar. “Andar com água pela altura dos joelhos é uma boa pedida para relaxar depois de correr. A musculatura fica mais solta e o corredor evita dores futuras.

Gasto de energia
Embora não haja números definitivos que comparem os ganhos e as perdas calóricos entre a corrida na pista e na areia, há indícios de que a relação aproximada de gasto calórico e emprego de força muscular equivalha a 40 minutos na areia para cada hora em pista plana. Escolher qual tipo de atividade atende melhor às necessidades individuais depende do tempo disponível para treinos e também do resultado que se deseja alcançar. Ter um programa definido, que permita variações de ambiente e intensidade e que não comprometam a estabilidade, é o que vai ajudar a garantir o sucesso nos treinamentos.

2008-07-07T17:09:00.001-07:00

Minhas Corridas... Melhores momentos!

2008-07-07T16:39:00.000-07:00

Corrida

Alongamento para Corrida

2008-07-07T11:29:00.000-07:00

Corrida x Gordura Abdominal

Muitos corredores acham que somente porque gastam mais calorias do que seus pares sedentários estão imunes ao processo de engorda e acabam se descuidando na alimentação. O resultado disso é o grande número de corredores que estão acima do peso e que nada fazem para reduzir a gordura corporal, já que correr é o “antídoto” contra uma série de males.

Se você tem aquela barriguinha proeminente, alto lá! Além dos fatores hereditários, histórico de colesterol elevado, hipertensão e uma circunferência abdominal bastante acentuada. Cuidado!

Baseado nos estudos de Bjntorp (1986) sobre a distribuição da gordura na relação entre o abdômen e o quadril (Índice Cintura- Quadril-ICQ), para avaliação do risco de desenvolvimento de doenças como hipertensão, doença coronariana, diabetes e outras enfermidades, sabe-se que a gordura abdominal é muito reativa. Isto é, qualquer estímulo, seja este estresse ou exercício físico mobiliza a liberação de gorduras desta região e pode haver entupimento ou obstrução coronariana.

Portanto, nosso saudoso Bussunda, assim como milhões de gordinhos espalhados pelo mundo, veio a falecer. É fato que Bussunda, nos últimos seis meses, vinha modificando seus hábitos, adotando o exercício e alimentação balanceada para reverter um quadro de risco. Infelizmente, a mudança não ocorreu a tempo de salvá-lo, mas muitos indivíduos já conseguiram “escapar” com vida deste processo nocivo que é o ganho de gordura.

Voltando ao assunto dos corredores, muitos, apesar de fisicamente ativos, apresentam a barriguinha saliente. Correr, por mais prazeroso que o ato seja, infelizmente não pode compensar pelo exagero de calorias. Basta fazer as contas: um hambúrguer “Big Mac” contém aproximadamente 600 calorias. Um corredor de 80kg precisará correr cerca de 40 minutos para “queimar” um mísero sanduíche, sem considerar doces, álcool, etc.

A conta das calorias é cruel, porém muito real. Tão real quanto aquilo que se transformou no seu abdômen. Portanto, amigo corredor, muito cuidado com a gordura abdominal. Recomendo que tenha um profissional para medir seu ICQ e partir daí avaliar seu grau de risco.

Finalmente, é importante lembrar que correr acima do seu peso pode ser perigoso não somente para suas articulações, mas principalmente para o seu coração.

2008-07-07T11:21:00.000-07:00

A musculação é importante para o corredor?

Se você é daqueles corredores que acham que musculação é coisa de “marombeiro”, então chegou o momento de repensar. Atualmente as evidências apontam que o treinamento de força, isto é, musculação ajuda a melhorar a performance. Até a bem pouco tempo, isso ainda era um pouco controvertido e um tanto obscuro.

Todavia, as mais recentes pesquisas mostram que corredores podem se beneficiar mais do que se imaginava. Além da proteção aumentada contra lesões, a performance sofre uma influência positiva, mesmo que ainda não se saiba ao certo o porquê disso.

Hipótese 1: aumento da força das fibras musculares, principalmente de contração rápida. Considerando que são as fibras que produzem muito ácido lático, a redução de seu grau de ativação diminuiu a produção de ácido lático.

Hipótese 2: o aumento da força muscular leva a um aumento da estabilização do corpo, diminuindo o gasto energético necessário para compensar por movimentos desnecessários.

Em um estudo (figura abaixo), a melhora na performance somente ocorreu no grupo que treinou musculação e corrida. A performance foi avaliada através de um teste de corrida realizado a 90% da freqüência cardíaca máxima (FC) de um grupo de corredores.

Se o tempo em que era possível manter um esforço intenso 90% FC máxima aumentou, então fica claro que estes atletas terão um benefício em provas e em treinos mais intensos.

Lembrando que, além das vantagens mencionadas acima, o treinamento de força é importante para prevenir a perda de massa muscular e óssea ocasionada pelo processo de envelhecimento. Portanto, corredores mais fortes são corredores mais rápidos e saudáveis!

2008-07-07T09:11:00.000-07:00

A importância do treino de ritmo para o corredor

Se existe algum tipo de treino que considero imprescindível para todo e qualquer corredor de longa distância, é o treino de ritmo, realizado em intensidade ligeiramente acima do Limiar Anaeróbio (LAn) do atleta. O LAn é a intensidade que, acima da qual, começa a ocorrer um acúmulo exponencial de ácido lático nos músculos e na corrente sanguínea.

Cada corredor apresenta uma velocidade diferente que corresponde ao LAn. Enquanto um corredor inciante pode apresentar uma velocidade de LAn de 10km/h, outro mais treinado poderá apresentar seu LAn a 12km/h. Aliás, quanto mais condicionado, maior a velocidade correspondente ao LAn. Corredores de elite apresentam uma velocidade de LAn de até 21km/h!

Para descobrir seu LAn, você pode recorrer a um teste de lactato ou então fazer o seguinte treino-teste: uma corrida máxima de 30 minutos em algum local com distância medida. Uma pista de atletismo ou uma volta com marcação aferida suprem essa necessidade. Para o teste, é necessário estar descansado e motivado. Aqueça 15 minutos, alongue bem, prepara e vai! Anote a distância percorrida e a FC obtida nos últimos 5 minutos do teste.

O seu LAn corresponderá exatamente ao ritmo e FC obtido no treino-teste. Portanto, para executar seus treinos de ritmo, você deverá correr exatamente nesta intensidade.

Os treinos de ritmo são ideais para adaptar seu organismo a suportar intensidades muito próximas de competição. Por outro lado, é preciso muito cuidado para não exagerar. Dentro de uma semana típica de treinamento, o corredor deve executar um (corredores iniciantes) ou no máximo dois (intermediários e avançados) treinos de ritmo por semana! Além disso, a duração do tempo gasto no treino de ritmo não deve ultrapassar 25 minutos por sessão.

Refiro-me à parte destinada ao treino de ritmo propriamente dito, descontando o tempo gasto em aquecimento e volta à calma. Finalmente, sugiro a adoção de intervalos longos, para evitar que o atleta force demais o ritmo e que consiga ficar entre 5 (mínimo) e 25 (máximo) minutos dentro desta intensidade.

Abaixo, você poderá inclusive executar 5 modelos de treino de ritmo, com grau de dificuldade crescente.

Treino 1: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 4 x 5 min Ritmo c/ descanso de 2min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento

Treino 2: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 3 x 7 min Ritmo c/ descanso de 3min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento

Treino 3: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 2 x 9 min Ritmo c/ descanso de 4min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento

Treino 4: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 2 x 11 min Ritmo c/ descanso de 5min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento

Treino 5: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 20 min Ritmo sem descanso / 10’ Trote/ 10’ Alongamento

Bons treinos!

2008-07-07T09:04:00.001-07:00

Por que a dieta do corredor é diferente?

Alguns corredores me escrevem confusos a respeito de suas dietas já que o que lêem sobre alimentação saudável muitas vezes não se aplica a suas rotinas de treinamento. E eles têm razão: pessoas ativas devem mesmo ter uma dieta diferenciada. Vejamos o porquê.

Sódio e água. Nutricionistas usualmente recomendam um limite para a ingestão diária de sódio (presente no sal de cozinha e em alimentos processados). Isto ocorre uma vez que o mineral causa retenção de fluidos, elevando a pressão sanguínea. Por isto, limitar o sódio é importante para os indivíduos que sofram de condições como a hipertensão, a insuficiência cardíaca congestiva e certas doenças renais. A recomendação geral é que não se ultrapasse 2 gramas de sódio ao dia, o que equivale a aproximadamente 5,5 gramas de sal. Contudo, se você tem um treinamento intenso esta recomendação não se aplicará a sua rotina. Atletas podem perder até 1 grama de sódio por hora e por isto seus requerimentos de sódio podem ser bem maiores.

Já as recomendações para ingestão de fluidos variam bastante entre os autores. Uma regra geral é que devemos ingerir 1 ml de líquido para cada quilocaloria. Ou seja, se sua dieta é de 3000 Kcal ao dia, você deveria ingerir 3000 ml de líquidos diariamente. Contudo, atletas podem perder grandes quantidades de líquidos ao dia, principalmente nesta época mais quente, devendo repor mais água. Porém esta reposição deve ser cautelosa uma vez que o sódio deve ser reposto concomitantemente para evitar a hiponatremia (leia matéria da edição 166, de julho/2007), condição que pode ter como conseqüências confusão, desorientação, cãibras e em casos graves, levar à morte. Assim, o ideal é que pelo menos parte dos líquidos consumidos durante treinos ou provas longas contenha sódio.

Carboidratos. Alguns atletas relatam uma restrição de carboidratos por receio de engordar. É importante, então, ter em mente que os carboidratos fornecem apenas 4 calorias por grama, o mesmo que as proteínas e menos da metade das calorias fornecidas pelas gorduras (9 calorias em 1 grama). Além disso, os carboidratos são a forma mais fácil de utilização de energia pelo nosso corpo, melhorando o desempenho físico e intelectual.

Porém, como nosso organismo não é capaz de estocar grandes quantidades do nutriente, o suprimento deve ser diário. E, se você pratica exercícios de longa duração os carboidratos deverão ser repostos inclusive durante a atividade, o que pode ser feito com bebidas ou géis. Por isto, as recomendações são de que atletas ingiram entre 60 e 70% das calorias diárias na forma de carboidratos. Esta quantidade é superior à consumida por indivíduos não esportistas que ingerem uma dieta que varia entre 45 e 60% de carboidratos.

Outra diferença entre os atletas e a população geral é o tipo de carboidrato que deve ser consumido. Os alimentos que fornecem mais nutrientes (vitaminas, minerais e fibras) são aqueles que contêm carboidratos complexos. Daí a indicação que a maior parte dos carboidratos venha das frutas, vegetais e cereais integrais. Atletas também se beneficiam destes alimentos, porém durante o exercício a fonte de carboidrato deverá ser mais facilmente absorvida, por isto glicose, frutose e sacarose também são utilizados.

A polêmica da frutose. A frutose é um carboidrato simples utilizado para adoçar refrigerantes, bebidas esportivas e outros produtos industrializados. Não é recomendada para indivíduos com tendência a ganho de peso, pois não estimula a secreção de insulina e leptina, hormônios que emitem sinais de que já estamos saciados e que não precisamos mais comer. Já para atletas e esportistas seu uso é interessante. Atletas precisam de carboidratos que sejam rapidamente absorvidos durante a atividade e a combinação de diversos tipos nas bebidas esportivas melhora a absorção e o sabor dos mesmos.

Obviamente nada em excesso faz bem: frutose demais na dieta pode causar aumento dos triglicerídeos e ácido úrico no sangue. Assim, se estes são problemas comuns na sua família ou se estiver precisando emagrecer não abuse de refrigerantes e produtos adoçados que contêm até 80% mais frutose do que aquela presente em frutas como a banana e em bebidas esportivas comuns.

2008-07-06T11:57:00.000-07:00

MULTIVITAMÍNICOS: DICAS E BENEFÍCIOS

2008-07-06T09:12:00.000-07:00

2008-07-06T07:09:00.000-07:00

Hoje mais um treininho básico de 5Km na praia (metade areia, metade asfalto) para a Fila Night Run. Ontem corri de tênis e hoje resolvi correr na areia com duas meias e recolocar o tênis para os 2,5 no asfalto. É verdade que eu consigui correr bem melhor na areia sem tênis mas levei um bom tempo para colocá-lo quando cheguei no asfalto e fiz o tempo de 30'29"...pensei em conseguir baixar este tempo para 25 minutos mas não vai ser fácil pois não sei se terei mais tempo para treinar na areia pois a corrida será dia 26 deste mês. Não gosto nem um pouco de correr na areia e para ser sincera acho que se não fosse pela camisa que é linda eu não iria encarar essa nem tão cedo de novo mas enfim já estou na chuva então tenho mesmo que me molhar! Ou melhor vou ter que me atolar na areia mesmo!

2008-07-05T07:10:00.000-07:00

Não consigo parar de me lembrar o quanto foi maravilhosa a experiência da minha 1ª Meia Maratona!

2008-07-04T15:45:00.000-07:00

Proteja seu cérebro e seu coração

Correndo você está exercitando seu corpo como um todo e dessa forma protegendo órgãos importantes, como o seu cérebro e seu coração. Porém os efeitos do exercício podem ser maximizados com uma dieta apropriada, melhorando nossa aparência, o modo como nos sentimos e até como pensamos.

Para alguns pode parecer estranho imaginar que o que entra pela nossa boca produza algum efeito nos nossos cérebros. Contudo, pesquisas recentes vêm mostrando que até desordens psiquiátricas, como a depressão, os transtornos bipolares e a esquizofrenia, estão de alguma forma ligadas às deficiências nutricionais.

O mesmo se dá com aqueles que lutam contra a perda da memória, com a doença de Alzheimer ou com uma simples ansiedade ou tristeza. Nutrientes envolvidos com um bom desempenho mental incluem as vitaminas do complexo B e os ácidos graxos ômega-3. Estes e outros nutrientes melhoram também o funcionamento do nosso coração, tão requisitado durante nossos treinos.

Vitaminas do complexo B. Estas vitaminas fazem parte das enzimas que proporcionam o uso dos carboidratos, proteínas e lipídios que utilizamos para correr e também para pensar. Todas as vitaminas do complexo B são solúveis em água, assim ingerir mega suplementos não proporcionará nenhum efeito benéfico e ainda sairá caro, já que todo o excesso será eliminado através da urina.

Por isto, a dieta deve conter fontes dos alimentos ricos nas diversas vitaminas do complexo B diariamente. Os alimentos mais ricos nestas vitaminas são vegetais de folhas verde-escuras, cereais integrais, frutas e carnes magras. Como não existe um alimento perfeito, o ideal é que nossa alimentação seja bastante diversificada durante a semana para que nenhum nutriente fique em falta. Ou seja, não vale salada de alface com tomate a semana inteira. Um dia alface, no outro brócolis, no outro couve, no outro rúcula e assim por diante. Do mesmo modo para as frutas. Banana e maçã não são as únicas frutas do mundo, certo?

Mais ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são classificados em três famílias: o ácido eicosapentaenóico (EPA), docosaexaenóico (DHA) e alfa-linolênico (ALA). Este último é encontrado no óleo de canola, linhaça, nozes e é transformado no organismo nos ácidos graxos DHA e EPA, que também vêm dos peixes. O consumo de ômega-3 já foi mais abundante na dieta dos seres humanos, porém após o século 20 a proporção de ômega-3 para ômega-6 se reduziu muito, causando um desequilíbrio em nosso corpo.

A principal causa deste desequilíbrio é o consumo exagerado de óleos ricos em ômega-6, como os de milho e de soja, e os alimentos processados feitos com os mesmos. Já o ômega-3 presente especialmente nos peixes de águas salgadas e frias e no óleo de linhaça são bastante negligenciados e algumas pessoas passam vários meses ou até anos sem consumir fontes deste nutriente.

Como estes compostos são fundamentais para a estabilização de membranas do tecido nervoso, sua deficiência pode causar menor comunicação entre as células e menor troca de informações. Baixos níveis de DHA, por exemplo, têm sido ligados à depressão, às desordens de déficit de atenção, esquizofrenia, autismo e dificuldades de aprendizado, além de mau humor, já que o ômega-3 tem um papel no aumento dos níveis do hormônio anti-depressão, a serotonina.

Outros estudos mostram que a ingestão adequada de ômega-3 reduz a incidência de doenças que vão de infarto a doença de Alzheimer. Isto se dá porque o lipídio diminui a inflamação, que está associada com doenças degenerativas. Os ácidos graxos ômega-3 também têm um efeito benéfico em pessoas com doenças cardiovasculares pré-existentes.

Uma porção de peixes semanalmente pode diminuir o risco de ataques cardíacos fatais em aproximadamente 40%. Para a população em geral, duas porções de peixes ricos em DHA e EPA semanalmente são recomendadas como parte de uma dieta saudável.

Soja, fundamental. Este alimento é fonte de nutrientes fundamentais para nossa performance atlética e para nossa qualidade de vida em geral. Proteínas, fibras e isoflavonas estão presentes na soja, que hoje em dia pode ser consumida de diversas maneiras, como sucos, iogurtes, molhos, bolos ou pães.

As isoflavonas são os nutrientes que diferenciam a soja de outros produtos. As mesmas têm a capacidade de reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos no sangue, além de serem benéficas ao atleta por suas propriedades antioxidantes, que combatem os radicais livres e ainda nos protegem contra a aterosclerose. Para as mulheres, as isoflavonas da soja também são um aliado e tanto no alívio dos sintomas da menopausa.

Chá verde, 5 xícaras? A bebida está na moda e é rica em polifenóis, compostos que diminuem o risco de doenças cardiovasculares por protegerem nossas artérias. Porém para que o chá faça efeito o consumo deve ser de cerca de 5 xícaras ao dia.

Prebióticos e probióticos. Os prebióticos são carboidratos complexos que funcionam como o principal alimento das bactérias benéficas (probióticos) do nosso intestino. Os prebióticos estimulam a proliferação destas bactérias, induzindo efeitos favoráveis à nossa saúde, uma vez que aumentam o número de evacuações semanais, eliminando as toxinas presentes no trato digestivo. Fontes de prebióticos incluem cebola, tomate, centeio, alho, banana, aspargo, alcachofra e mel.

Os probióticos são os microorganismos vivos que, juntamente com as fibras, atuam promovendo o equilíbrio da flora intestinal. Este equilíbrio acarreta um controle do colesterol e da pressão arterial, a ativação da imunidade, a redução diarréica e da formação de gases e a diminuição do risco de desenvolvimento de câncer. Os probióticos podem ser encontrados em leites fermentados, em iogurtes e em suplementos nutricionais.

2008-07-04T09:52:00.000-07:00

Musculação e Corrida

Bem orientada, musculação traz benefícios ao treinamento de corrida

Musculação é um assunto controverso entre corredores. Alguns são radicalmente contra. Outros atestam seu valor. É verdade que não é usual ver fortões nos pódios, mas é consenso entre especialistas que exercitar os músculos é útil para toda a atividade física. A musculação para o corredor de fundo tem como finalidade principal o aumento da estabilidade articular e a redução no desequilíbrio de forças nos grupamentos musculares, gerando conseqüente redução na incidência de lesões.

As provas de meio-fundo e fundo são, do ponto de vista fisiológico, dependentes em mais de 95% das vias aeróbias para a produção da energia necessária à contração muscular. Assim, os profissionais recomendavam treinos totalmente direcionados para o ganho da capacidade aeróbia, excluindo a musculação, predominantemente anaeróbia. “Apesar deste raciocínio ser teoricamente correto do ponto de vista fisiológico, estes especialistas não consideram o papel fundamental que a musculação pode propiciar no que tange a melhora do sistema musculoesquelético (musculatura, tendões, articulações), propiciando menor probabilidade de lesões decorrentes do grande volume de movimentos repetitivos dentro do treino e provas de longa distância”, explica Benito Olmos, especialista em condicionamento físico pela ACE (American Council on Exercise-EUA).

Conselhos para o uso de um programa de treinamento com pesos:
- A freqüência dos exercícios deverá ser de 2 a 3 vezes por semana, pois é apenas um complemento ao programa de corridas.

- Procure fazer os exercícios em dias alternados. Assim, poderá combinar a recuperação para 48 horas com os treinos fortes de corrida.

- Procure fazer séries de exercícios com 12 a 20 repetições. Assim, estará trabalhando com intensidades entre 50% e 80%.

- Mantenha a velocidade do movimento uniforme e moderada. Preste sempre muita atenção à técnica do movimento.

- Não esqueça que o objetivo do trabalho não é se transformar num Arnold Schwarzenegger. Se você estiver desenvolvendo demasiadamente a massa muscular, mantenha o peso dos exercícios e diminua a freqüência semanal, que pode ser de apenas uma vez por semana, caso necessário.

- O treinamento de pesos não precisa ser feito durante todo o ano. O ideal é fazê-lo no período inicial do ciclo de treinamento.

- Tanto atletas jovens quanto os de mais idade podem fazer o treinamento com pesos. Os mais velhos poderão beneficiar-se até mais, pois a massa muscular declina com a idade e a densidade óssea também. Mantendo uma boa densidade óssea, diminuirá o risco de osteoporose e fraturas por estresse.

- O treino com pesos livres necessita de maior supervisão técnica, uma vez que a postura e execução apresentam maior grau de dificuldade.
Podem ser feitos, então, na máquina.

- Procure utilizar uma série de exercícios que trabalhe o seu corpo por inteiro, com ênfase no trabalho dos membros inferiores, do abdome e lombares, que são grupamentos musculares importantes para o corredor.

- Não se esqueça de alongar e aquecer a musculatura antes da sessão de exercícios, alongando suavemente após o treinamento.

“Não conheço método mais eficiente para desenvolver força, resistência de força e outras capacidades, que o uso de sobrecarga (pesos)."

Recentemente, em estudo publicado no Journal of Applied Physiology, pesquisadores finlandeses avaliaram a influência do treinamento de força explosiva utilizando exercícios de musculação para os membros inferiores (Leg Press e Mesa Extensora) e exercícios de pliometria (saltos). O grupo que fez treino explosivo obteve melhora no tempo para os 5.000m, sem apresentar melhoras nos índices de consumo de oxigênio (VO2máx). Os pesquisadores concluíram que a musculação voltada à melhoria da força explosiva ocasiona uma melhor coordenação intra-muscular. Isto significa que o grupo desenvolveu maior habilidade de coordenação do esforço muscular necessário ao movimento e esta melhoria refletiu-se na otimização da eficiência de corrida, ocasionando a melhora apresentada. “Um fato que chama a atenção neste estudo, é que o mesmo utilizou como voluntários atletas de alto nível que possuíam uma média de oito anos de treinamento específico. Este estudo abre um novo universo para os atletas de fundo e vem demonstrar que a utilização da musculação não se restringe apenas a prevenção de lesões e, sim, pode contribuir de forma positiva à melhoria da performance, apesar de não utilizar o mesmo sistema energético que as provas de fundo utilizam.

O atleta deve incluir o trabalho de fortalecimento muscular no período preparatório geral (conhecido também como período de base, que tem duração de oito a 10 semanas) e introduzir outros exercícios para membros inferiores mais específicos logo após esta fase. Como o trabalho de fortalecimento muscular tende a deixar o corredor um pouco lento, aconselha-se a não participar de provas durante esse período. Por isso, combina com os trabalhos de base que visam um treinamento de força geral, sem preocupação com a qualidade (velocidade).

Os profissionais da área citam, como exemplo, que corredores que optam por maratonas mais "travadas" e difíceis quanto ao percurso devam priorizar força dinâmica, enquanto os que optam por maratonas com percursos mais planos devem priorizar potência

O excesso não acelera os resultados. Pelo contrário, atrapalha toda a preparação.

Os erros mais comuns dos atletas com relação à musculação. “O principal erro é exagerar no treino. É sempre bom lembrar que o organismo precisa ter tempo para se recuperar do esforço realizado. Por isso, erra quem, por exemplo, faz treino de fortalecimento muscular de membros inferiores dois dias seguidos. Ou trabalha força no mesmo dia de um treino de corrida longo ou muito forte. Também é preciso estar atento à execução correta dos exercícios de fortalecimento. Caso contrário, há risco de lesões nos músculos e articulações.

Consciência do praticante e orientação profissional garantem união duradoura e harmônica entre corrida e musculação.

2008-07-04T09:24:00.000-07:00

Acabou de correr? Coma alguma coisa!

A recuperação é o elemento fundamental que permite que o treinamento ou prova seguinte se realizem nas melhores condições por isto é importante que os carboidratos sejam fornecidos o quanto antes.

Nosso corpo estoca energia de duas formas principais: como glicogênio (no fígado e nos músculos) e como gordura (em nosso tecido adiposo que está espalhado por todo o corpo). Esta reserva de energia é utilizada durante todo o dia para manter nossas atividades básicas (como o controle dos batimentos cardíacos e a regulação da pressão arterial). Nestas atividades de repouso ou de intensidade baixa as gorduras são o combustível principal. Já em exercícios de maior intensidade, como a corrida, os carboidratos são a principal fonte de energia.

O glicogênio constitui-se de uma cadeia de moléculas de glicose (o principal carboidrato utilizado no organismo). Este é estocado para momentos de necessidade e quebrado quando precisamos de um maior fornecimento de energia. Nosso organismo "prefere" utilizar a glicose, pois esta libera ATP (energia) mais eficientemente. O glicogênio é formado a partir de carboidratos. Gorduras e proteínas também fornecem ATP, mas não podem ser convertidos em glicogênio. Ou seja, para que sua reposição entre as corridas seja máxima devemos consumir alimentos ricos neste nutriente. Boas fontes incluem pães, massas com pouca gordura, batatas, mandioca e frutas.

O ideal é consumir bastante carboidrato? Sim! Nosso estoque de glicogênio é limitado: ele se esgota após 2 a 3 horas de exercícios com intensidade moderada ou após 15 a 30 minutos de exercícios intensos. Por isto, precisamos repor nosso estoque muscular e hepático já que o tempo de sustentação de determinado exercício está relacionado com a quantidade de glicogênio muscular disponível para o fornecimento de energia. Ou seja, níveis aumentados de glicogênio muscular prorrogam o tempo de permanência no exercício, enquanto níveis reduzidos, por jejum ou reposição inadequada de carboidratos, levam a uma diminuição no tempo de atividade.

Quanto carboidrato é necessário? A quantidade de carboidratos que devemos consumir varia entre 60 e 70% do nosso consumo energético. Isto quer dizer que também precisaremos complementar a dieta com outros nutrientes para que não fiquemos deficientes em nenhum deles. Em geral, recomenda-se uma ingestão de 0,7 a 1,5 g/kg de peso corporal de carboidratos simples após o exercício. Por exemplo, se você pesa 60 kg, multiplique-o por 0,7 e 1,5. Você deverá então consumir entre 42 g (60 x 0,7) e 90 g (60 x 1,5) de carboidratos, sendo que quanto mais longo e intenso tenha sido o exercício, mais carboidratos serão necessários, para aproximar-se do valor máximo (90 g). Esta quantidade é suficiente para a ressíntese de glicogênio em um ritmo de cerca de 5 a 7% por hora, nas quatro primeiras horas após o exercício.

Não sinto fome após o exercício. Posso deixar para comer depois? Os exercícios intensos reduzem de forma acentuada o apetite de muitos corredores. Neste caso o consumo de carboidratos sob a forma de fluidos pode ser mais conveniente. De qualquer forma, para a adequada recuperação é importante que se coma ou beba algo já que após o exercício a reposição dos estoques de glicogênio é favorecida. Então você não precisará comer muito, mas precisará comer algo em no máximo 2 horas. Por que? Isto se dá porque neste período imediatamente após o exercício e que dura por até 2 horas (conhecido como janela de oportunidade para a recuperação) é quando os músculos estão mais abertos para a captação da glicose. Durante este período os músculos convertem os carboidratos em glicogênio em uma velocidade três vezes maior. Após este período, e não importa quanto macarrão você comer depois, a maioria das calorias será transformada em gordura.

Existe algum outro nutriente fundamental para a ressíntese de minhas reservas de glicogênio? Sim, a ingestão de 5 a 9 gramas de proteína neste período de até 2 horas, juntamente com os carboidratos, favorece a ressíntese de glicogênio, uma vez que aumenta a resposta celular à insulina e estimula a ação da enzima glicogênio sintetase (que une as diversas subunidades de glicose formando o glicogênio que será estocado).

A proteína não é transformada em glicogênio, mas aumenta a sensibilidade do organismo para a captação das unidades de carboidrato (glicose) e sua união para a produção de glicogênio. Assim, a combinação carboidrato + proteínas dobra a resposta à insulina, o que resulta em maior estoque de glicogênio e maior recuperação.

As proteínas também fornecem os aminoácidos necessários à reconstrução dos tecidos danificados durante a corrida e estimulam o sistema imune, tornando-o mais resistente a gripes e resfriados. A razão ótima de carboidrato para proteína é 4:1 (4 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína ou 40 gramas de carboidratos e 10 gramas de proteína). Iogurte, vitaminas, pão com peito de peru ou queijo podem ser boas opções para sua recuperação. Se você não consegue consumir nenhum destes alimentos após a corrida, converse com um nutricionista para que ele lhe forneça suplementos que contenham em sua composição uma combinação dos dois nutrientes.

Existem várias marcas de shakes que podem ser utilizados no pós-treino por conterem carboidratos (como a dextrose) e proteínas (como whey protein). Mas não exagere: consumos maiores de proteína não ajudam na recuperação e ainda retardam a reidratação. Já as refeições gordurosas são as menos apropriadas, visto que os lipídios têm absorção lenta, o oposto do que queremos após a corrida e em fase de reposição de estoques de energia.

Posso comer mais do que isto? A quantidade de alimentos que consumimos depende de nossa necessidade e também de nossos objetivos no esporte. Existe um limite de estoque de carboidratos que, em excesso, são convertidos em gordura antes de serem estocados, o que acarreta em ganho de peso. Nas corridas os mais leves são geralmente os mais rápidos e por isto o equilíbrio entre as quantidades ingeridas e as gastas precisa ser buscado. Para saber o qual é o seu gasto diário procure um nutricionista ou utilize uma ferramenta como a disponível no site Saúde e Movimento.

Quero emagrecer. Posso consumir carboidratos? Sim! Quem disse que carboidrato engorda? 1 grama de carboidrato ou de proteínas fornecem 4 calorias e 1 grama de gordura fornece 9 calorias. Ou seja, o que engorda é a gordura e não os carboidratos. Fuja então da manteiga, molhos com queijo ou carnes gordas. A perda de peso é uma ciência sem mistério: coma menos do que precisa ou gaste mais do que consome e perderá peso.

O problema é que muitas pessoas buscam soluções rápidas e imediatas e elas não existem. Por isto, de nada adianta correr para a loja de suplementos, comprar um monte de queimadores de gordura e esperar pela mágica. Exercite-se mais e coma de forma mais inteligente escolhendo alimentos mais ricos em nutrientes e com menos calorias e emagrecerá.

Além disso, evite perder peso muito rápido, pois perderá também muita massa muscular, deixando seu metabolismo mais lento. E se estiver comendo muito pouco não conseguirá recuperar os estoques de glicogênio, se sentirá fatigado e os treinos subseqüentes não renderão. O ideal é subtrair entre 500 e 1000 calorias por dia e perder um máximo de 0,5 a 1 kg por semana. Ou seja, se treinando você consumia 2500 calorias passe para uma dieta com 2000 calorias e veja o resultado.

Faço muito exercício e não perco peso. Por que? Às vezes pessoas que treinam para maratonas acabam ganhando peso. Isto acontece porque o treino pesado e prolongado os deixa com mais fome. Se você corre uma hora e queima 550 calorias poderá ingerir 550 calorias para compensar a perda e manter o peso, poderá ingerir menos e perder peso ou poderá ingerir mais e ganhar peso.

Se após esta atividade física você consome uma maçã média (72 calorias) + uma banana média (105 calorias) + 1 barra de cereal (90 calorias) + 3 castanhas do Brasil (94 calorias) você perderá peso; se consumir 2 fatias de pizza de mussarela (275 calorias cada) manterá o peso; e se consumir 1 pacote de bolacha recheada (12 und - 600 calorias) ganhará peso.

O ideal então é sempre optar por alimentos ricos em nutrientes (carboidrato, minerais e fibras), repor o estoque de glicogênio e atender à sua necessidade. O pacote de biscoito recheado, por exemplo, é rico em gorduras e você poderá ganhar peso e ainda não repor seus estoques adequadamente.

2008-07-03T18:17:00.000-07:00

Cuide do seu sistema imunológico, para ficar livre de infecções

Não é incomum ver atletas resfriados, gripados, com dores de garganta e até lesões uma, duas ou mesmo várias vezes ao ano. Infelizmente, isto ocorre porque quando de exercícios intensos e exaustivos o sistema imunológico (que combate ou impede microorganismos invasores do nosso corpo, causadores de infecção) pode ficar debilitado, trabalhando de forma menos eficiente.

Essa queda de capacidade não ocorre com todas as pessoas e depende de variáveis como duração, freqüência e intensidade do exercício físico, do tipo de dieta seguida, do estresse psicológico, da adaptação necessária às modificações de fusos horários durante viagens e também do número de horas reservadas ao repouso.

Se estes fatores são controlados e ajustados, os efeitos colaterais são bastante reduzidos. Já quando ultrapassamos nossas limitações fisiológicas há um aumento da taxa de ventilação do organismo, o que pode afetar a superfície do trato respiratório. Além disso, no exercício extenuante também é comum ocorrer maior depleção de vários nutrientes e uma desregulação hormonal em virtude do estresse fisiológico ao qual o corpo foi submetido.

Como um organismo não é igual ao outro é importante estar atento aos sintomas iniciais associados ao treinamento excessivo, evitando assim as lesões e a perda de dias, semanas ou meses de treinamento. Estes sintomas podem incluir dores musculares, cansaço persistente, aceleração dos batimentos cardíacos mesmo em repouso, diminuição da performance sexual, irritabilidade, depressão, perda de motivação, insônia, piora do apetite ou perda de peso não programada.

Todos eles fazem parte de uma desordem comum em atletas, que ocorre quando o volume e a intensidade do exercício excedem a capacidade de recuperação, denominada overtraining. É por isto que se fala tanto da necessidade de descanso, o qual pode variar entre 12 a 24 horas ou até períodos maiores com o intuito de recuperar o organismo.

Janela imunológica. E se eu estiver me sentindo bem? Devo descansar assim mesmo? Isto é o ideal. Seja você um atleta, um corredor amador de longa distância ou um halterofilista, sua janela imunológica será maior do que a de indivíduos que praticam atividades físicas leves ou moderadas. Janela imunológica é o termo utilizado para designar o período que o organismo leva, a partir de uma infecção ou estresse, para produzir anticorpos que possam ser detectados por exames de sangue.

Quanto mais intenso é o exercício, mais tempo esta janela ficará aberta, ou seja, mais suscetível a pessoa estará a contrair uma infecção. Em atletas, o organismo pode levar de 3 a 72 horas para produzir todos os anticorpos necessários ao reparo da lesão ou à adaptação ao estresse. Quanto mais descansar e quanto melhor for a alimentação, mais fácil e rápida será esta recuperação.

E além de dieta equilibrada, todo o trato digestivo deve estar funcionando impecavelmente para que o reparo seja eficiente. Isto porque qualquer problema na digestão, absorção, transporte ou utilização dos nutrientes pode causar deficiências que prejudicarão ainda mais a capacidade do organismo de se defender e de se adaptar.

Boa digestão, fundamental. Como saber se meu trato digestivo está em bom funcionamento? Qualquer problema associado à má digestão, como distensão abdominal, queimação, produção excessiva de gases após as refeições, indigestão, diarréia, prisão de ventre, presença de restos alimentares mal digeridos nas fezes, língua branca e mau hálito podem ser provocados por um mau funcionamento do seu trato digestivo.

As pesquisas atuais demonstram também que artrite, várias alergias, acne, unhas fracas e quebradiças, candidíase (infecção vaginal), náuseas após a ingestão de suplementos, asma, psoríase (inflamação da pele), artrite reumatóide e lúpus (alteração do sistema imunológico) também podem ser resultado de problemas digestivos.

Assim, para se manter longe destes e outros problemas de saúde e também dos sinais de overtraining, a alimentação deve ser planejada cuidadamente. Como tudo começa na boca, mastigue bem, mastigue um pouco mais e depois mastigue mais algumas vezes. Isto facilitará muito o trabalho do seu estômago, que pode sofrer se não for bem tratado.

Um dos problemas digestivos comuns em adultos é a hipocloridria. Esta é uma condição na qual ocorre a deficiência do ácido clorídrico (HCl), substância necessária para a digestão protéica, por exemplo. Pouca produção de HCl reduz também a resistência estomacal à ação bacteriana, levando ocasionalmente à gastrite, à má absorção das vitaminas B12 e B6 e dos minerais ácido fólico, cálcio e ferro.

Para diminuir os problemas relacionados à hipocloridria evite o excesso de líquidos às refeições, diminua o consumo de açúcar e gorduras e utilize condimentos e temperos que estimulam o estômago. Gengibre, pimenta e alecrim são ótimas opções. E, se você não for fã de alecrim na comida, poderá utilizá-lo na forma de extrato. O ideal é ingerir cerca de 20 gotas antes das refeições principais (almoço e jantar).

O extrato ou suco de aloe vera (nossa popular babosa) também é um ótimo composto digestivo, já que é capaz de regular a produção de ácidos no estômago e também por conter substâncias reparadoras da mucosa gástrica e intestinal. É recomendada a ingestão de 2 a 3 colheres de sopa (20 - 30ml), 10 min antes das refeições mais volumosas.

Para completar, adote o hábito de ingerir chás digestivos em pequenas quantidades (até 150 ml) após as refeições. Os melhores são os de alecrim, sálvia, erva cidreira, canela, erva-doce e hortelã.

Abacaxi e mamão, digestivos. O pâncreas também é um órgão muito sobrecarregado durante o processo digestivo e seu mau funcionamento levará a uma má absorção de nutrientes fundamentais à manutenção de nossa imunidade. Comer em excesso pode levar à exaustão pancreática o que ocasionará má digestão e absorção de diversos nutrientes.

Nestes casos, enzimas podem ser repostas por meio de suplementação ou naturalmente. A bromelina - enzima encontrada no abacaxi - facilita a digestão das proteínas e ainda tem propriedades antiinflamatórias, o que ajuda no processo de recuperação e cicatrização de músculos e tecidos lesionados.

A papaína, enzima encontrada no mamão papaia, também é capaz de quebrar diferentes tipos de proteína de origem vegetal ou animal, diminuindo o tempo de digestão.

Atenção ao intestino: ele merece! O intestino é nosso órgão responsável pela absorção de quase 100% dos nutrientes. É composto por quatro camadas:

- Serosa: sustenta o órgão para que o mesmo não fique solto na cavidade abdominal;

- Muscular: esta camada é responsável pela movimentação dos órgãos digestivos;

- Submucosa: sustenta vasos sanguíneos e linfáticos além de fibras nervosas;

- Mucosa: formada por glândulas e vilosidades. Nestas vilosidades encontram-se as células responsáveis pela absorção dos nutrientes: os enterócitos. Estas células intestinais não entram em contato direto com o material intestinal, pois são protegidas por muco. Este muco é muito importante e têm como funções o impedimento da passagem de moléculas grandes (que poderiam causar uma alergia) na corrente sanguínea.

Quando o muco é escasso ou quando os enterócitos são danificados podem ocorrer distúrbios que incluem supercrescimento de fungos e bactérias, produção de toxinas, alergias alimentares, distúrbios inflamatórios e outros desequilíbrios imunológicos. Estes problemas podem ser prevenidos com a ingestão de alimentos e nutrientes adequados e são exacerbados quando consumimos gorduras, álcool, refrigerantes, cacau, chá preto, leite e derivados, glúten, alimentos industrializados, cafeína e açúcar em excesso, quando existe abuso de alimentos com agrotóxicos, ou no uso indiscriminado de antibióticos, anticoncepcionais, laxantes e antiácidos.

Para o reparo da mucosa levando ao fortalecimento do sistema imune, recomenda-se dieta rica em nutrientes (glutamina, L-arginina, zinco, vit. E, vit. C, antioxidantes, ácidos graxos, coenzima Q10) e probióticos (bactérias benéficas).

A glutamina e a L-arginina são as principais fontes de energia para os enterócitos. Reduzem a entrada de bactérias prejudiciais para a corrente sanguínea, aumentam a função da barreira intestinal, estimulam o crescimento dos enterócitos e aumentam a superfície abortiva. A glutamina é o aminoácido livre mais comumente encontrado em nosso corpo sendo a maior fonte de energia para o sistema digestivo e imune. Além disso é importantíssima para a produção de um poderoso antioxidante: a glutationa.

Quando falta energia no organismo, utilizamos nossa musculatura para gerar glutamina. Pessoas doentes ou lesionadas têm estoques mais baixos de glutamina. As corridas também podem depletar a glutamina já que o impacto causa microlesões e a glutamina será necessária para a reparação de músculos. Por isso, em dias de corridas muito longas faça a suplementação, pois a deficiência torna a recuperação e a manutenção da massa magra mais difíceis. É sugerido um consumo de 5 a 8 gramas ao dia antes de dormir por um mês. A L-arginina pode melhorar o fluxo sanguíneo, porém seu consumo deverá ser de até 500 mg também antes de dormir, pelo mesmo período.

Ácidos graxos polinsaturados são substâncias antiinflamatórios e por isto devem estar presentes na dieta dos atletas. Encontrados em peixes de água gelada e salgada (como salmão e truta) e na linhaça, são capazes de melhorar a função imunológica e cerebral. Se você não consome estes alimentos com freqüência, o ideal é suplementar (pode ser com óleo de peixe), sempre acompanhado de vitamina E ou de coenzima Q10.

Coenzima Q10 (ubiquinona): substância encontrada em todas as células e tecidos. Tem como funções a geração de energia e o combate aos radicais livres produzidos durante a atividade física. Ácidos graxos monoinsaturados (como o azeite de oliva, abacate e as castanhas) aumentam a quantidade de coenzima Q10 nas células.

Como pode ser observado na tabela, a quantidade de ubiquinona nos alimentos é bastante reduzida. E, apesar da substância ser produzida em nosso organismo, em situações que envolvam muito estresse, como os treinos extenuantes, a suplementação é sugerida já que diminui o tempo de recuperação entre as sessões de exercícios. O ideal é consumir um produto que contenha entre 60 e 200mg/dia de Q10 por aproximadamente 15 dias. Lembre-se sempre que os suplementos não devem ser utilizados continuamente, pois perdem sua efetividade.

Vitamina C: suplemento vitamínico mais popular, tem como funções a produção de colágeno, o combate aos radicais livres e a reciclagem de outro antioxidante: a vitamina E. Infecções podem acabar com os estoques de vitamina C do organismo. Outras condições como estresse emocional, psicológico, fisiológico ou químico (tabagismo, substâncias alergênias) fazem o corpo perder mais vitamina C. Indivíduos que consomem 400 gramas de frutas e verduras ao dia tem a ingestão deste e de outras vitaminas importantes asseguradas. Se este não é o seu caso, suplementos de 250 a 350 mg podem ser utilizados divididos em até 4 doses ao dia.

Zinco. Este mineral está presente em todas as células do corpo e em mais de 200 enzimas. É necessário para a ação de muitos hormônios, incluindo a insulina, o hormônio do crescimento e os sexuais. É estocado principalmente nos músculos e nas células vermelhas do sangue. Sua deficiência pode resultar em infecções e diminuição da produção de HCl e de enzimas pancreáticas. Para que sua digestão e absorção não sejam prejudicadas consuma alimentos como carnes, laticínios, feijões, nozes, sementes e cereais integrais.

Vitamina E. Vitamina antioxidante protetora contra o estresse oxidativo, aumentado em situações como corridas prolongadas ou infecções virais.

LEITE E GLÚTEN FORA

Se você achar que seu sistema digestivo está lhe causando muitos problemas, outras medidas podem ser necessárias, como a retirada do leite e do glúten e a reinoculação de probióticos. De acordo com o Ministério da Saúde, cerca de 25% dos brasileiros são intolerantes à lactose. Além disso, o leite de vaca (ao contrário do leite materno) contém uma proteína denominada beta-lactoglobulina. Esta proteína não é digerida por seres humanos. Quando nosso intestino está saudável esta proteína não causa maiores problemas, porém quando este não é o caso, a beta-globulina acaba sendo absorvida provocando reações alérgicas. Por isto, além do leite será necessária a retirada de iogurte, queijo e, se você for tomar um shake de whey-protein deverá escolher uma marca que já fornece as proteínas digeridas (hidrolisadas). O glúten, proteína encontrada no trigo, no centeio, na cevada e na aveia, é bastante viscoso, sendo capaz de se aderir à parede intestinal prejudicando a digestão e causando problemas como aumento da gordura abdominal, enxaqueca e prisão de ventre. Até que o sistema digestivo se recupere e beneficie o sistema imune, alternativas alimentares devem ser utilizadas. Substitua pão, macarrão, bolos, biscoitos, pizzas e barras de cereal por tapioca, mandioca, batatas, milho, arroz ou quinoa. Após 20 dias da retirada do glúten e dos laticínios, é muito interessante reinocular o intestino com bactérias benéficas (os probióticos), já que estes são capazes de melhorar a performance do atleta. Os melhores produtos probióticos são aqueles que contêm mais de 7 tipos de microorganismos diferentes associados. As melhores marcas ainda são as importadas, mas uma opção barata é utilizar o kefir, que deverá ser ingerido na quantidade de 1 litro ao dia. É fácil conseguir sua doação procurando na internet ou mesmo no orkut. É bom saber que para a adequada adesão destas bactérias ao intestino é importante que existam na dieta substâncias que elas possam utilizar para crescer, como a inulina (presente na alcachofra, chicória, alho, cebola, aspargos, bardana), as fibras (encontradas em frutas, verduras, feijões), e os oligossacarídeos (disponíveis em alimentos como banana, cevada, alho, mel, cebola, centeio, açúcar mascavo, tomate, alcachofra)

Revista Contra Relógio

2008-07-03T18:11:00.000-07:00

Anemia e corredores: uma relação perigosa!

Cansaço, fraqueza, sono, taquicardia, dificuldade de deglutição e/ou evacuação e diminuição da resistência física podem ser sintomas de uma das condições mais comuns em atletas: a anemia. Esta é definida como uma diminuição do tamanho e número de hemácias (células vermelhas) em nosso sangue. As hemácias contêm uma proteína rica em ferro, denominada hemoglobina, capaz de realizar o transporte de gases em nosso organismo. Com a diminuição do número de hemácias, hemoglobina ou ambas, o transporte de oxigênio é limitado, tornando a contração muscular e o desempenho aeróbio muito menos eficientes.

Existem diversos tipos de anemia e suas causas incluem deficiência de nutrientes necessários para a síntese normal de hemácias ou de hemoglobina, como proteína, ferro, vitamina B12, piridoxina, vitamina E, ácido ascórbico e ácido fólico. As anemias também podem resultar de condições não nutricionais que incluem hemorragia, anormalidades genéticas, doenças crônicas, uso de antiácidos ou antiinflamatórios e atividade física prolongada.

"FALSA ANEMIA". A diminuição dos níveis de hemácias e hemoglobina é uma condição normalmente observada em atletas de resistência. Esta chamada "falsa anemia" é uma adaptação fisiológica benéfica que ocorre durante e após a prática de exercícios aeróbios. Isto acontece porque quando nos exercitamos, transpiramos e perdemos líquidos. Para manter nossa hidratação, pressão sanguínea e bem-estar, nosso organismo libera hormônios que fazem a concentração de água no plasma aumentar novamente, expandindo-o acima do normal. Assim, as hemácias diluem-se, alterando os exames, porém sem diminuir a capacidade de realização de exercícios físicos. Esta condição é transitória e a capacidade de adaptação representa, inclusive, um indicador de bom preparo físico aeróbio.

Mas como saber se a redução dos níveis de hemoglobina sanguínea decorreu apenas da atividade física e não de uma deficiência de ferro? O ideal é controlar os níveis de ferritina sérica. A ferritina é um complexo utilizado por nosso organismo para o armazenamento do ferro. Estoques normais indicam que o indivíduo não tem anemia ferropriva. Neste caso a suplementação de ferro não é indicada, uma vez que o consumo exagerado do mineral aumenta a formação de radicais livres, moléculas instáveis que podem acelerar lesões nas artérias, provocar envelhecimento precoce e aumentar o risco de câncer.

FERROPRIVA: ANEMIA POR DEFICIÊNCIA DE FERRO. Na carência de ferro, o estoque encontra-se depletado (ferritina diminuída) e as hemácias não só estão em pequena quantidade, mas tornam-se também pequenas (microcíticas) e pálidas (hipocrômicas), em decorrência da carência real de ferro. A deficiência deste mineral é a mais comum na população e também em atletas. A anemia ferropriva em atletas pode ser decorrência do baixo consumo de ferro (pela alimentação), problemas absortivos, perda de ferro no suor ou menstruação, destruição das hemácias ou perdas gastrintestinais (comuns em maratonistas e ultramaratonistas).

MULHERES ATLETAS: a perda menstrual aumenta a necessidade de ferro em mulheres e se a atleta estiver seguindo plano alimentar hipocalórico com o objetivo de perda de peso o consumo dificilmente será atingido exclusivamente pela alimentação.

ATLETAS VEGETARIANOS: A diminuição ou eliminação do consumo de carnes reduz a absorção da melhor fonte de ferro, já que o mineral presente nas frutas, hortaliças e cereais não é tão bem absorvido. Estes atletas também podem desenvolver a anemia "perniciosa", decorrente da deficiência de vitamina B12, a qual só é bem absorvida a partir de fontes de origem animal. A deficiência de B12 provoca alterações na forma e na função das células vermelhas e também das células brancas (leucócitos), responsáveis por nossa imunidade. O tratamento da anemia perniciosa consiste na injeção intramuscular da vitamina B12 (100 micrograma uma vez por semana), associada à dieta rica em proteína.

ATLETAS DE RESISTÊNCIA: perdas por sangramento gastrintestinal (por menor oxigenação da área), suor, urina e fezes têm sido observadas em atletas de endurance. Maratonistas também podem danificar veias nas solas dos pés devido ao impacto repetitivo na região, o que aumenta as perdas de ferro. Outra causa da anemia nestes atletas são os treinos ou tempo de provas demasiadamente longos, que dão ao corpo pouco tempo para a recuperação e absorção de ferro. Por isto, a recuperação dos estoques após uma ultramaratona pode levar de 6 a 14 dias, mesmo com dieta adequada e suplementação.

COMO PREVENIR. A prevenção da anemia ferropriva se dá seguindo-se uma alimentação saudável, com quantidades adequadas dos diversos nutrientes responsáveis pela formação das hemácias: ferro, ácido fólico, vitamina B12, vitamina C, vitamina E e proteína.

Indivíduos não anêmicos, porém com estoques de ferritina baixos, podem fazer uso de suplementação com sulfato ferroso.

Indivíduos com anemia já instalada precisarão de tratamento medicamentoso com ferro, em quantidades que variam entre 50 a 325mg/dia para adultos por 4 a 6 meses, conforme avaliação médica.

COMO DESCOBRIR. Através de exame de sangue (hemograma), que custa de 15 a 20 reais, ou gratuito a pedido de médico de convênio ou de atendimento público.

Como o ferro de origem animal é melhor absorvido do que o de origem vegetal, proCure ingerir pelo menos duas porções de qualquer tipo de Carne (bovina, peixes ou aves) pelo menos 4 vezes por semana. lembre-se de variar os tipos de Carne já que as vermelhas Contêm mais ferro que as branCas.
temperar as saladas Com limão ou pequena quantidade de algum suCo riCo em vitamina C. ela melhora a absorção do ferro Contido em alimentos de origem vegetal, Como folhosos ou feijão. outra opção é Consumir frutas CítriCas de sobremesa.
limite o Consumo de áCido tâniCo, presente nos Chás; e de polifenóis, presentes no Café, pois estes reduzem a absorção de ferro. tente ingeri-los longe de refeições riCas em ferro. outros fatores que inibem a absorção de ferro: CálCio, fibras, proteína do ovo, proteína de soja.
o álCool é levemente áCido e por isto também melhora a absorção do ferro, porém Cuidado pois quantidades superiores a 2 doses diárias podem aumentar a pressão sanguínea e também a massa óssea.
não misture leite ou queijo Com fontes de ferro, já que estes minerais Competem pela absorção.

Revista Contra Relógio

2008-07-03T09:05:00.001-07:00

Preparo de bebida esportiva

Preparo de bebida esportiva (isotônica 6-8% de CHO)

1 litro de água;
400mg de Nacl (1/2 colh. chá de sal);
30-40g de carboidrato simples (sacarose ou frutose) - pode-se usar sucos em pó tipo Tang ou mesmo uma fruta;
30-40g de carboidrato complexo (malto), comprar em lojas especializadas.

ATENÇÃO!!
elas só devem ser ingeridas em atividades com mais de 1h de duração;
o carboidrato da bebida fornece energia ao músculo (melhora a habilidade motora, o humor, o vigor e o tempo de exaustão).

Composição média das bebidas esportivas (em 100ml):
calorias.................24Kcal
CHO......................6,0g
PTN.......................0,0g
LIP........................0,0g
Na........................45,0mg
K..........................12,0mg
cloreto...................42,0mg
fibra........................0,0g

Barra de Cereais Caseira

INGREDIENTES
400g de bolacha tipo maisena trituradas no liquidificador
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
100g de leite em pó desnatado
1/2 xícara (chá) de uvas passas
2 xícaras de flocos de arroz
1 xícara (chá) de damascos secos picados
1/2 xícara (chá) de macas secas picadas
2 xícara (chá) de aveia
2 vidros de glucose de milho

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes e utilize a glucose de milho para dar liga. Coloque a massa em uma forma, prense bem, passando um rolo de macarrão, deixando-a uniforme e lisa. Deixe descansar por, no mínimo, 6 horas. Corte como desejar (barras, quadradinhos, etc) e embrulhe em papel celofane ou alumínio.

Durabilidade: 20 dias
Calorias por barra: 90

2008-07-02T16:10:00.000-07:00

Não poderia deixar de relatar o emocionante depoimento de um amigo. Talvez isso sirva de "ALERTA" para muitos que já correm e principalmente para quem acha que basta correr, que tudo parece simples.

Este é o depoimento do Marcus (Binno) que sofreu séria lesão enquanto corria a Maratona

Divido com vocês este aprendizado para que sirva de exemplo a todos os companheiros de corrida que visitam este blog.

Ao abortar a Maratona deste ano reconheço que tirei dela mais lições que a conquista do ano passado e dividi-las certamente irá poupá-los de maus momentos.

Tudo começou bem, um dia lindo, galera animada e a alegria de ver este esporte contagiando toda a cidade.

Tocada a sirene lá fui eu rumo a conquista da minha segunda Maratona.

Tinha planos para fazê-la abaixo de 4h e 30min e estava tranqüilo em relação a isso mas ...

4km uma dor que eu conhecia muito bem, começava a dar o ar da graça em minha perna direita. Na parte externa, logo abaixo do joelho. Sim, ela, a Fíbula (popular perônio) já se manifestava empolgada, mais empolgada que eu. Eu mal podia acreditar, 3 meses de preparação sem o menor sinal dela e logo no início da prova lá estava a danada "sorrindo" para mim.

Concentro-me e começo a torcer para ser passageira ... mas não, ela insiste e cresce, cresce e no 5km acontece o que eu já esperava. A fíbula se desloca. AHHHH ! sim é dor muita dor, o suficiente para quase me jogar ao chão. Não podia acreditar.

Começo usar a terapia que conheço e já tive sucesso em uma prova de 30km em Friburgo. Acreditem, socos, muitos socos na lateral tentando empurrá-la para dentro e devolvê-la a posição original. Loucura ? sim ... mas já funcionou na prova de Friburgo do ano passado permitindo que eu a terminasse.

Mas desta vez não ... eu não acreditava que teria que abandonar a prova tão logo ali no início.

Com mil pensamentos cheguei a uma alternativa, investir tudo na perna esquerda. Loucura ? sim ... mas poderia dar certo. E lá fui eu tracionando tudo na esquerdinha mesmo sendo destro e usando a direita como se fosse uma muleta. 6km, 8km, 10km, 12km, 15km, 17km, 21km sim 21km e eu cruzo a largada da Meia com 2h e 14min. Uma injeção de ânimo. Um bom tempo "de Meia" para quem vinha praticamente em uma única perna. Mas ainda faltavam 21km e a dor só crescia.

Subida do Joá, 22km, a esquerda começa a gritar "quê isso ???" e eu respondo é subida amiga, subida e conto com você.

Um companheiro passa e me estende um gelol spray, eu aceito mas tinha que ser em tamanho de extintor pois já doía tudo da cintura para baixo.

Saio do Joá e deixo o "Lagarto de Pedra" para trás. Segurando ao máximo para não embalar na descida pois me sentia como se fosse de cristal.

26km paro em uma ambulância de apoio e peço ajuda. O médico confirma o diagnóstico e diz "Acabou amigo, acabou para você!". Agradeço a ajuda e digo que vou seguir. Ele quase me agarra e insiste em me dizer que é o fim. Eu agradeço novamente e respondo que a esquerda ainda estava viva e que precisava seguir.

Saio de lá certo que era sério mas tinha que saber onde aquilo acabaria, não ouvindo de uma pessoa, mas ouvindo do meu corpo.

Entro na reta do 27, São Conrado, e a Niemeyer se agiganta a minha frente. A faixa que o médico colocou em minha perna direita, para contem a fíbula, estrangulava cada vez mais, como ? como poderia estar ocorrendo aquilo ? simples a perna estava inchando, inchando e a dor aumentando.

Diminuo a passada, opto por não forçar a já sacrificada esquerda, afinal seria uma grande subida.

Não teve jeito, 28km, beirando o topo, sofro uma contratura muscular na perna esquerda, dou um grito de dor e não consigo mais segurar as lágrimas, era dor demais para mim. Resolvo esticar a perna no parapeito da estrada e me assusto com o que vejo. A perna esquerda evolui em contrações que a impressão que eu tive era que meu coração estava nela. Movimento bruscos e acentuados, espasmos, espasmos e nada de parar. Começo a esfregar rápido tentando interromper aquilo que além de dolorido assustava-me ainda mais. Finalmente consigo.

Um outro corredor pára e me oferece um Traumaflam, não conheço o remédio mas na altura do campeonato até amputar era válido. Começo a caminhar lentamente e quem passa por mim feliz da vida ? O Leo e amigos ! Deixo um abraço e começo a descida da Niemeyer, era hora de voltar a correr. Inicio um trote, tento segurar o embalo mas é inevitável, estava cheio de dor e conter o ritmo parecia pior. Passo pelo 29km, não tinha mais a perna direita e a coxa esquerda, mas ainda tinha a panturrilha esquerda !!! sim poderia ser uma saída. Lá vou eu ... passo pelo 29km e chego aos 30km.

Daí vem o tiro final, câimbra na panturrilha esquerda (aquela que parece que colocaram um paralelepípedo na panturrilha). Quase caio de tanta dor e vejo que a hora havia chegado. 30km. Foi o limite.

Agora sim, ouvia do meu corpo que a Maratona havia acabado. Ele me falava aos berros ! Colapso muscular esse era o diagnóstico final.

Nada de perna esquerda ou direita, a corrida havia acabado.

Senti a dor de tirar o número do peito e entregar o chip a um fiscal de prova. Aquilo parecia doer mais que as pernas, mas era o fim.

Um companheiro que me esperava no 30km fala "Valeu Binno ! Já valeu por chegar até aqui. Olhe para trás e veja o que você já deixou com uma perna só !"

Lagrimas nos olhos não podia esconder a tristeza mas no fundo, bem fundo do coração existia uma realização. A realização de ter lutado até o fim, ter usado todas as armas e todas as estratégias e não ter cedido ao grito do inimigo mas sim ao seu golpe final.

Era hora de voltar ... enfrentar a dor de uma batalha perdida (????).

Entro em um taxi e concentro-me nos motivos ... o que havia dado errado ?

E era fácil saber. Enumero-os para que vocês jamais esqueçam.

1) Excesso de peso 6 kg acima do peso recomendado;

2) Falta de musculação, abandonei a academia em nov/2007 e não voltei quando iniciei os treinos;

3) Pouco tempo de preparo, em 3 meses tive um treino irregular por conta de um resfriado e compromissos;

4) Excesso de confiança - O corpo tem memória mas ela é curta;

Acredito que alguns mais existam, mas não me apedrejem agora, ainda estou todo moído.

Gostaria apenas de dizer que não fiz tudo isso por que sou louco ou teimoso e sim apaixonado. Apaixonado por um esporte que me deixou livre da hipertensão, um esporte que me proporcionou auto estima aos quase 40 anos, um esporte que ajuda a aliviar minha hiperatividade, que me fez voltar a rir com os amigos e conhecer novos e que com certeza ainda me dará muitas alegrias !

Deixo a lição para que não esqueçam ...por mais ansiosos que estejam jamais relaxem quanto a isto.

Um grande abraço a todos e parabéns pelas conquistas.

2008-07-02T11:57:00.000-07:00

Domingo dia 29/06/08 foi a tão esperada corrida - Maratona, Meia Maratona e Family Run

Corri a minha 1ª meia maratona e fiquei apaixonada! A corrida foi sensacional e devo dizer que foi a que mais gostei! Estava bastante ansiosa e por isso resolvi não forçar muito e ir mais devagar para me conhecer melhor e não quebrar. Fiz em 2:04:53 e devo dizer que cheguei sobrando e isso me deixou muito feliz pois sei que posso baixar o meu tempo sem problemas!
Tomei um ótimo café da manhã com suco de laranja, duas fatias de pão com mel, uma banana e 5 biscoitos maisena e para finalizar um cafezinho forte. Antes da prova tomei um copo de água de côco e durante a corrida, à cada 5 Km tomava aquele chup-chup de mel que vende no Mundo Verde ou uma bananinha seca e me hidratava em todos os postos e descobri que todas as próximas manterei o mesmo ritual...mas cada um deve encontrar o seu porém nunca deixe de ingerir carboidrato, minerais e se hidratar. Meu marido foi de bike e me acompanhou por toda a corrida e foi bem legal pois me passou confiança além de ter fotografado meus momentos! Não posso deixar de registrar aqui o quanto ele é especial! Aldo vc é o melhor do mundo! Te amo!

Eu saí da Barra (linha verde) e fiz 21,100 Km

Antes da prova com minha grande amiga Val

Antes da prova fazendo alongamento com Jorge Estrella

Poucos minutos para à prova

Elevado do Joá

1 Km ficou pra traz

Eu e Silvia com a blusinha amarela da Equipe Body Planet

Eu e val

Túnel...direção São Conrado! Que calor!

Eu e Val

Eu, Val e Gracinha

Procure as blusinhas amarelas. Achou? Silvia, Gracinha, eu e Val

Quase não estava suando!!! Rsrsrs

Saída do Túnel

Ainda falta chão

São Conrado

São Conrado

São Conrado

São Conrado

Av.Niemeyer

Sobrevivi a Niemeyer e bem tranquila

Leblon

Leblon

Ingerindo carboidrato (mel)

Leblon

Leblon

Ipanema

Ipanema

Ipanema

mel e água

chegando em Copa

Copacabana

Copacabana

16Km deixados para traz... agora faltam 5

Em frente ao Copacabana Palace

Leme

Huhu!! Só faltam 4 Km

Falta muito pouco!

Mais um túnel

Botafogo

Botafogo

Reta final

Botafogo

Quase lá

Último Km

Eu na Mídia Sport

A recepção dos amigos da academia

Eu e Aline

Feliz e realizada por ter concluído tranquila!

Alongamento é preciso!

Tenda Body Planet

Equipe Body Planet

Eu, Zé e Chirlei

Rsrsrs... Que coxão Zé!

Eu e Aldo

Com minha dedalha

Equipe Body Planet... pena que estão faltando algumas pessoas especiais!

Vania, Elaine, Renata e o filho, Chirlei e eu

2008-07-02T10:52:00.000-07:00

Passei um tempo ausente por causa de prova na faculdade mas agora que fui bem... sobrevivi a meia maratona estou de volta!

Meu Niver foi super legal! Comemorei no dia 11 de junho no Bartekim

Hora do Parabéns!

Meu filho Patrick e a namorada dele Camila! Meus fofos!

Meus amigos e cumpadres Yonara e Marcelo e a minha filhota Giulia

Meus amigos Flavinha e Alessandro

Minha amiga Elaine

Lilian e Rosani

Lilian, Cissa e Chirlei

Meu novo amigo corredor Isan

Dede e o marido

Jackson

Victor e Claudinha

Jorge mais um amigo corredor e a família

Minha norinha Camila e meu filho Patrick

Ex amigos virtuais... meus amigos corredores Isan e Jorge

Com minha princesinha Giulia e minha grande miguxa Valéria

Hoje é dia do meu aniversário
Quisera eu reencontrar todos os meus amigos
Aqueles que passaram pela minha vida por um segundo
Mas também aqueles que conseguiram se eternizar.
Ou na vida
Ou no coração.

Hoje é dia do meu aniversário
Quisera eu reencontrar o meu pai
Que de presente me deixou a união eterna
A sua partida para uma nova vida
e de quem sinto tanta saudade!

Hoje é dia do meu aniversário
Quisera eu voltar a ser criança
Regastar a inocência de experimentar tudo:
Das relações aos riscos e
Resgatar a coragem de fazer, dizer e viver tudo que se tem vontade
Simplesmente por sentir vontade.

Hoje é dia do meu aniversário
Quisera eu voltar o tempo para ter nascido novamente,
Eu teria feito tudo de novo e teria a mesma família, os mesmos pais,
Os mesmos amigos e os mesmos filhos: Patrick e Giulia

Hoje é dia do meu aniversário
Quisera eu ter mais dois braços para abraçar-me
E dizer: "Como vale a pena ser você". ;)

2008-06-05T16:40:00.000-07:00

Meu NIVER tá chegando e estou super indecisa onde comemorar. Queria contar com a ajuda dos meus grandes amigos para deixar a sua opinião qual dos lugares abaixo vc vai...mas se escolher... não pode faltar viu?

BOTEQUIM DA PRAIA
CONVERSA FIADA
BAIXO ARAGUAIA
CARIOCA BAR
BARRACO
PIZZARIA YORK
PIZZARIA PARMÊ BARRA
CAFÉ ETÍLICO

2008-06-05T08:13:00.000-07:00

Caros Amigos,

Aproveitando o Projeto "Carioquinha" que permite que diversos cariocas "da gema" tenham a oportunidade de visitar os principais pontos turísticos da cidade com redução de até 50% nos preços dos ingressos, estou trazendo à vocês a oporunidade de transporte e guia turístico pra levá-los num passeio imperdível no dia 15 DE JUNHO DE 2008 (DOMINGO) realizado através da Operadora Turística Dimensione Brasile.

Veja a programação no link abaixo:

http://amorbrasi.sc100.info/roteiro-carioquinha-2008/roteiro-carioquinha-2008.html

Informamos ainda que existe a possibilidade de parcelamento junto à nossa Operadora.

Me coloco à disposição para maiores esclarecimentos e peço pra divulgarem pros seus contatos pra ver se conseguimos fazer o carioca amar e conhecer melhor sua cidade!

Jaqueline Araujo

Dimensione Brasile Operadora de Turismo Ltda.

CNPJ: 09.076.680/0001-00

Ladeira da Freguesia, 566 Sala 106.

Freguesia - Jacarepaguá - 22760-090

Rio de Janeiro - RJ

Brasil

Tel / Fax: 0055 21 3259-8422

Cell: 0055 21 8112 4725Esta

2008-06-05T05:35:00.000-07:00

ENDORFINA

A endorfina é um neurotransmissor, assim como a noradrenalina, a acetilcolina e a dopamina, é uma substância química utilizada pelos neurônios na comunicação do sistema nervoso.

ENDORFINA é uma substância natural produzida pelo cérebro em resposta à atividade física, visando relaxar e preservar-nos da dor e que dá enorme prazer . Diferentemente de outras drogas, é produzida pelo próprio organismo e realmente dá prazer, despertando uma sensação de euforia,bem estar e é sinônimo de saúde.

As endorfinas foram descobertas em 1975. Foram encontradas 20 tipos diferentes de endorfinas no sistema nervoso, sendo a beta-Endorfina a mais eficiente pois é a qual dá o efeito mais eufórico ao cérebro. Ela é composta por 31 aminoácidos.

O que as Endorfinas fazem no nosso corpo?

• Melhoram a memória;
• Melhoram o estado de espírito (bom humor);
• Aumentam a resistência;
• Aumentam a disposição física e mental;
• Melhoram o nosso sistema imunológico;
• Bloqueiam as lesões dos vasos sanguíneos;
• Têm efeito antienvelhecimento, pois removem superóxidos;
• Aliviam as dores.

Atualmente sabemos que a endorfina é produzida na hipófise e liberada para o sangue juntamente com outros hormônios como o GH (hormônio do crescimento) e o ACTH (hormônio adrenocorticotrófico) que estimula a produção de adrenalina e cortisol. Após uma maratona observou-se aumento nos níveis sanguíneos de ACTH e endorfina. Esse aumento ocorreu de forma muito semelhante nos dois hormônios, alcançando seu pico no final da corrida (cerca de 5 vezes maior do que no repouso) e retornando ao níveis de repouso após 24 horas.

O BARATO DA CORRIDA

Os adeptos das atividades físicas conhecem bem a sensação de, a certa altura do exercício, ter o cansaço e a dor muscular substituídos por um gostoso bem-estar, uma mistura de euforia e prazer.

Conhecida por alguns como “runner’s high” (algo como “barato dos corredores”), esta experiência, que pode proporcionar uma impressão de paz e tranqüilidade, muito provavelmente tem ligação com a liberação de endorfina pelo sistema nervoso central.

Atividades físicas muito leves ou muito intensas não ajudam a melhorar o humor. “O ideal é a prática de uma atividade moderada e regular”

Isso significa que os chamados endorfinados, pessoas conhecidas por tornarem-se viciadas em atividades físicas com o intuito de sentir prazer, agem de forma errada e nada saudável.

Como ocorre na interrupção do uso de drogas por parte de um viciado, se um endorfinado parar de se exercitar pode sofrer a chamada crise de abstinência, em que a ausência da atividade física leva ao nervosismo e afeta o sono, entre outros sintomas.

E aí, cabe a pergunta: a endorfina causa dependência? Para uns, sim, já que sua ausência pode causar crises entre os que estão acostumados; para outros, não, por ser produzida pelo próprio corpo e não causar lesões hepáticas ou cerebrais.

A palavra endorfina, é a forma abreviada de “morfina endógena” que significa morfina produzida naturalmente pelo corpo.

A endorfina é conhecida mundialmente como um hormônio antiestresse e que alivia as dores naturalmente. Isso ocorre porque ela é secretada quando sentimos estresse ou dor, ou seja, ela bloqueia os sinais de dor que vão para o sistema nervoso. Isto tem sido um efeito que tem aliviado a dor e causado euforia.

Infelizmente, as endorfinas não podem trabalhar por muito tempo pois existem enzimas no nosso corpo, chamadas endorfinases, que “mastigam” as endorfinas.

A endorfina, que é o hormônio que tem o efeito mais positivo entre os hormônios produzidos no cérebro, torna vários órgãos mais saudáveis. Conforme esse hormônio é secretado e distribuído pelo corpo, ele o torna mais saudável. Em suma, Endorfina é o presente mais valioso que a natureza deu aos homens.

Endorfina é um hormônio produzido pelo cérebro. O nome endorfina vem da palavra endomorfina. Endo significa interno, e morfina é um analgésico. Os cientistas não entendiam por que a morfina é um analgésico. Por que a morfina elimina a dor? Se você a injetar no músculo ela não faz efeito. Mas se a morfina for injetada na veia, no sangue, a dor desaparece, porque então ela vai para o cérebro, e é lá que ela age. Assim, os cientistas desconfiaram que as células do cérebro deviam ter uma estrutura chamada receptor, que pudesse receber a morfina e introduzi-la no interior de tais células, impedindo-as de sentir dor. Ao isolarem células cerebrais, descobriram que realmente existe um receptor para a morfina, o que significa que o nosso corpo deve produzir uma morfina interna. E ao prosseguirem nas pesquisas, descobriram a morfina interna, a qual chamaram de endorfina.

Após exercícios de intensidade leve a moderada (menor que 60% do VO2max) não foi verificado aumento da taxa de endorfina no sangue. Exercícios de musculação também não provocaram aumento na concentração plasmática de endorfina. Assim sendo, a intensidade e a duração do exercício parecem ser responsáveis pela concentração de endorfina no sangue.

Um estudo comparativo entre um exercício aeróbio (com cargas crescentes de intensidade) e outro anaeróbio (com duração máxima de 1 minuto) encontrou concentrações plasmáticas aumentadas de endorfina de forma muito semelhante. No exercício aeróbio esse nível alto de endorfina foi encontrado após ter sido alcançado o limiar anaeróbio (cerca de 75% do VO2 máx). Observou-se também relação direta entre as concentrações de endorfina e outros hormônios relacionados à atividade física como o ACTH e adrenalina.

Não foram constatadas diferenças nas dosagens de endorfina entre homens e mulheres.

A existência de uma possível dependência causada pela prática de atividades físicas é atribuída às concentrações elevadas de endorfina circulante em atletas. Tal fato explica as sensações desagradáveis com desconforto, irritabilidade, ansiedade, depressão e alteração de humor em praticantes que por algum motivo deixaram de se exercitar. Esse quadro é similar a síndrome de abstinência causada por algumas drogas ao terem seu consumo interrompido abruptamente.

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