Minhas Corridas... Melhores momentos!

Corrida



Alongamento para Corrida

Corrida x Gordura Abdominal

Muitos corredores acham que somente porque gastam mais calorias do que seus pares sedentários estão imunes ao processo de engorda e acabam se descuidando na alimentação. O resultado disso é o grande número de corredores que estão acima do peso e que nada fazem para reduzir a gordura corporal, já que correr é o “antídoto” contra uma série de males.

Se você tem aquela barriguinha proeminente, alto lá! Além dos fatores hereditários, histórico de colesterol elevado, hipertensão e uma circunferência abdominal bastante acentuada. Cuidado!

Baseado nos estudos de Bjntorp (1986) sobre a distribuição da gordura na relação entre o abdômen e o quadril (Índice Cintura- Quadril-ICQ), para avaliação do risco de desenvolvimento de doenças como hipertensão, doença coronariana, diabetes e outras enfermidades, sabe-se que a gordura abdominal é muito reativa. Isto é, qualquer estímulo, seja este estresse ou exercício físico mobiliza a liberação de gorduras desta região e pode haver entupimento ou obstrução coronariana.

Portanto, nosso saudoso Bussunda, assim como milhões de gordinhos espalhados pelo mundo, veio a falecer. É fato que Bussunda, nos últimos seis meses, vinha modificando seus hábitos, adotando o exercício e alimentação balanceada para reverter um quadro de risco. Infelizmente, a mudança não ocorreu a tempo de salvá-lo, mas muitos indivíduos já conseguiram “escapar” com vida deste processo nocivo que é o ganho de gordura.

Voltando ao assunto dos corredores, muitos, apesar de fisicamente ativos, apresentam a barriguinha saliente. Correr, por mais prazeroso que o ato seja, infelizmente não pode compensar pelo exagero de calorias. Basta fazer as contas: um hambúrguer “Big Mac” contém aproximadamente 600 calorias. Um corredor de 80kg precisará correr cerca de 40 minutos para “queimar” um mísero sanduíche, sem considerar doces, álcool, etc.

A conta das calorias é cruel, porém muito real. Tão real quanto aquilo que se transformou no seu abdômen. Portanto, amigo corredor, muito cuidado com a gordura abdominal. Recomendo que tenha um profissional para medir seu ICQ e partir daí avaliar seu grau de risco.

Finalmente, é importante lembrar que correr acima do seu peso pode ser perigoso não somente para suas articulações, mas principalmente para o seu coração.

A musculação é importante para o corredor?

Se você é daqueles corredores que acham que musculação é coisa de “marombeiro”, então chegou o momento de repensar. Atualmente as evidências apontam que o treinamento de força, isto é, musculação ajuda a melhorar a performance. Até a bem pouco tempo, isso ainda era um pouco controvertido e um tanto obscuro.

Todavia, as mais recentes pesquisas mostram que corredores podem se beneficiar mais do que se imaginava. Além da proteção aumentada contra lesões, a performance sofre uma influência positiva, mesmo que ainda não se saiba ao certo o porquê disso.

Hipótese 1: aumento da força das fibras musculares, principalmente de contração rápida. Considerando que são as fibras que produzem muito ácido lático, a redução de seu grau de ativação diminuiu a produção de ácido lático.

Hipótese 2: o aumento da força muscular leva a um aumento da estabilização do corpo, diminuindo o gasto energético necessário para compensar por movimentos desnecessários.

Em um estudo (figura abaixo), a melhora na performance somente ocorreu no grupo que treinou musculação e corrida. A performance foi avaliada através de um teste de corrida realizado a 90% da freqüência cardíaca máxima (FC) de um grupo de corredores.

Se o tempo em que era possível manter um esforço intenso 90% FC máxima aumentou, então fica claro que estes atletas terão um benefício em provas e em treinos mais intensos.

Lembrando que, além das vantagens mencionadas acima, o treinamento de força é importante para prevenir a perda de massa muscular e óssea ocasionada pelo processo de envelhecimento. Portanto, corredores mais fortes são corredores mais rápidos e saudáveis!

A importância do treino de ritmo para o corredor

Se existe algum tipo de treino que considero imprescindível para todo e qualquer corredor de longa distância, é o treino de ritmo, realizado em intensidade ligeiramente acima do Limiar Anaeróbio (LAn) do atleta. O LAn é a intensidade que, acima da qual, começa a ocorrer um acúmulo exponencial de ácido lático nos músculos e na corrente sanguínea.

Cada corredor apresenta uma velocidade diferente que corresponde ao LAn. Enquanto um corredor inciante pode apresentar uma velocidade de LAn de 10km/h, outro mais treinado poderá apresentar seu LAn a 12km/h. Aliás, quanto mais condicionado, maior a velocidade correspondente ao LAn. Corredores de elite apresentam uma velocidade de LAn de até 21km/h!

Para descobrir seu LAn, você pode recorrer a um teste de lactato ou então fazer o seguinte treino-teste: uma corrida máxima de 30 minutos em algum local com distância medida. Uma pista de atletismo ou uma volta com marcação aferida suprem essa necessidade. Para o teste, é necessário estar descansado e motivado. Aqueça 15 minutos, alongue bem, prepara e vai! Anote a distância percorrida e a FC obtida nos últimos 5 minutos do teste.

O seu LAn corresponderá exatamente ao ritmo e FC obtido no treino-teste. Portanto, para executar seus treinos de ritmo, você deverá correr exatamente nesta intensidade.

Os treinos de ritmo são ideais para adaptar seu organismo a suportar intensidades muito próximas de competição. Por outro lado, é preciso muito cuidado para não exagerar. Dentro de uma semana típica de treinamento, o corredor deve executar um (corredores iniciantes) ou no máximo dois (intermediários e avançados) treinos de ritmo por semana! Além disso, a duração do tempo gasto no treino de ritmo não deve ultrapassar 25 minutos por sessão.

Refiro-me à parte destinada ao treino de ritmo propriamente dito, descontando o tempo gasto em aquecimento e volta à calma. Finalmente, sugiro a adoção de intervalos longos, para evitar que o atleta force demais o ritmo e que consiga ficar entre 5 (mínimo) e 25 (máximo) minutos dentro desta intensidade.

Abaixo, você poderá inclusive executar 5 modelos de treino de ritmo, com grau de dificuldade crescente.

• Treino 1: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 4 x 5 min Ritmo c/ descanso de 2min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento
  
• Treino 2: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 3 x 7 min Ritmo c/ descanso de 3min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento
  
• Treino 3: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 2 x 9 min Ritmo c/ descanso de 4min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento
  
• Treino 4: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 2 x 11 min Ritmo c/ descanso de 5min trotando ou andando/ 10’ Trote/ 10’ Alongamento
  
• Treino 5: 10’ Alongamento / Aquec 15min trote / 20 min Ritmo sem descanso / 10’ Trote/ 10’ Alongamento

Bons treinos!

Por que a dieta do corredor é diferente?

Alguns corredores me escrevem confusos a respeito de suas dietas já que o que lêem sobre alimentação saudável muitas vezes não se aplica a suas rotinas de treinamento. E eles têm razão: pessoas ativas devem mesmo ter uma dieta diferenciada. Vejamos o porquê.

Sódio e água. Nutricionistas usualmente recomendam um limite para a ingestão diária de sódio (presente no sal de cozinha e em alimentos processados). Isto ocorre uma vez que o mineral causa retenção de fluidos, elevando a pressão sanguínea. Por isto, limitar o sódio é importante para os indivíduos que sofram de condições como a hipertensão, a insuficiência cardíaca congestiva e certas doenças renais. A recomendação geral é que não se ultrapasse 2 gramas de sódio ao dia, o que equivale a aproximadamente 5,5 gramas de sal. Contudo, se você tem um treinamento intenso esta recomendação não se aplicará a sua rotina. Atletas podem perder até 1 grama de sódio por hora e por isto seus requerimentos de sódio podem ser bem maiores.

Já as recomendações para ingestão de fluidos variam bastante entre os autores. Uma regra geral é que devemos ingerir 1 ml de líquido para cada quilocaloria. Ou seja, se sua dieta é de 3000 Kcal ao dia, você deveria ingerir 3000 ml de líquidos diariamente. Contudo, atletas podem perder grandes quantidades de líquidos ao dia, principalmente nesta época mais quente, devendo repor mais água. Porém esta reposição deve ser cautelosa uma vez que o sódio deve ser reposto concomitantemente para evitar a hiponatremia (leia matéria da edição 166, de julho/2007), condição que pode ter como conseqüências confusão, desorientação, cãibras e em casos graves, levar à morte. Assim, o ideal é que pelo menos parte dos líquidos consumidos durante treinos ou provas longas contenha sódio.

Carboidratos. Alguns atletas relatam uma restrição de carboidratos por receio de engordar. É importante, então, ter em mente que os carboidratos fornecem apenas 4 calorias por grama, o mesmo que as proteínas e menos da metade das calorias fornecidas pelas gorduras (9 calorias em 1 grama). Além disso, os carboidratos são a forma mais fácil de utilização de energia pelo nosso corpo, melhorando o desempenho físico e intelectual.

Porém, como nosso organismo não é capaz de estocar grandes quantidades do nutriente, o suprimento deve ser diário. E, se você pratica exercícios de longa duração os carboidratos deverão ser repostos inclusive durante a atividade, o que pode ser feito com bebidas ou géis. Por isto, as recomendações são de que atletas ingiram entre 60 e 70% das calorias diárias na forma de carboidratos. Esta quantidade é superior à consumida por indivíduos não esportistas que ingerem uma dieta que varia entre 45 e 60% de carboidratos.

Outra diferença entre os atletas e a população geral é o tipo de carboidrato que deve ser consumido. Os alimentos que fornecem mais nutrientes (vitaminas, minerais e fibras) são aqueles que contêm carboidratos complexos. Daí a indicação que a maior parte dos carboidratos venha das frutas, vegetais e cereais integrais. Atletas também se beneficiam destes alimentos, porém durante o exercício a fonte de carboidrato deverá ser mais facilmente absorvida, por isto glicose, frutose e sacarose também são utilizados.

A polêmica da frutose. A frutose é um carboidrato simples utilizado para adoçar refrigerantes, bebidas esportivas e outros produtos industrializados. Não é recomendada para indivíduos com tendência a ganho de peso, pois não estimula a secreção de insulina e leptina, hormônios que emitem sinais de que já estamos saciados e que não precisamos mais comer. Já para atletas e esportistas seu uso é interessante. Atletas precisam de carboidratos que sejam rapidamente absorvidos durante a atividade e a combinação de diversos tipos nas bebidas esportivas melhora a absorção e o sabor dos mesmos.

Obviamente nada em excesso faz bem: frutose demais na dieta pode causar aumento dos triglicerídeos e ácido úrico no sangue. Assim, se estes são problemas comuns na sua família ou se estiver precisando emagrecer não abuse de refrigerantes e produtos adoçados que contêm até 80% mais frutose do que aquela presente em frutas como a banana e em bebidas esportivas comuns.

MULTIVITAMÍNICOS: DICAS E BENEFÍCIOS

Hoje mais um treininho básico de 5Km na praia (metade areia, metade asfalto) para a Fila Night Run. Ontem corri de tênis e hoje resolvi correr na areia com duas meias e recolocar o tênis para os 2,5 no asfalto. É verdade que eu consigui correr bem melhor na areia sem tênis mas levei um bom tempo para colocá-lo quando cheguei no asfalto e fiz o tempo de 30'29"...pensei em conseguir baixar este tempo para 25 minutos mas não vai ser fácil pois não sei se terei mais tempo para treinar na areia pois a corrida será dia 26 deste mês. Não gosto nem um pouco de correr na areia e para ser sincera acho que se não fosse pela camisa que é linda eu não iria encarar essa nem tão cedo de novo mas enfim já estou na chuva então tenho mesmo que me molhar! Ou melhor vou ter que me atolar na areia mesmo!

Não consigo parar de me lembrar o quanto foi maravilhosa a experiência da minha 1ª Meia Maratona!

Proteja seu cérebro e seu coração

Correndo você está exercitando seu corpo como um todo e dessa forma protegendo órgãos importantes, como o seu cérebro e seu coração. Porém os efeitos do exercício podem ser maximizados com uma dieta apropriada, melhorando nossa aparência, o modo como nos sentimos e até como pensamos.

Para alguns pode parecer estranho imaginar que o que entra pela nossa boca produza algum efeito nos nossos cérebros. Contudo, pesquisas recentes vêm mostrando que até desordens psiquiátricas, como a depressão, os transtornos bipolares e a esquizofrenia, estão de alguma forma ligadas às deficiências nutricionais.

O mesmo se dá com aqueles que lutam contra a perda da memória, com a doença de Alzheimer ou com uma simples ansiedade ou tristeza. Nutrientes envolvidos com um bom desempenho mental incluem as vitaminas do complexo B e os ácidos graxos ômega-3. Estes e outros nutrientes melhoram também o funcionamento do nosso coração, tão requisitado durante nossos treinos.

Vitaminas do complexo B. Estas vitaminas fazem parte das enzimas que proporcionam o uso dos carboidratos, proteínas e lipídios que utilizamos para correr e também para pensar. Todas as vitaminas do complexo B são solúveis em água, assim ingerir mega suplementos não proporcionará nenhum efeito benéfico e ainda sairá caro, já que todo o excesso será eliminado através da urina.

Por isto, a dieta deve conter fontes dos alimentos ricos nas diversas vitaminas do complexo B diariamente. Os alimentos mais ricos nestas vitaminas são vegetais de folhas verde-escuras, cereais integrais, frutas e carnes magras. Como não existe um alimento perfeito, o ideal é que nossa alimentação seja bastante diversificada durante a semana para que nenhum nutriente fique em falta. Ou seja, não vale salada de alface com tomate a semana inteira. Um dia alface, no outro brócolis, no outro couve, no outro rúcula e assim por diante. Do mesmo modo para as frutas. Banana e maçã não são as únicas frutas do mundo, certo?

Mais ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são classificados em três famílias: o ácido eicosapentaenóico (EPA), docosaexaenóico (DHA) e alfa-linolênico (ALA). Este último é encontrado no óleo de canola, linhaça, nozes e é transformado no organismo nos ácidos graxos DHA e EPA, que também vêm dos peixes. O consumo de ômega-3 já foi mais abundante na dieta dos seres humanos, porém após o século 20 a proporção de ômega-3 para ômega-6 se reduziu muito, causando um desequilíbrio em nosso corpo.

A principal causa deste desequilíbrio é o consumo exagerado de óleos ricos em ômega-6, como os de milho e de soja, e os alimentos processados feitos com os mesmos. Já o ômega-3 presente especialmente nos peixes de águas salgadas e frias e no óleo de linhaça são bastante negligenciados e algumas pessoas passam vários meses ou até anos sem consumir fontes deste nutriente.

Como estes compostos são fundamentais para a estabilização de membranas do tecido nervoso, sua deficiência pode causar menor comunicação entre as células e menor troca de informações. Baixos níveis de DHA, por exemplo, têm sido ligados à depressão, às desordens de déficit de atenção, esquizofrenia, autismo e dificuldades de aprendizado, além de mau humor, já que o ômega-3 tem um papel no aumento dos níveis do hormônio anti-depressão, a serotonina.

Outros estudos mostram que a ingestão adequada de ômega-3 reduz a incidência de doenças que vão de infarto a doença de Alzheimer. Isto se dá porque o lipídio diminui a inflamação, que está associada com doenças degenerativas. Os ácidos graxos ômega-3 também têm um efeito benéfico em pessoas com doenças cardiovasculares pré-existentes.

Uma porção de peixes semanalmente pode diminuir o risco de ataques cardíacos fatais em aproximadamente 40%. Para a população em geral, duas porções de peixes ricos em DHA e EPA semanalmente são recomendadas como parte de uma dieta saudável.

Soja, fundamental. Este alimento é fonte de nutrientes fundamentais para nossa performance atlética e para nossa qualidade de vida em geral. Proteínas, fibras e isoflavonas estão presentes na soja, que hoje em dia pode ser consumida de diversas maneiras, como sucos, iogurtes, molhos, bolos ou pães.

As isoflavonas são os nutrientes que diferenciam a soja de outros produtos. As mesmas têm a capacidade de reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos no sangue, além de serem benéficas ao atleta por suas propriedades antioxidantes, que combatem os radicais livres e ainda nos protegem contra a aterosclerose. Para as mulheres, as isoflavonas da soja também são um aliado e tanto no alívio dos sintomas da menopausa.

Chá verde, 5 xícaras? A bebida está na moda e é rica em polifenóis, compostos que diminuem o risco de doenças cardiovasculares por protegerem nossas artérias. Porém para que o chá faça efeito o consumo deve ser de cerca de 5 xícaras ao dia.

Prebióticos e probióticos. Os prebióticos são carboidratos complexos que funcionam como o principal alimento das bactérias benéficas (probióticos) do nosso intestino. Os prebióticos estimulam a proliferação destas bactérias, induzindo efeitos favoráveis à nossa saúde, uma vez que aumentam o número de evacuações semanais, eliminando as toxinas presentes no trato digestivo. Fontes de prebióticos incluem cebola, tomate, centeio, alho, banana, aspargo, alcachofra e mel.

Os probióticos são os microorganismos vivos que, juntamente com as fibras, atuam promovendo o equilíbrio da flora intestinal. Este equilíbrio acarreta um controle do colesterol e da pressão arterial, a ativação da imunidade, a redução diarréica e da formação de gases e a diminuição do risco de desenvolvimento de câncer. Os probióticos podem ser encontrados em leites fermentados, em iogurtes e em suplementos nutricionais.

Musculação e Corrida

Bem orientada, musculação traz benefícios ao treinamento de corrida

Musculação é um assunto controverso entre corredores. Alguns são radicalmente contra. Outros atestam seu valor. É verdade que não é usual ver fortões nos pódios, mas é consenso entre especialistas que exercitar os músculos é útil para toda a atividade física. A musculação para o corredor de fundo tem como finalidade principal o aumento da estabilidade articular e a redução no desequilíbrio de forças nos grupamentos musculares, gerando conseqüente redução na incidência de lesões.

As provas de meio-fundo e fundo são, do ponto de vista fisiológico, dependentes em mais de 95% das vias aeróbias para a produção da energia necessária à contração muscular. Assim, os profissionais recomendavam treinos totalmente direcionados para o ganho da capacidade aeróbia, excluindo a musculação, predominantemente anaeróbia. “Apesar deste raciocínio ser teoricamente correto do ponto de vista fisiológico, estes especialistas não consideram o papel fundamental que a musculação pode propiciar no que tange a melhora do sistema musculoesquelético (musculatura, tendões, articulações), propiciando menor probabilidade de lesões decorrentes do grande volume de movimentos repetitivos dentro do treino e provas de longa distância”, explica Benito Olmos, especialista em condicionamento físico pela ACE (American Council on Exercise-EUA).

Conselhos para o uso de um programa de treinamento com pesos:
- A freqüência dos exercícios deverá ser de 2 a 3 vezes por semana, pois é apenas um complemento ao programa de corridas.

- Procure fazer os exercícios em dias alternados. Assim, poderá combinar a recuperação para 48 horas com os treinos fortes de corrida.

- Procure fazer séries de exercícios com 12 a 20 repetições. Assim, estará trabalhando com intensidades entre 50% e 80%.

- Mantenha a velocidade do movimento uniforme e moderada. Preste sempre muita atenção à técnica do movimento.

- Não esqueça que o objetivo do trabalho não é se transformar num Arnold Schwarzenegger. Se você estiver desenvolvendo demasiadamente a massa muscular, mantenha o peso dos exercícios e diminua a freqüência semanal, que pode ser de apenas uma vez por semana, caso necessário.

- O treinamento de pesos não precisa ser feito durante todo o ano. O ideal é fazê-lo no período inicial do ciclo de treinamento.

- Tanto atletas jovens quanto os de mais idade podem fazer o treinamento com pesos. Os mais velhos poderão beneficiar-se até mais, pois a massa muscular declina com a idade e a densidade óssea também. Mantendo uma boa densidade óssea, diminuirá o risco de osteoporose e fraturas por estresse.

- O treino com pesos livres necessita de maior supervisão técnica, uma vez que a postura e execução apresentam maior grau de dificuldade.
Podem ser feitos, então, na máquina.

- Procure utilizar uma série de exercícios que trabalhe o seu corpo por inteiro, com ênfase no trabalho dos membros inferiores, do abdome e lombares, que são grupamentos musculares importantes para o corredor.

- Não se esqueça de alongar e aquecer a musculatura antes da sessão de exercícios, alongando suavemente após o treinamento.

“Não conheço método mais eficiente para desenvolver força, resistência de força e outras capacidades, que o uso de sobrecarga (pesos)."

Recentemente, em estudo publicado no Journal of Applied Physiology, pesquisadores finlandeses avaliaram a influência do treinamento de força explosiva utilizando exercícios de musculação para os membros inferiores (Leg Press e Mesa Extensora) e exercícios de pliometria (saltos). O grupo que fez treino explosivo obteve melhora no tempo para os 5.000m, sem apresentar melhoras nos índices de consumo de oxigênio (VO2máx). Os pesquisadores concluíram que a musculação voltada à melhoria da força explosiva ocasiona uma melhor coordenação intra-muscular. Isto significa que o grupo desenvolveu maior habilidade de coordenação do esforço muscular necessário ao movimento e esta melhoria refletiu-se na otimização da eficiência de corrida, ocasionando a melhora apresentada. “Um fato que chama a atenção neste estudo, é que o mesmo utilizou como voluntários atletas de alto nível que possuíam uma média de oito anos de treinamento específico. Este estudo abre um novo universo para os atletas de fundo e vem demonstrar que a utilização da musculação não se restringe apenas a prevenção de lesões e, sim, pode contribuir de forma positiva à melhoria da performance, apesar de não utilizar o mesmo sistema energético que as provas de fundo utilizam.

O atleta deve incluir o trabalho de fortalecimento muscular no período preparatório geral (conhecido também como período de base, que tem duração de oito a 10 semanas) e introduzir outros exercícios para membros inferiores mais específicos logo após esta fase. Como o trabalho de fortalecimento muscular tende a deixar o corredor um pouco lento, aconselha-se a não participar de provas durante esse período. Por isso, combina com os trabalhos de base que visam um treinamento de força geral, sem preocupação com a qualidade (velocidade).

Os profissionais da área citam, como exemplo, que corredores que optam por maratonas mais "travadas" e difíceis quanto ao percurso devam priorizar força dinâmica, enquanto os que optam por maratonas com percursos mais planos devem priorizar potência

O excesso não acelera os resultados. Pelo contrário, atrapalha toda a preparação.

Os erros mais comuns dos atletas com relação à musculação. “O principal erro é exagerar no treino. É sempre bom lembrar que o organismo precisa ter tempo para se recuperar do esforço realizado. Por isso, erra quem, por exemplo, faz treino de fortalecimento muscular de membros inferiores dois dias seguidos. Ou trabalha força no mesmo dia de um treino de corrida longo ou muito forte. Também é preciso estar atento à execução correta dos exercícios de fortalecimento. Caso contrário, há risco de lesões nos músculos e articulações.

Consciência do praticante e orientação profissional garantem união duradoura e harmônica entre corrida e musculação.

Acabou de correr? Coma alguma coisa!

A recuperação é o elemento fundamental que permite que o treinamento ou prova seguinte se realizem nas melhores condições por isto é importante que os carboidratos sejam fornecidos o quanto antes.

Nosso corpo estoca energia de duas formas principais: como glicogênio (no fígado e nos músculos) e como gordura (em nosso tecido adiposo que está espalhado por todo o corpo). Esta reserva de energia é utilizada durante todo o dia para manter nossas atividades básicas (como o controle dos batimentos cardíacos e a regulação da pressão arterial). Nestas atividades de repouso ou de intensidade baixa as gorduras são o combustível principal. Já em exercícios de maior intensidade, como a corrida, os carboidratos são a principal fonte de energia.

O glicogênio constitui-se de uma cadeia de moléculas de glicose (o principal carboidrato utilizado no organismo). Este é estocado para momentos de necessidade e quebrado quando precisamos de um maior fornecimento de energia. Nosso organismo "prefere" utilizar a glicose, pois esta libera ATP (energia) mais eficientemente. O glicogênio é formado a partir de carboidratos. Gorduras e proteínas também fornecem ATP, mas não podem ser convertidos em glicogênio. Ou seja, para que sua reposição entre as corridas seja máxima devemos consumir alimentos ricos neste nutriente. Boas fontes incluem pães, massas com pouca gordura, batatas, mandioca e frutas.

O ideal é consumir bastante carboidrato? Sim! Nosso estoque de glicogênio é limitado: ele se esgota após 2 a 3 horas de exercícios com intensidade moderada ou após 15 a 30 minutos de exercícios intensos. Por isto, precisamos repor nosso estoque muscular e hepático já que o tempo de sustentação de determinado exercício está relacionado com a quantidade de glicogênio muscular disponível para o fornecimento de energia. Ou seja, níveis aumentados de glicogênio muscular prorrogam o tempo de permanência no exercício, enquanto níveis reduzidos, por jejum ou reposição inadequada de carboidratos, levam a uma diminuição no tempo de atividade.

Quanto carboidrato é necessário? A quantidade de carboidratos que devemos consumir varia entre 60 e 70% do nosso consumo energético. Isto quer dizer que também precisaremos complementar a dieta com outros nutrientes para que não fiquemos deficientes em nenhum deles. Em geral, recomenda-se uma ingestão de 0,7 a 1,5 g/kg de peso corporal de carboidratos simples após o exercício. Por exemplo, se você pesa 60 kg, multiplique-o por 0,7 e 1,5. Você deverá então consumir entre 42 g (60 x 0,7) e 90 g (60 x 1,5) de carboidratos, sendo que quanto mais longo e intenso tenha sido o exercício, mais carboidratos serão necessários, para aproximar-se do valor máximo (90 g). Esta quantidade é suficiente para a ressíntese de glicogênio em um ritmo de cerca de 5 a 7% por hora, nas quatro primeiras horas após o exercício.

Não sinto fome após o exercício. Posso deixar para comer depois? Os exercícios intensos reduzem de forma acentuada o apetite de muitos corredores. Neste caso o consumo de carboidratos sob a forma de fluidos pode ser mais conveniente. De qualquer forma, para a adequada recuperação é importante que se coma ou beba algo já que após o exercício a reposição dos estoques de glicogênio é favorecida. Então você não precisará comer muito, mas precisará comer algo em no máximo 2 horas. Por que? Isto se dá porque neste período imediatamente após o exercício e que dura por até 2 horas (conhecido como janela de oportunidade para a recuperação) é quando os músculos estão mais abertos para a captação da glicose. Durante este período os músculos convertem os carboidratos em glicogênio em uma velocidade três vezes maior. Após este período, e não importa quanto macarrão você comer depois, a maioria das calorias será transformada em gordura.

Existe algum outro nutriente fundamental para a ressíntese de minhas reservas de glicogênio? Sim, a ingestão de 5 a 9 gramas de proteína neste período de até 2 horas, juntamente com os carboidratos, favorece a ressíntese de glicogênio, uma vez que aumenta a resposta celular à insulina e estimula a ação da enzima glicogênio sintetase (que une as diversas subunidades de glicose formando o glicogênio que será estocado).

A proteína não é transformada em glicogênio, mas aumenta a sensibilidade do organismo para a captação das unidades de carboidrato (glicose) e sua união para a produção de glicogênio. Assim, a combinação carboidrato + proteínas dobra a resposta à insulina, o que resulta em maior estoque de glicogênio e maior recuperação.

As proteínas também fornecem os aminoácidos necessários à reconstrução dos tecidos danificados durante a corrida e estimulam o sistema imune, tornando-o mais resistente a gripes e resfriados. A razão ótima de carboidrato para proteína é 4:1 (4 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína ou 40 gramas de carboidratos e 10 gramas de proteína). Iogurte, vitaminas, pão com peito de peru ou queijo podem ser boas opções para sua recuperação. Se você não consegue consumir nenhum destes alimentos após a corrida, converse com um nutricionista para que ele lhe forneça suplementos que contenham em sua composição uma combinação dos dois nutrientes.

Existem várias marcas de shakes que podem ser utilizados no pós-treino por conterem carboidratos (como a dextrose) e proteínas (como whey protein). Mas não exagere: consumos maiores de proteína não ajudam na recuperação e ainda retardam a reidratação. Já as refeições gordurosas são as menos apropriadas, visto que os lipídios têm absorção lenta, o oposto do que queremos após a corrida e em fase de reposição de estoques de energia.

Posso comer mais do que isto? A quantidade de alimentos que consumimos depende de nossa necessidade e também de nossos objetivos no esporte. Existe um limite de estoque de carboidratos que, em excesso, são convertidos em gordura antes de serem estocados, o que acarreta em ganho de peso. Nas corridas os mais leves são geralmente os mais rápidos e por isto o equilíbrio entre as quantidades ingeridas e as gastas precisa ser buscado. Para saber o qual é o seu gasto diário procure um nutricionista ou utilize uma ferramenta como a disponível no site Saúde e Movimento.

Quero emagrecer. Posso consumir carboidratos? Sim! Quem disse que carboidrato engorda? 1 grama de carboidrato ou de proteínas fornecem 4 calorias e 1 grama de gordura fornece 9 calorias. Ou seja, o que engorda é a gordura e não os carboidratos. Fuja então da manteiga, molhos com queijo ou carnes gordas. A perda de peso é uma ciência sem mistério: coma menos do que precisa ou gaste mais do que consome e perderá peso.

O problema é que muitas pessoas buscam soluções rápidas e imediatas e elas não existem. Por isto, de nada adianta correr para a loja de suplementos, comprar um monte de queimadores de gordura e esperar pela mágica. Exercite-se mais e coma de forma mais inteligente escolhendo alimentos mais ricos em nutrientes e com menos calorias e emagrecerá.

Além disso, evite perder peso muito rápido, pois perderá também muita massa muscular, deixando seu metabolismo mais lento. E se estiver comendo muito pouco não conseguirá recuperar os estoques de glicogênio, se sentirá fatigado e os treinos subseqüentes não renderão. O ideal é subtrair entre 500 e 1000 calorias por dia e perder um máximo de 0,5 a 1 kg por semana. Ou seja, se treinando você consumia 2500 calorias passe para uma dieta com 2000 calorias e veja o resultado.

Faço muito exercício e não perco peso. Por que? Às vezes pessoas que treinam para maratonas acabam ganhando peso. Isto acontece porque o treino pesado e prolongado os deixa com mais fome. Se você corre uma hora e queima 550 calorias poderá ingerir 550 calorias para compensar a perda e manter o peso, poderá ingerir menos e perder peso ou poderá ingerir mais e ganhar peso.

Se após esta atividade física você consome uma maçã média (72 calorias) + uma banana média (105 calorias) + 1 barra de cereal (90 calorias) + 3 castanhas do Brasil (94 calorias) você perderá peso; se consumir 2 fatias de pizza de mussarela (275 calorias cada) manterá o peso; e se consumir 1 pacote de bolacha recheada (12 und - 600 calorias) ganhará peso.

O ideal então é sempre optar por alimentos ricos em nutrientes (carboidrato, minerais e fibras), repor o estoque de glicogênio e atender à sua necessidade. O pacote de biscoito recheado, por exemplo, é rico em gorduras e você poderá ganhar peso e ainda não repor seus estoques adequadamente.

Cuide do seu sistema imunológico, para ficar livre de infecções

Não é incomum ver atletas resfriados, gripados, com dores de garganta e até lesões uma, duas ou mesmo várias vezes ao ano. Infelizmente, isto ocorre porque quando de exercícios intensos e exaustivos o sistema imunológico (que combate ou impede microorganismos invasores do nosso corpo, causadores de infecção) pode ficar debilitado, trabalhando de forma menos eficiente.

Essa queda de capacidade não ocorre com todas as pessoas e depende de variáveis como duração, freqüência e intensidade do exercício físico, do tipo de dieta seguida, do estresse psicológico, da adaptação necessária às modificações de fusos horários durante viagens e também do número de horas reservadas ao repouso.

Se estes fatores são controlados e ajustados, os efeitos colaterais são bastante reduzidos. Já quando ultrapassamos nossas limitações fisiológicas há um aumento da taxa de ventilação do organismo, o que pode afetar a superfície do trato respiratório. Além disso, no exercício extenuante também é comum ocorrer maior depleção de vários nutrientes e uma desregulação hormonal em virtude do estresse fisiológico ao qual o corpo foi submetido.

Como um organismo não é igual ao outro é importante estar atento aos sintomas iniciais associados ao treinamento excessivo, evitando assim as lesões e a perda de dias, semanas ou meses de treinamento. Estes sintomas podem incluir dores musculares, cansaço persistente, aceleração dos batimentos cardíacos mesmo em repouso, diminuição da performance sexual, irritabilidade, depressão, perda de motivação, insônia, piora do apetite ou perda de peso não programada.

Todos eles fazem parte de uma desordem comum em atletas, que ocorre quando o volume e a intensidade do exercício excedem a capacidade de recuperação, denominada overtraining. É por isto que se fala tanto da necessidade de descanso, o qual pode variar entre 12 a 24 horas ou até períodos maiores com o intuito de recuperar o organismo.

Janela imunológica. E se eu estiver me sentindo bem? Devo descansar assim mesmo? Isto é o ideal. Seja você um atleta, um corredor amador de longa distância ou um halterofilista, sua janela imunológica será maior do que a de indivíduos que praticam atividades físicas leves ou moderadas. Janela imunológica é o termo utilizado para designar o período que o organismo leva, a partir de uma infecção ou estresse, para produzir anticorpos que possam ser detectados por exames de sangue.

Quanto mais intenso é o exercício, mais tempo esta janela ficará aberta, ou seja, mais suscetível a pessoa estará a contrair uma infecção. Em atletas, o organismo pode levar de 3 a 72 horas para produzir todos os anticorpos necessários ao reparo da lesão ou à adaptação ao estresse. Quanto mais descansar e quanto melhor for a alimentação, mais fácil e rápida será esta recuperação.

E além de dieta equilibrada, todo o trato digestivo deve estar funcionando impecavelmente para que o reparo seja eficiente. Isto porque qualquer problema na digestão, absorção, transporte ou utilização dos nutrientes pode causar deficiências que prejudicarão ainda mais a capacidade do organismo de se defender e de se adaptar.

Boa digestão, fundamental. Como saber se meu trato digestivo está em bom funcionamento? Qualquer problema associado à má digestão, como distensão abdominal, queimação, produção excessiva de gases após as refeições, indigestão, diarréia, prisão de ventre, presença de restos alimentares mal digeridos nas fezes, língua branca e mau hálito podem ser provocados por um mau funcionamento do seu trato digestivo.

As pesquisas atuais demonstram também que artrite, várias alergias, acne, unhas fracas e quebradiças, candidíase (infecção vaginal), náuseas após a ingestão de suplementos, asma, psoríase (inflamação da pele), artrite reumatóide e lúpus (alteração do sistema imunológico) também podem ser resultado de problemas digestivos.

Assim, para se manter longe destes e outros problemas de saúde e também dos sinais de overtraining, a alimentação deve ser planejada cuidadamente. Como tudo começa na boca, mastigue bem, mastigue um pouco mais e depois mastigue mais algumas vezes. Isto facilitará muito o trabalho do seu estômago, que pode sofrer se não for bem tratado.

Um dos problemas digestivos comuns em adultos é a hipocloridria. Esta é uma condição na qual ocorre a deficiência do ácido clorídrico (HCl), substância necessária para a digestão protéica, por exemplo. Pouca produção de HCl reduz também a resistência estomacal à ação bacteriana, levando ocasionalmente à gastrite, à má absorção das vitaminas B12 e B6 e dos minerais ácido fólico, cálcio e ferro.

Para diminuir os problemas relacionados à hipocloridria evite o excesso de líquidos às refeições, diminua o consumo de açúcar e gorduras e utilize condimentos e temperos que estimulam o estômago. Gengibre, pimenta e alecrim são ótimas opções. E, se você não for fã de alecrim na comida, poderá utilizá-lo na forma de extrato. O ideal é ingerir cerca de 20 gotas antes das refeições principais (almoço e jantar).

O extrato ou suco de aloe vera (nossa popular babosa) também é um ótimo composto digestivo, já que é capaz de regular a produção de ácidos no estômago e também por conter substâncias reparadoras da mucosa gástrica e intestinal. É recomendada a ingestão de 2 a 3 colheres de sopa (20 - 30ml), 10 min antes das refeições mais volumosas.

Para completar, adote o hábito de ingerir chás digestivos em pequenas quantidades (até 150 ml) após as refeições. Os melhores são os de alecrim, sálvia, erva cidreira, canela, erva-doce e hortelã.

Abacaxi e mamão, digestivos. O pâncreas também é um órgão muito sobrecarregado durante o processo digestivo e seu mau funcionamento levará a uma má absorção de nutrientes fundamentais à manutenção de nossa imunidade. Comer em excesso pode levar à exaustão pancreática o que ocasionará má digestão e absorção de diversos nutrientes.

Nestes casos, enzimas podem ser repostas por meio de suplementação ou naturalmente. A bromelina - enzima encontrada no abacaxi - facilita a digestão das proteínas e ainda tem propriedades antiinflamatórias, o que ajuda no processo de recuperação e cicatrização de músculos e tecidos lesionados.

A papaína, enzima encontrada no mamão papaia, também é capaz de quebrar diferentes tipos de proteína de origem vegetal ou animal, diminuindo o tempo de digestão.

Atenção ao intestino: ele merece! O intestino é nosso órgão responsável pela absorção de quase 100% dos nutrientes. É composto por quatro camadas:

- Serosa: sustenta o órgão para que o mesmo não fique solto na cavidade abdominal;

- Muscular: esta camada é responsável pela movimentação dos órgãos digestivos;

- Submucosa: sustenta vasos sanguíneos e linfáticos além de fibras nervosas;

- Mucosa: formada por glândulas e vilosidades. Nestas vilosidades encontram-se as células responsáveis pela absorção dos nutrientes: os enterócitos. Estas células intestinais não entram em contato direto com o material intestinal, pois são protegidas por muco. Este muco é muito importante e têm como funções o impedimento da passagem de moléculas grandes (que poderiam causar uma alergia) na corrente sanguínea.

Quando o muco é escasso ou quando os enterócitos são danificados podem ocorrer distúrbios que incluem supercrescimento de fungos e bactérias, produção de toxinas, alergias alimentares, distúrbios inflamatórios e outros desequilíbrios imunológicos. Estes problemas podem ser prevenidos com a ingestão de alimentos e nutrientes adequados e são exacerbados quando consumimos gorduras, álcool, refrigerantes, cacau, chá preto, leite e derivados, glúten, alimentos industrializados, cafeína e açúcar em excesso, quando existe abuso de alimentos com agrotóxicos, ou no uso indiscriminado de antibióticos, anticoncepcionais, laxantes e antiácidos.

Para o reparo da mucosa levando ao fortalecimento do sistema imune, recomenda-se dieta rica em nutrientes (glutamina, L-arginina, zinco, vit. E, vit. C, antioxidantes, ácidos graxos, coenzima Q10) e probióticos (bactérias benéficas).

A glutamina e a L-arginina são as principais fontes de energia para os enterócitos. Reduzem a entrada de bactérias prejudiciais para a corrente sanguínea, aumentam a função da barreira intestinal, estimulam o crescimento dos enterócitos e aumentam a superfície abortiva. A glutamina é o aminoácido livre mais comumente encontrado em nosso corpo sendo a maior fonte de energia para o sistema digestivo e imune. Além disso é importantíssima para a produção de um poderoso antioxidante: a glutationa.

Quando falta energia no organismo, utilizamos nossa musculatura para gerar glutamina. Pessoas doentes ou lesionadas têm estoques mais baixos de glutamina. As corridas também podem depletar a glutamina já que o impacto causa microlesões e a glutamina será necessária para a reparação de músculos. Por isso, em dias de corridas muito longas faça a suplementação, pois a deficiência torna a recuperação e a manutenção da massa magra mais difíceis. É sugerido um consumo de 5 a 8 gramas ao dia antes de dormir por um mês. A L-arginina pode melhorar o fluxo sanguíneo, porém seu consumo deverá ser de até 500 mg também antes de dormir, pelo mesmo período.

Ácidos graxos polinsaturados são substâncias antiinflamatórios e por isto devem estar presentes na dieta dos atletas. Encontrados em peixes de água gelada e salgada (como salmão e truta) e na linhaça, são capazes de melhorar a função imunológica e cerebral. Se você não consome estes alimentos com freqüência, o ideal é suplementar (pode ser com óleo de peixe), sempre acompanhado de vitamina E ou de coenzima Q10.

Coenzima Q10 (ubiquinona): substância encontrada em todas as células e tecidos. Tem como funções a geração de energia e o combate aos radicais livres produzidos durante a atividade física. Ácidos graxos monoinsaturados (como o azeite de oliva, abacate e as castanhas) aumentam a quantidade de coenzima Q10 nas células.

Como pode ser observado na tabela, a quantidade de ubiquinona nos alimentos é bastante reduzida. E, apesar da substância ser produzida em nosso organismo, em situações que envolvam muito estresse, como os treinos extenuantes, a suplementação é sugerida já que diminui o tempo de recuperação entre as sessões de exercícios. O ideal é consumir um produto que contenha entre 60 e 200mg/dia de Q10 por aproximadamente 15 dias. Lembre-se sempre que os suplementos não devem ser utilizados continuamente, pois perdem sua efetividade.

Vitamina C: suplemento vitamínico mais popular, tem como funções a produção de colágeno, o combate aos radicais livres e a reciclagem de outro antioxidante: a vitamina E. Infecções podem acabar com os estoques de vitamina C do organismo. Outras condições como estresse emocional, psicológico, fisiológico ou químico (tabagismo, substâncias alergênias) fazem o corpo perder mais vitamina C. Indivíduos que consomem 400 gramas de frutas e verduras ao dia tem a ingestão deste e de outras vitaminas importantes asseguradas. Se este não é o seu caso, suplementos de 250 a 350 mg podem ser utilizados divididos em até 4 doses ao dia.

Zinco. Este mineral está presente em todas as células do corpo e em mais de 200 enzimas. É necessário para a ação de muitos hormônios, incluindo a insulina, o hormônio do crescimento e os sexuais. É estocado principalmente nos músculos e nas células vermelhas do sangue. Sua deficiência pode resultar em infecções e diminuição da produção de HCl e de enzimas pancreáticas. Para que sua digestão e absorção não sejam prejudicadas consuma alimentos como carnes, laticínios, feijões, nozes, sementes e cereais integrais.

Vitamina E. Vitamina antioxidante protetora contra o estresse oxidativo, aumentado em situações como corridas prolongadas ou infecções virais.

LEITE E GLÚTEN FORA

Se você achar que seu sistema digestivo está lhe causando muitos problemas, outras medidas podem ser necessárias, como a retirada do leite e do glúten e a reinoculação de probióticos. De acordo com o Ministério da Saúde, cerca de 25% dos brasileiros são intolerantes à lactose. Além disso, o leite de vaca (ao contrário do leite materno) contém uma proteína denominada beta-lactoglobulina. Esta proteína não é digerida por seres humanos. Quando nosso intestino está saudável esta proteína não causa maiores problemas, porém quando este não é o caso, a beta-globulina acaba sendo absorvida provocando reações alérgicas. Por isto, além do leite será necessária a retirada de iogurte, queijo e, se você for tomar um shake de whey-protein deverá escolher uma marca que já fornece as proteínas digeridas (hidrolisadas). O glúten, proteína encontrada no trigo, no centeio, na cevada e na aveia, é bastante viscoso, sendo capaz de se aderir à parede intestinal prejudicando a digestão e causando problemas como aumento da gordura abdominal, enxaqueca e prisão de ventre. Até que o sistema digestivo se recupere e beneficie o sistema imune, alternativas alimentares devem ser utilizadas. Substitua pão, macarrão, bolos, biscoitos, pizzas e barras de cereal por tapioca, mandioca, batatas, milho, arroz ou quinoa. Após 20 dias da retirada do glúten e dos laticínios, é muito interessante reinocular o intestino com bactérias benéficas (os probióticos), já que estes são capazes de melhorar a performance do atleta. Os melhores produtos probióticos são aqueles que contêm mais de 7 tipos de microorganismos diferentes associados. As melhores marcas ainda são as importadas, mas uma opção barata é utilizar o kefir, que deverá ser ingerido na quantidade de 1 litro ao dia. É fácil conseguir sua doação procurando na internet ou mesmo no orkut. É bom saber que para a adequada adesão destas bactérias ao intestino é importante que existam na dieta substâncias que elas possam utilizar para crescer, como a inulina (presente na alcachofra, chicória, alho, cebola, aspargos, bardana), as fibras (encontradas em frutas, verduras, feijões), e os oligossacarídeos (disponíveis em alimentos como banana, cevada, alho, mel, cebola, centeio, açúcar mascavo, tomate, alcachofra)

Revista Contra Relógio

Anemia e corredores: uma relação perigosa!

Cansaço, fraqueza, sono, taquicardia, dificuldade de deglutição e/ou evacuação e diminuição da resistência física podem ser sintomas de uma das condições mais comuns em atletas: a anemia. Esta é definida como uma diminuição do tamanho e número de hemácias (células vermelhas) em nosso sangue. As hemácias contêm uma proteína rica em ferro, denominada hemoglobina, capaz de realizar o transporte de gases em nosso organismo. Com a diminuição do número de hemácias, hemoglobina ou ambas, o transporte de oxigênio é limitado, tornando a contração muscular e o desempenho aeróbio muito menos eficientes.

Existem diversos tipos de anemia e suas causas incluem deficiência de nutrientes necessários para a síntese normal de hemácias ou de hemoglobina, como proteína, ferro, vitamina B12, piridoxina, vitamina E, ácido ascórbico e ácido fólico. As anemias também podem resultar de condições não nutricionais que incluem hemorragia, anormalidades genéticas, doenças crônicas, uso de antiácidos ou antiinflamatórios e atividade física prolongada.

"FALSA ANEMIA". A diminuição dos níveis de hemácias e hemoglobina é uma condição normalmente observada em atletas de resistência. Esta chamada "falsa anemia" é uma adaptação fisiológica benéfica que ocorre durante e após a prática de exercícios aeróbios. Isto acontece porque quando nos exercitamos, transpiramos e perdemos líquidos. Para manter nossa hidratação, pressão sanguínea e bem-estar, nosso organismo libera hormônios que fazem a concentração de água no plasma aumentar novamente, expandindo-o acima do normal. Assim, as hemácias diluem-se, alterando os exames, porém sem diminuir a capacidade de realização de exercícios físicos. Esta condição é transitória e a capacidade de adaptação representa, inclusive, um indicador de bom preparo físico aeróbio.

Mas como saber se a redução dos níveis de hemoglobina sanguínea decorreu apenas da atividade física e não de uma deficiência de ferro? O ideal é controlar os níveis de ferritina sérica. A ferritina é um complexo utilizado por nosso organismo para o armazenamento do ferro. Estoques normais indicam que o indivíduo não tem anemia ferropriva. Neste caso a suplementação de ferro não é indicada, uma vez que o consumo exagerado do mineral aumenta a formação de radicais livres, moléculas instáveis que podem acelerar lesões nas artérias, provocar envelhecimento precoce e aumentar o risco de câncer.

FERROPRIVA: ANEMIA POR DEFICIÊNCIA DE FERRO. Na carência de ferro, o estoque encontra-se depletado (ferritina diminuída) e as hemácias não só estão em pequena quantidade, mas tornam-se também pequenas (microcíticas) e pálidas (hipocrômicas), em decorrência da carência real de ferro. A deficiência deste mineral é a mais comum na população e também em atletas. A anemia ferropriva em atletas pode ser decorrência do baixo consumo de ferro (pela alimentação), problemas absortivos, perda de ferro no suor ou menstruação, destruição das hemácias ou perdas gastrintestinais (comuns em maratonistas e ultramaratonistas).

MULHERES ATLETAS: a perda menstrual aumenta a necessidade de ferro em mulheres e se a atleta estiver seguindo plano alimentar hipocalórico com o objetivo de perda de peso o consumo dificilmente será atingido exclusivamente pela alimentação.

ATLETAS VEGETARIANOS: A diminuição ou eliminação do consumo de carnes reduz a absorção da melhor fonte de ferro, já que o mineral presente nas frutas, hortaliças e cereais não é tão bem absorvido. Estes atletas também podem desenvolver a anemia "perniciosa", decorrente da deficiência de vitamina B12, a qual só é bem absorvida a partir de fontes de origem animal. A deficiência de B12 provoca alterações na forma e na função das células vermelhas e também das células brancas (leucócitos), responsáveis por nossa imunidade. O tratamento da anemia perniciosa consiste na injeção intramuscular da vitamina B12 (100 micrograma uma vez por semana), associada à dieta rica em proteína.

ATLETAS DE RESISTÊNCIA: perdas por sangramento gastrintestinal (por menor oxigenação da área), suor, urina e fezes têm sido observadas em atletas de endurance. Maratonistas também podem danificar veias nas solas dos pés devido ao impacto repetitivo na região, o que aumenta as perdas de ferro. Outra causa da anemia nestes atletas são os treinos ou tempo de provas demasiadamente longos, que dão ao corpo pouco tempo para a recuperação e absorção de ferro. Por isto, a recuperação dos estoques após uma ultramaratona pode levar de 6 a 14 dias, mesmo com dieta adequada e suplementação.

COMO PREVENIR. A prevenção da anemia ferropriva se dá seguindo-se uma alimentação saudável, com quantidades adequadas dos diversos nutrientes responsáveis pela formação das hemácias: ferro, ácido fólico, vitamina B12, vitamina C, vitamina E e proteína.

Indivíduos não anêmicos, porém com estoques de ferritina baixos, podem fazer uso de suplementação com sulfato ferroso.

Indivíduos com anemia já instalada precisarão de tratamento medicamentoso com ferro, em quantidades que variam entre 50 a 325mg/dia para adultos por 4 a 6 meses, conforme avaliação médica.

COMO DESCOBRIR. Através de exame de sangue (hemograma), que custa de 15 a 20 reais, ou gratuito a pedido de médico de convênio ou de atendimento público.

Como o ferro de origem animal é melhor absorvido do que o de origem vegetal, proCure ingerir pelo menos duas porções de qualquer tipo de Carne (bovina, peixes ou aves) pelo menos 4 vezes por semana. lembre-se de variar os tipos de Carne já que as vermelhas Contêm mais ferro que as branCas.
temperar as saladas Com limão ou pequena quantidade de algum suCo riCo em vitamina C. ela melhora a absorção do ferro Contido em alimentos de origem vegetal, Como folhosos ou feijão. outra opção é Consumir frutas CítriCas de sobremesa.
limite o Consumo de áCido tâniCo, presente nos Chás; e de polifenóis, presentes no Café, pois estes reduzem a absorção de ferro. tente ingeri-los longe de refeições riCas em ferro. outros fatores que inibem a absorção de ferro: CálCio, fibras, proteína do ovo, proteína de soja.
o álCool é levemente áCido e por isto também melhora a absorção do ferro, porém Cuidado pois quantidades superiores a 2 doses diárias podem aumentar a pressão sanguínea e também a massa óssea.
não misture leite ou queijo Com fontes de ferro, já que estes minerais Competem pela absorção.

Revista Contra Relógio

Preparo de bebida esportiva Preparo de bebida esportiva (isotônica 6-8% de CHO) 1 litro de água; 400mg de Nacl (1/2 colh. chá de sal); 30-40g de carboidrato simples (sacarose ou frutose) - pode-se usar sucos em pó tipo Tang ou mesmo uma fruta; 30-40g de carboidrato complexo (malto), comprar em lojas especializadas. ATENÇÃO!! elas só devem ser ingeridas em atividades com mais de 1h de duração; o carboidrato da bebida fornece energia ao músculo (melhora a habilidade motora, o humor, o vigor e o tempo de exaustão). Composição média das bebidas esportivas (em 100ml): calorias.................24Kcal CHO......................6,0g PTN.......................0,0g LIP........................0,0g Na........................45,0mg K..........................12,0mg cloreto...................42,0mg fibra........................0,0g Barra de Cereais Caseira INGREDIENTES 400g de bolacha tipo maisena trituradas no liquidificador 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo 100g de leite em pó desnatado 1/2 xícara (chá) de uvas passas 2 xícaras de flocos de arroz 1 xícara (chá) de damascos secos picados 1/2 xícara (chá) de macas secas picadas 2 xícara (chá) de aveia 2 vidros de glucose de milho MODO DE PREPARO Misture todos os ingredientes e utilize a glucose de milho para dar liga. Coloque a massa em uma forma, prense bem, passando um rolo de macarrão, deixando-a uniforme e lisa. Deixe descansar por, no mínimo, 6 horas. Corte como desejar (barras, quadradinhos, etc) e embrulhe em papel celofane ou alumínio. Durabilidade: 20 dias Calorias por barra: 90

Não poderia deixar de relatar o emocionante depoimento de um amigo. Talvez isso sirva de "ALERTA" para muitos que já correm e principalmente para quem acha que basta correr, que tudo parece simples.

Este é o depoimento do Marcus (Binno) que sofreu séria lesão enquanto corria a Maratona

Divido com vocês este aprendizado para que sirva de exemplo a todos os companheiros de corrida que visitam este blog.

Ao abortar a Maratona deste ano reconheço que tirei dela mais lições que a conquista do ano passado e dividi-las certamente irá poupá-los de maus momentos.

Tudo começou bem, um dia lindo, galera animada e a alegria de ver este esporte contagiando toda a cidade.

Tocada a sirene lá fui eu rumo a conquista da minha segunda Maratona.

Tinha planos para fazê-la abaixo de 4h e 30min e estava tranqüilo em relação a isso mas ...

4km uma dor que eu conhecia muito bem, começava a dar o ar da graça em minha perna direita. Na parte externa, logo abaixo do joelho. Sim, ela, a Fíbula (popular perônio) já se manifestava empolgada, mais empolgada que eu. Eu mal podia acreditar, 3 meses de preparação sem o menor sinal dela e logo no início da prova lá estava a danada "sorrindo" para mim.

Concentro-me e começo a torcer para ser passageira ... mas não, ela insiste e cresce, cresce e no 5km acontece o que eu já esperava. A fíbula se desloca. AHHHH ! sim é dor muita dor, o suficiente para quase me jogar ao chão. Não podia acreditar.

Começo usar a terapia que conheço e já tive sucesso em uma prova de 30km em Friburgo. Acreditem, socos, muitos socos na lateral tentando empurrá-la para dentro e devolvê-la a posição original. Loucura ? sim ... mas já funcionou na prova de Friburgo do ano passado permitindo que eu a terminasse.

Mas desta vez não ... eu não acreditava que teria que abandonar a prova tão logo ali no início.

Com mil pensamentos cheguei a uma alternativa, investir tudo na perna esquerda. Loucura ? sim ... mas poderia dar certo. E lá fui eu tracionando tudo na esquerdinha mesmo sendo destro e usando a direita como se fosse uma muleta. 6km, 8km, 10km, 12km, 15km, 17km, 21km sim 21km e eu cruzo a largada da Meia com 2h e 14min. Uma injeção de ânimo. Um bom tempo "de Meia" para quem vinha praticamente em uma única perna. Mas ainda faltavam 21km e a dor só crescia.

Subida do Joá, 22km, a esquerda começa a gritar "quê isso ???" e eu respondo é subida amiga, subida e conto com você.

Um companheiro passa e me estende um gelol spray, eu aceito mas tinha que ser em tamanho de extintor pois já doía tudo da cintura para baixo.

Saio do Joá e deixo o "Lagarto de Pedra" para trás. Segurando ao máximo para não embalar na descida pois me sentia como se fosse de cristal.

26km paro em uma ambulância de apoio e peço ajuda. O médico confirma o diagnóstico e diz "Acabou amigo, acabou para você!". Agradeço a ajuda e digo que vou seguir. Ele quase me agarra e insiste em me dizer que é o fim. Eu agradeço novamente e respondo que a esquerda ainda estava viva e que precisava seguir.

Saio de lá certo que era sério mas tinha que saber onde aquilo acabaria, não ouvindo de uma pessoa, mas ouvindo do meu corpo.

Entro na reta do 27, São Conrado, e a Niemeyer se agiganta a minha frente. A faixa que o médico colocou em minha perna direita, para contem a fíbula, estrangulava cada vez mais, como ? como poderia estar ocorrendo aquilo ? simples a perna estava inchando, inchando e a dor aumentando.

Diminuo a passada, opto por não forçar a já sacrificada esquerda, afinal seria uma grande subida.

Não teve jeito, 28km, beirando o topo, sofro uma contratura muscular na perna esquerda, dou um grito de dor e não consigo mais segurar as lágrimas, era dor demais para mim. Resolvo esticar a perna no parapeito da estrada e me assusto com o que vejo. A perna esquerda evolui em contrações que a impressão que eu tive era que meu coração estava nela. Movimento bruscos e acentuados, espasmos, espasmos e nada de parar. Começo a esfregar rápido tentando interromper aquilo que além de dolorido assustava-me ainda mais. Finalmente consigo.

Um outro corredor pára e me oferece um Traumaflam, não conheço o remédio mas na altura do campeonato até amputar era válido. Começo a caminhar lentamente e quem passa por mim feliz da vida ? O Leo e amigos ! Deixo um abraço e começo a descida da Niemeyer, era hora de voltar a correr. Inicio um trote, tento segurar o embalo mas é inevitável, estava cheio de dor e conter o ritmo parecia pior. Passo pelo 29km, não tinha mais a perna direita e a coxa esquerda, mas ainda tinha a panturrilha esquerda !!! sim poderia ser uma saída. Lá vou eu ... passo pelo 29km e chego aos 30km.

Daí vem o tiro final, câimbra na panturrilha esquerda (aquela que parece que colocaram um paralelepípedo na panturrilha). Quase caio de tanta dor e vejo que a hora havia chegado. 30km. Foi o limite.

Agora sim, ouvia do meu corpo que a Maratona havia acabado. Ele me falava aos berros ! Colapso muscular esse era o diagnóstico final.

Nada de perna esquerda ou direita, a corrida havia acabado.

Senti a dor de tirar o número do peito e entregar o chip a um fiscal de prova. Aquilo parecia doer mais que as pernas, mas era o fim.

Um companheiro que me esperava no 30km fala "Valeu Binno ! Já valeu por chegar até aqui. Olhe para trás e veja o que você já deixou com uma perna só !"

Lagrimas nos olhos não podia esconder a tristeza mas no fundo, bem fundo do coração existia uma realização. A realização de ter lutado até o fim, ter usado todas as armas e todas as estratégias e não ter cedido ao grito do inimigo mas sim ao seu golpe final.

Era hora de voltar ... enfrentar a dor de uma batalha perdida (????).

Entro em um taxi e concentro-me nos motivos ... o que havia dado errado ?

E era fácil saber. Enumero-os para que vocês jamais esqueçam.

1) Excesso de peso 6 kg acima do peso recomendado;

2) Falta de musculação, abandonei a academia em nov/2007 e não voltei quando iniciei os treinos;

3) Pouco tempo de preparo, em 3 meses tive um treino irregular por conta de um resfriado e compromissos;

4) Excesso de confiança - O corpo tem memória mas ela é curta;

Acredito que alguns mais existam, mas não me apedrejem agora, ainda estou todo moído.

Gostaria apenas de dizer que não fiz tudo isso por que sou louco ou teimoso e sim apaixonado. Apaixonado por um esporte que me deixou livre da hipertensão, um esporte que me proporcionou auto estima aos quase 40 anos, um esporte que ajuda a aliviar minha hiperatividade, que me fez voltar a rir com os amigos e conhecer novos e que com certeza ainda me dará muitas alegrias !

Deixo a lição para que não esqueçam ...por mais ansiosos que estejam jamais relaxem quanto a isto.

Um grande abraço a todos e parabéns pelas conquistas.

Domingo dia 29/06/08 foi a tão esperada corrida - Maratona, Meia Maratona e Family Run

Corri a minha 1ª meia maratona e fiquei apaixonada! A corrida foi sensacional e devo dizer que foi a que mais gostei! Estava bastante ansiosa e por isso resolvi não forçar muito e ir mais devagar para me conhecer melhor e não quebrar. Fiz em 2:04:53 e devo dizer que cheguei sobrando e isso me deixou muito feliz pois sei que posso baixar o meu tempo sem problemas!
Tomei um ótimo café da manhã com suco de laranja, duas fatias de pão com mel, uma banana e 5 biscoitos maisena e para finalizar um cafezinho forte. Antes da prova tomei um copo de água de côco e durante a corrida, à cada 5 Km tomava aquele chup-chup de mel que vende no Mundo Verde ou uma bananinha seca e me hidratava em todos os postos e descobri que todas as próximas manterei o mesmo ritual...mas cada um deve encontrar o seu porém nunca deixe de ingerir carboidrato, minerais e se hidratar. Meu marido foi de bike e me acompanhou por toda a corrida e foi bem legal pois me passou confiança além de ter fotografado meus momentos! Não posso deixar de registrar aqui o quanto ele é especial! Aldo vc é o melhor do mundo! Te amo!

Eu saí da Barra (linha verde) e fiz 21,100 Km

Antes da prova com minha grande amiga Val

Antes da prova fazendo alongamento com Jorge Estrella

Poucos minutos para à prova

Elevado do Joá

1 Km ficou pra traz

Eu e Silvia com a blusinha amarela da Equipe Body Planet

Eu e val

Túnel...direção São Conrado! Que calor!

Eu e Val



Eu, Val e Gracinha

Procure as blusinhas amarelas. Achou? Silvia, Gracinha, eu e Val

Quase não estava suando!!! Rsrsrs

Saída do Túnel

Ainda falta chão

São Conrado

São Conrado

São Conrado


São Conrado

Av.Niemeyer

Sobrevivi a Niemeyer e bem tranquila

Leblon

Leblon

Ingerindo carboidrato (mel)

Leblon

Leblon

Ipanema

Ipanema

Ipanema

mel e água

chegando em Copa


Copacabana

Copacabana






16Km deixados para traz... agora faltam 5

Em frente ao Copacabana Palace

Leme

Huhu!! Só faltam 4 Km

Falta muito pouco!

Mais um túnel

Botafogo

Botafogo





Reta final


Botafogo

Quase lá

Último Km

Eu na Mídia Sport

A recepção dos amigos da academia

Eu e Aline

Feliz e realizada por ter concluído tranquila!

Alongamento é preciso!

Tenda Body Planet

Equipe Body Planet


Eu, Zé e Chirlei

Rsrsrs... Que coxão Zé!

Eu e Aldo

Com minha dedalha

Equipe Body Planet... pena que estão faltando algumas pessoas especiais!

Vania, Elaine, Renata e o filho, Chirlei e eu